Proprio quando hai finalmente un controllo sul conteggio delle calorie, senti parlare dell'indice glicemico, una classifica degli alimenti in base al loro impatto sulla glicemia (glucosio. Non stressare: l'indice glicemico è uno strumento che funziona con il conteggio delle calorie per aiutarti a perdere peso e mangiare meglio.
Mentre l'indice glicemico ha quasi 30 anni, la ricerca sul rapporto tra l'indice glicemico degli alimenti e la salute è appena all'inizio. I risultati preliminari suggeriscono che mangiare cibi a basso indice glicemico sembra migliorare i risultati per le persone con diabete, malattie cardiache e obesità e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
Definire l'indice glicemico
"L'indice glicemico è una classifica degli alimenti a base di carboidrati, di come influenzano i livelli di glucosio nel sangue ", spiega il ricercatore James M. Shikany, professore associato di medicina nella divisione di medicina preventiva presso l'Università di Alabama a Birmingham. Il Dr. Shikany ha focalizzato la sua ricerca sull'indice glicemico e un'altra misura, il carico glicemico, confrontando diverse diete popolari per determinare il loro indice glicemico relativo e i livelli di carico glicemico.
Le più recenti tabelle di indice glicemico sono state pubblicate nel numero di gennaio 2009 di Diabetes Care e sono disponibili sotto forma di tabella.
Per scoprire dove sull'indice glicemico è presente un alimento specifico, i ricercatori confrontano la risposta di zucchero nel sangue del corpo due ore dopo aver mangiato il cibo in questione con la risposta del corpo a 50 grammi di zucchero oa 50 grammi di pane bianco (entrambi i risultati si riflettono nelle tabelle attuali). Il punto di confronto è impostato su 100, quindi più lontano è il numero di un alimento da 100, più basso è sull'indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che si traducono in un aumento sostenuto ma basso di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico fanno salire più velocemente lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, l'indice glicemico non racconta tutta la storia, dice Shikany . Alcuni cibi, come le carote, hanno punteggi indice glicemico alto, ma dovresti mangiarne molti per avere il tuo livello di zucchero nel sangue interessato. Per tenere conto di questo fattore, i ricercatori hanno sviluppato la misura del carico glicemico, che riflette la quantità effettiva di carboidrati in una porzione di cibo. "Questo elimina la preoccupazione di chiamare un cibo buono o cattivo basandosi esclusivamente sul valore dell'indice glicemico. Le carote hanno un valore di indice glicemico alto e un basso carico glicemico, mentre una patata è sia indice glicemico alto che carico glicemico elevato ", spiega Shikany.
Conteggio delle calorie e dell'indice glicemico
Se stai contando calorie, potresti chiederti come questo nuovo indice influirà sulla tua dieta. In un certo senso, dice Shikany, usare l'indice glicemico e il numero di carico glicemico per scegliere gli alimenti ti aiuterà a perdere peso.
Fondamentalmente, dovresti fare una valutazione dietetica (che è facile se hai tenuto un diario alimentare dettagliato) e scegliere quali alimenti è possibile sostituire con scelte più basse sia sull'indice glicemico che sul carico glicemico. Questo avrà due vantaggi per voi in termini di calorie:
- Gli alimenti a basso contenuto di grassi e glicemici sono spesso più bassi in termini di calorie per porzione.
- Gli alimenti con indice glicemico inferiore hanno anche maggiori probabilità di farvi sentire pieno più a lungo, quindi mangi meno.
"I maggiori contributori al carico glicemico (GL) tendono ad essere pane, patate e cereali. Puoi guardare i tavoli e passare a una scelta GL più bassa, oppure puoi fare delle sostituzioni - per esempio passare a fagioli o orzo da patate. Con un indice glicemico inferiore e una carica glicemica si ottiene una maggiore sazietà. I recettori nel tratto gastrointestinale sono stimolati più a lungo perché ci vuole più tempo per assorbire gli alimenti a basso indice glicemico. Ciò significa assunzione di cibo [più basso] a quel pasto e probabilmente anche il prossimo ", dice Shikany.
Alcuni cibi a basso indice glicemico che possono essere utili per la perdita di peso sono frutta, verdura e carne e latticini a basso contenuto di grassi.
Diete popolari e indice glicemico
Programmi dietetici popolari come la South Beach Diet (a basso - a dieta moderata di carboidrati) e Zuccheriere! (una dieta a basso contenuto di carboidrati) consiglia di utilizzare l'indice glicemico per aiutarti a scegliere i carboidrati migliori da consumare.
Shikany ha recentemente condotto uno studio di ricerca che ha confrontato queste due diete con la dieta Ornish (una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati ) e la dieta EatRight, un programma moderato di grassi e moderato di carboidrati sviluppato presso l'Università dell'Alabama, e hanno trovato, forse non sorprendentemente, che le due diete a basso tenore di carboidrati avevano il minor carico glicemico (in base ai menu raccomandati in i libri delle diete.)
Altre diete che includono l'indice glicemico sono la dieta Nutrisystem, The New Glucose Revolution di Jennie-Brand Miller, The GI Dieta di Rick Gallop e American Diabetes Association Diet.
Una volta che hai familiarizzato con l'indice glicemico e il suo compagno, il carico glicemico, avrai un altro strumento per il successo della perdita di peso.
