Condimenti per insalate e condimenti saporiti possono portare pasti sani a Un livello completamente nuovo: producono verdure, carni magre, pasta integrale e insalate ancora più gustose. E poiché i prodotti acquistati in negozio possono essere caricati con grassi, calorie e sodio, imparare a preparare salse e condimenti per insalate è un'abilità importante quando si tratta di preparare piatti buoni per voi. Non sai da dove cominciare? Non deve essere complicato o dispendioso in termini di tempo - questi consigli degli esperti nutrizionali terranno sotto controllo calorie e grassi, mentre ne aumentano il sapore
Trucchi facili per condimenti e salse migliori per te
Segui questi linee guida quando si fa in casa:
- Usa l'aceto, non l'olio, come condimento. I condimenti per l'insalata fatti in casa possono contenere più aceto, succo di limone o succo d'arancia dell'olio per tenere sotto controllo le calorie, dice Dawn Jackson Blatner, RDN , autore di La dieta flessibile . Avrai bisogno di adattare le ricette tradizionali di vinaigrette, che richiedono più olio che acido. Quando si preparano le ricette di condimento per l'insalata, Blatner consiglia di variare gli aceti e gli oli che si utilizzano per mantenere le papille gustative soddisfatte senza aggiungere un sacco di grasso in più. "Prova balsamico, sherry o aceto di sidro di mele, e sperimenta con olio d'oliva, noci, lino e oli di sesamo", suggerisce.
- Scambia la crema pesante per formaggio. È possibile gustare salse cremose e decadenti senza sovraccarico di grassi saturi. "Per una versione più salutare di salse cremose, utilizzo la ricotta parzialmente scremata o il formaggio di capra morbido", afferma Johannah Sakimura, RD e Everyday Health. Combina pasta cotta e verdure con una generosa cucchiaiata di formaggio, pepe nero spezzato e un cucchiaio di acqua calda per la cottura della pasta (che aiuta a fluidificare il formaggio e lo trasforma in una consistenza impertinente). "Questa salsa è più povera di calorie e grassi rispetto alle versioni a base di panna pesante, e si ottiene più proteine e calcio dal formaggio", aggiunge.
- Rehab i tuoi preferiti. Per una salsa Alfredo per te migliore , Erin Palinski-Wade, RD, e autore di Pancia per manichini , utilizza una tecnica simile: "La salsa Alfredo può essere piena di calorie, ma in realtà puoi farne una sana utilizzando una casetta a basso contenuto di grassi formaggio ", dice. Basta mescolare una tazza di latte magro, 3/4 di fiocchi di latte, 1/4 di tazza di parmigiano, un pizzico di aglio tritato, sale e pepe. Quindi, aggiungi un pizzico di basilico e mescola la salsa a fuoco basso fino a raggiungere la consistenza desiderata, lei consiglia.
- Investi in una miscela di spezie Quando si preparano i condimenti per insalate in casa, Sakimura consiglia di prendere una scorciatoia usando miscele di spezie acquistate in negozio. Semplicemente frusta nel tuo aceto e olio d'oliva combo per un pugno di sapore. "Sono un grande fan del mix francese di vinaigrette del paese di Penzys Spices - Ha aglio, cipolla, dragoncello, limone e altri aromi fantastici", dice. "Aggiungo sempre uno schizzo di mostarda di Digione per aiutare a emulsionare la medicazione." Poiché molte miscele di spezie contengono sale, Sakimura sottolinea l'importanza di controllare le etichette per il contenuto di sodio e di utilizzarle di conseguenza per mantenere i livelli in un intervallo sano.
- Affidatevi a fresco Frutta e verdura non sono solo un veicolo per gustare deliziose condimenti e salse - possono anche servire da base per loro. "Se ami un'insalata dolce, puoi facilmente preparare un condimento alla frutta in casa mescolando insieme 1/4 tazza di lamponi con 2 cucchiai di olio d'oliva, 1/3 di aceto di sidro di mele, 1/2 cucchiaino di aglio tritato e un pizzico di sale e pepe ", dice Palinski-Wade. E quando si tratta di salsa fatta in casa, Blatner suggerisce di mettere in funzione il tuo cassetto per vegetariani: "Purea di verdure arrostite, come peperoni rossi arrostiti, con una spruzzata di brodo per salse veloci." Assicurati di rimuovere la skin carbonizzata prima dell'elaborazione.
