Se hai la fibromialgia, il dolore, rigidità e affaticamento possono essere particolarmente difficili da gestire durante una lunga giornata lavorativa. Leggi questi consigli degli esperti per mantenere la tua con fibromialgia al lavoro senza esaurire il tuo congedo per malattia …
Amy L. Szymanski ha combattuto costantemente fatica e dolori muscolari quando era al lavoro, rendendo difficile superare la giornata.
Perché delle sue condizioni, "Mi sento regolarmente come se stessi venendo giù con l'influenza", dice il residente di Atlanta.
E questo quando i suoi sintomi di fibromialgia sono lievi. Durante i razzi severi, Szymanski ha difficoltà a concentrarsi e prestare attenzione ai dettagli - il che ha portato a commettere errori sul lavoro.
"Ho dovuto scusarmi, dicendo:" Oggi non mi sento bene ". Alla fine ho esaurito il mio tempo di malattia e di vacanza. La preoccupazione ha portato a un aumento dello stress, che ha poi peggiorato la mia fibromialgia. "
Se sei come Szymanski, potresti anche avere difficoltà a gestire la fibromialgia al lavoro. La malattia cronica può essere scoraggiante.
"Non solo le donne hanno le tipiche pressioni sul lavoro e lo stress, ma si preoccupano anche dei loro sintomi di fibromialgia che costano loro reddito", dice la ginecologa Elizabeth Lyster, MD, specialista in fibromialgia a l'Holtorf Medical Group a Foster City, California
"Ma ci sono modi per gestire la fibromialgia al lavoro", dice il dott. Lyster.
Ecco come battere la stanchezza, eludere lo stress e lenire i muscoli indolenziti e rigidi da 9 a 5 e oltre.
1. Rimani riposato.
Quello che fai la sera prima di una giornata di lavoro ha un grande impatto sul lavoro. Ma dormire è una delle cose più difficili per un paziente affetto da fibromialgia.
Questo perché il dolore e la rigidità possono rendere difficile mettersi comodi, e preoccuparsi della condizione può trasformare i sogni riposati in incubi inquieti. "Il sonno è uno degli strumenti più importanti per gestire i sintomi della fibromialgia", afferma Stephen Soloway, MD, un reumatologo di Vineland, NJ
Assicurati di attenersi a una routine normale prima di coricarsi, dice.
"Andare a dormire allo stesso tempo ogni notte aiuta il tuo corpo a cadere in un naturale ritmo sonno / veglia, "dice.
Questo può anche aiutarti ad ottenere la giusta quantità di zzz - circa otto ore per notte.
" Troppo può rendere difficile addormentarsi la notte successiva ", dice. "E meno di quello può farti sentire pigro al mattino."
Se necessario, è OK fare un uso occasionale di aiuti naturali per il sonno o un farmaco per il sonno prescritto dal medico, dice.
(Per ulteriori suggerimenti, leggi il nostro articolo Perdere il sonno alla fibromialgia?)
2. Vestito per il clima dell'ufficio.
"Il freddo può scatenare l'infiammazione, che aumenta il dolore e la rigidità", dice il dott. Lyster.
Anche i brividi possono causare dolore se si soffre di fibromialgia, dice
Quindi tenere un maglione o avvolgere al lavoro per giorni in cui si sente particolarmente freddo, o quando il condizionatore d'aria soffia troppo forte.
"Indossare tessuti leggeri e vestire a strati in modo da poter stare comodo indipendentemente dalla temperatura," Dr. Lyster dice. In questo modo, puoi aggiungere o sottrarre elementi secondo necessità.
3. Imbottiti i piedi.
Le calzature comode possono fare una grande differenza. "Indossa scarpe da ginnastica o simili se possibile, come quando sei alla scrivania. Ti terranno i piedi calmi ma adeguatamente supportati ", afferma Amy Rice, amministratore e fisioterapista presso il Center for Pain Management di Indianapolis.
Ballerine con un REPLACEo per un ulteriore supporto per arco (nel caso tu debba camminare l'ufficio) ti aiuta a guardare la tendenza mentre sei gentile con i tuoi piedi.
Se il tuo lavoro richiede di stare per diverse ore, prendi delle pause per appoggiare le gambe e la schiena, suggerisce la Rice.
E, se possibile, poggia su un tappetino ergonomico o anti-fatica che assorbe parte dell'ammortizzatore per un ulteriore livello di ammortizzazione.
4. Fai delle pause regolari.
Se trascorri gran parte della giornata seduto dietro una scrivania, fai regolari "pause di movimento", consiglia il dott. Lyster.
"Cambia posizione o alzati prima di iniziare a provare dolore", lei
Se riesci a stare comodamente seduto per 30 minuti, alzati dalla scrivania e fai una breve pausa ogni 20 minuti. "Questo può aiutarti a interrompere il ciclo di lavoro per ore [alla volta] quando ti senti bene, solo per doverti sdraiare per un giorno o due perché hai esagerato", dice il dottor Lyster.
