Quando le temperature scendono e aumentano i livelli di stress, molte donne con fibromialgia provano dolorosi "razzi". Fortunatamente, alcune strategie chiave possono aiutarti a navigare durante l'inverno con maggiore facilità …
Il tempo invernale significa più delle strade ghiacciate e temperature per le persone con fibromialgia.
Molte donne che vivono con il dolore cronico diffuso della fibromialgia ottengono "razzi" invernali.
"Soffro di più dolore muscolare quando è freddo e umido", dice Lana Barhum, a Cleveland , Ohio, residente che ha subito la fibromialgia per 8 anni.
Cinque milioni di americani - dall'80% al 90% di loro donne hanno la sindrome fibromialgica (FMS), una complessa serie di sintomi che possono includere dolori muscolari, tendine e legamenti, affaticamento , più t punti terminali e depressione, secondo il Dipartimento della Salute e dell'Ufficio Servizi Umani per la salute delle donne.
Come il freddo influenza i sintomi della fibromialgia
Le basse temperature e la pressione barometrica possono aumentare il dolore per le donne con fibromialgia, ma il motivo esatto non è chiaro.
"Molto probabilmente a causa del sistema nervoso centrale iper-sensibilizzato, che interpreta erroneamente un segnale nervoso per il freddo come segnale per il dolore", afferma Ginevra Liptan, MD, direttore medico presso il Centro Frida per la fibromialgia nel lago Oswego, Ore., E autore di The FibroManual: una guida completa per il trattamento della fibromialgia per te … e il tuo medico (Ballantine Books). Ha anche la fibromialgia.
Ma puoi prendere provvedimenti per far fronte al freddo.
"L'educazione e il self-empowerment fanno molto per gestire la fibromialgia e il dolore cronico", dice Sean Mackey, MD, PhD, capo di la divisione della medicina del dolore all'Università di Stanford.
Ecco 8 suggerimenti per superare l'inverno con facilità:
1. Parla con il tuo medico
Non esagerare. Dì al tuo medico quanto tempo fa sentire più freddo.
"Per molto tempo, ho rifiutato di chiedere al mio medico di prescrivere un leggero antidolorifico per i miei brillamenti invernali, ma non posso funzionare o provvedere alla mia famiglia se io" Mi fa male ", dice Barhum. "Ora, ho i farmaci antidolorifici a portata di mano se percepisco un flare in arrivo."
2. Ottenere più sonno
Gli studi sulle donne con fibromialgia "tipicamente [mostrano] sonno leggero e anormali" onde del cervello tipo sveglio "[durante tutta la notte]" dice il dott. Liptan.
Il risultato: "Deep-sleep la privazione provoca alterazioni nel cervello e nel corpo che portano al dolore, tra gli altri sintomi, "dice.
Questo può diventare un circolo vizioso: il dolore ti impedisce di dormire e la mancanza di sonno aumenta i sintomi. Ecco perché è importante avere un sonno di alta qualità in abbondanza - tutto l'anno.
Praticare una buona "igiene del sonno" è essenziale. Per una notte di riposo migliore:
- Attenersi a una normale ora di andare a letto
- Evitare l'alcol
- Non mangiare un pasto abbondante la sera
- Evitare l'esercizio prima di dormire
- Spegnere i dispositivi elettronici
3 . Resta Caldo
Quando i muscoli si raffreddano, si stringono e si contraggono (brividi), peggiorando il dolore alla fibromialgia.
"Se sei sensibile al freddo e nota un aumento del dolore in inverno, impacchetta", consiglia il dottor Mackey. "E, se possibile, fare un bagno caldo di notte."
Oltre a rilassare i muscoli e ridurre lo stress, i bagni caldi migliorano il sonno nelle donne con fibromialgia, secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista brasiliana Cliniche .
Prova anche gli esercizi di respirazione profonda, che possono aiutare a rilassare i muscoli, dice il Dr. Liptan.
4. Riduzione dello stress
L'inverno può creare una tempesta perfetta di stress, con obblighi sociali, maltempo, strade insidiose e scadenze lavorative.
Tutto quello stress può aumentare il dolore alla fibromialgia, secondo la ricerca del 2015 pubblicata sulla rivista Psiconeuroendocrinologia .
Ma le comprovate strategie di riduzione dello stress - mediazione meditativa e yoga, ad esempio - possono reprimere il dolore. Così può la più fondamentale strategia di riduzione dello stress: non assumersi più responsabilità di quelle che puoi gestire.