- Limitare il sale. Uno dei vantaggi di andare in casa è la capacità di controllare il livello di sodio, che tende ad essere alto nelle salse trasformate. Ma se non stai leggendo da vicino le etichette dei tuoi ingredienti, il sodio nelle salse fatte in casa può aumentare rapidamente. Oltre ai condimenti, scegli il concentrato di pomodoro a basso contenuto di sodio o senza sale, oppure invece i pomodori freschi. "Una deliziosa marinara a basso contenuto di sodio può essere creata in un fornello lento con pomodori freschi tritati, un po 'di olio d'oliva, origano, sale marino, pepe e aglio", dice Palinski-Wade.
- E scegli sempre la cosa reale quando possibile. "Il sodio può essere molto alto nelle medicazioni commerciali, ma quando si producono versioni fatte in casa, è facile annullare il sale aggiunto, afferma Palinski-Wade. "Scegli ingredienti freschi come l'aglio tritato sopra la polvere di aglio e le scaglie di cipolla sulla polvere di cipolla per ridurre ulteriormente il sodio."
- Scendi il grasso. Quando fai una salsa a base di carne, raffreddala in frigorifero prima di usare ti permetterà di separare il grasso. Basta scremare il grasso dalla parte superiore della salsa (dove sarà spesso indurire) per ridurre drasticamente il contenuto di grassi.
- Utilizzare agenti addensanti a basso contenuto di grassi. Invece di usare un roux a base di burro per addensare una salsa, tagliare il grasso ispessendolo con una piccola quantità di amido di mais o farina. Puoi anche diventare più creativo e usare tofu di seta o purè di anacardi e acqua come base per condimenti cremosi e salse, dice Blatner.
- Il fattore cremoso con yogurt greco senza grassi e frutta frullata, dice Palinski-Wade: "Sono ottimi per ottenere la consistenza cremosa senza tutti i grassi o le calorie." Per un formaggio erborinato fatto in casa sano, lei consiglia di combinare una parte di formaggio blu con due parti di yogurt greco magro a basso contenuto di grassi. Quindi aggiungere una spruzzata di succo di limone, aceto bianco a piacere e condire con i preferiti come aglio tritato, cipolla, pepe e anche basilico. Oppure usa l'avocado come fonte di grassi più sana che creerà un condimento cremoso mescolandolo con uno spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di succo di lime e 1 cucchiaio di aceto bianco. Quindi usa tutta l'acqua necessaria per assottigliare il condimento alla consistenza desiderata e aggiungi un pizzico di sale e pepe a piacere, dice Palinski-Wade.
Avere contenitori delle tue salse e salse d'insalata fatte in casa pre-preparate e pronte per utilizzare quando ne avete bisogno per ridurre il tempo di preparazione durante la settimana. È possibile mantenere una fornitura in frigo per un massimo di una settimana, e molte salse possono essere congelate, dice Blatner. Ma non esagerare: basta usarli per aggiungere umidità e sapore alle verdure fresche e ai piatti cucinati.
Tieni queste ricette sane a portata di mano
Avvia la tua cucina salutare con le salse da insalata fatte in casa in queste ricette di Everyday Health :
- Insalata di agrumi, tacchino e spinaci
- Insalata di manzo alla griglia e avocado con vinaigrette al cilantro
- Insalata di nocciole, caprini e pomodori con vinaigrette all'amarena all'amarena
- Insalata lessa con condimento al latticello
Queste ricette salutari ti aiuteranno a creare deliziose salse per completare i tuoi piatti preferiti:
- Basilico al basilico
- Crema al rafano-aneto
- Sugo di cipolla e funghi
- Medaglioni di maiale con mirtilli e mostarda
- Pomodoro Salsa Verde