"Ero solito ospitare il Ringraziamento, ma ora faccio il tacchino e lo porto a casa di mia madre", dice Barhum. "Ho appreso che l'hosting è troppo gravoso per il mio corpo".
5. Esercizio - la strada giusta
L'esercizio fisico regolare è uno dei trattamenti di fibromialgia più vantaggiosi, secondo il National Institutes of Health (NIH). Ma il freddo, il tempo tempestoso, i marciapiedi scivolosi e le giornate più corte creano ostacoli all'esercizio.
Il superamento di questi blocchi e la pratica regolare e delicata dell'esercizio aerobico rappresentano un passo importante nella gestione del dolore fibromialgico, della depressione e di altri sintomi.
Trova un locale coperto aerobica in acqua o lezione di yoga. Gli esercizi in piscina possono essere utili per migliorare il benessere, i sintomi e la forma fisica negli adulti con fibromialgia, secondo una review 2014 dei ricercatori canadesi all'Università del Saskatchewan.
Lo yoga ha anche dimostrato di migliorare la funzionalità quotidiana, migliorare l'umore e alleviare il dolore persone con fibromialgia e altre condizioni di dolore cronico, secondo Harvard Medical School di Harvard Health Publications. Se il clima invernale rende la lezione troppo difficile, puoi anche fare delle semplici pose a casa.
Ma prima di allacciare le scarpe da jogging, prima sviluppa un piano di esercizi con il tuo dottore che sia sicuro per il tuo livello di forma fisica e per i tuoi obiettivi.
"Le persone che vivono con il dolore cronico tendono a esagerare nell'esercizio nei giorni in cui si sentono bene, per cui pagano nei giorni successivi", afferma il dott. Mackey.
6. Vedere la luce
La depressione è un sintomo comune di fibromialgia, ei giorni più bui dell'inverno e l'aumento dello stress possono intensificare questi sentimenti.
"Emotivamente, l'inverno può essere difficile", dice Barhum. "Quando inizio a sentirmi depresso, raggiungo il mio medico e capiamo di cosa ho bisogno perché la depressione e il dolore vanno di pari passo."
Disturbo affettivo stagionale, o SAD, può "aumentare i sintomi depressivi"
Anche se si vive in un clima freddo e settentrionale, tuttavia, è possibile ricreare i benefici del sole al chiuso con una scatola luminosa.
"La luce del mattino può fare molto per Invertendo gli effetti stagionali ", dice il Dr. Mackey.
Raccomanda anche di integrare" con quantità ragionevoli di vitamina D ".
Ma prima, chiedi al tuo medico di controllare i livelli di vitamina D tramite un esame del sangue.
7. Mangia bene
"L'inverno manda le persone in letargo", afferma il dott. Mackey. "Rallentiamo e mangiamo di più, soprattutto carboidrati e cibi malsani."
Non è stato trovato alcun collegamento chiaro tra il dolore fibromialgico e specifici alimenti o additivi.
Ma la sensibilità alimentare personale può avere un ruolo dolorante. Molti stimolanti popolari - glutine, latticini e zucchero - sono ingredienti comuni negli alimenti per il comfort invernale.
Evitare quei trigger potrebbe fare la differenza nei livelli di dolore, dice il Dr. Liptan.
Prestare attenzione a quanto gli alimenti specifici influenzano i sintomi della fibromialgia .
"Ascolta attentamente il tuo corpo per scoprire quali cibi ti fanno sentire peggio o ti senti meglio", consiglia il dott. Liptan. "Modifica la tua dieta di conseguenza."
8. Raggiungi
Le community di supporto di persone e online possono offrire preziose cure emotive. Quindi chiedi al tuo medico informazioni sui gruppi di supporto locali o visita il sito web National Fibromyalgia & Chronic Pain Association per un elenco nazionale di gruppi di supporto e risorse di advocacy.
Perché la fibromialgia può essere difficile da descrivere agli altri, connettendosi con persone che sanno dove tu provenendo da può convalidare i tuoi sentimenti e sintomi.
"La guarigione emotiva può venire da qualcuno che sa esattamente come ti senti", dice il Dr. Liptan.
Potrebbero anche fornire informazioni su come gestire la condizione.
Come sostenitore del paziente per la comunità di salute online di Fibromyalgia Connect, Barhum conosce il vantaggio di connettersi con altri pazienti.
"Raggiungere altri che comprendono le mie difficoltà", dice. "[Il fatto che capiscano] ciò che sento fisicamente - e soprattutto emotivamente - aiuta davvero."