Se aspetti finché non ti senti rigido a muoversi o cambiare posizione, è troppo tardi - "i tuoi muscoli sono già infiammati e aggravati", aggiunge.
5. Allunga i tuoi muscoli.
"Lo stretching aiuta ad alleviare la tensione e la rigidità dei muscoli causate dalla fibromialgia durante il lavoro", afferma il dott. Lyster.
Dovresti allungare leggermente 3-4 volte al giorno "o quando ti senti rigido "Dice Melissa Gutierrez, una istruttrice di yoga a New York.
" Alcune semplici posizioni yoga modificate possono aiutare a prevenire che i tuoi muscoli si attacchino, se stai seduto o stai tutto il giorno al lavoro ", dice. Questa posa modificata del cane con la faccia rivolta verso il basso, che fa uso di un muro nel tuo ufficio, può aiutarti ad allungare la schiena rigida oltre ai muscoli (addominali) centrali, ai fianchi e ai muscoli della coscia, dice Gutierrez.
- Inizia affrontando un muro, in piedi a circa 3 metri di distanza.
- Allungare le braccia e piegarsi verso il muro. Una volta che le mani incontrano il muro, farle scorrere verso il basso fino a raggiungere l'altezza della vita e il busto è parallelo al pavimento.
- Far scorrere i piedi all'indietro in modo che siano sotto i fianchi, creando un angolo di 90 gradi. > Spingi contro il muro, distendi la schiena e respira profondamente. Tieni premuto a lungo abbastanza da prendere 1-2 respiri lenti e profondi.
- 6.
Alcune modifiche al tuo spazio di lavoro possono aiutare a prevenire i sintomi della fibromialgia prima che inizino.
"Se sei al telefono molto, usa un auricolare per prevenire affaticamento del collo e disagio" Dice Rice. E assicurati che il monitor del tuo computer sia direttamente di fronte a te, a livello degli occhi, aggiunge il Dr. Lyster.
Una zeppa di polistirolo o altro supporto lombare posizionato dalla parte bassa della schiena può alleviare il dolore quando si è seduti, dice la Rice
" Tieni entrambi i piedi distesi sul pavimento e posiziona la sedia in modo che la superficie di lavoro sia all'altezza dei gomiti ", afferma.
7. Non esagerare con le cose.
"Non dovresti spingerti sull'orlo della pura stanchezza, dove sembra che tu voglia crollare. Ciò aumenterà le probabilità che tu stia usando un giorno di malattia il mattino seguente ", dice il dottor Soloway. Se hai un progetto speciale dovuto e devi lavorare per molte ore, potresti dover avere un cuore a cuore con il tuo capo.
"Spiega che sei impegnato nel progetto, ma devi camminare su se stesso", dice Cheryl Rezek, psicologa clinica a Gerrards Cross, Inghilterra, specializzata in gestione dello stress.
Don ' t aver paura di chiedere aiuto o di portare a casa i compiti per alleggerire la giornata di lavoro e fare frequenti pause durante l'esecuzione dei compiti.
Ricordati di parlare con il tuo capo non appena il progetto viene assegnato, anche se ti senti bene .
"Non sai mai come ti sentirai più vicino alla data di scadenza del progetto, quindi non dovresti scommettere sull'essere senza sintomi mentre lavori per tutte quelle lunghe ore", dice il Dr. Soloway.
8. Al risveglio la mattina.
Inizia la tua giornata con una colazione salutare orientata al sostegno dell'energia - come proteine magre, farina d'avena e frutta fresca, suggerisce il dott. Lyster.
E non esagerare con la caffeina, osserva Dr. Soloway. Attaccati a una sola tazza di caffè e bevi acqua per rimanere idratato e vigile per tutto il giorno.
Quindi abbatti l'affaticamento del lavoro prendendo brevi pause e cambiando la routine ogni ora o due.
"Prendi un passeggiare per l'ufficio, fare un po 'di stretching leggero o fare alcuni respiri lenti e profondi per riempire i polmoni e il sangue con l'ossigeno ", dice il dott. Lyster.
9. Tenere a portata di mano il calore.
Se i tuoi muscoli si infiammano, 10 minuti di calore applicati ogni ora ti aiuteranno a rilassarli e lenirli.
"Un cerotto riscaldante, un panno riscaldato o monouso, cerotto autoriscaldante può fornire a breve termine sollievo dal dolore ", dice Rice. Inoltre puoi usarlo sotto la tua scrivania, se necessario.
Raccomanda un riscaldatore a microonde per microonde economico - "è ottimo per trattare rapidamente le aree doloranti con il calore".
10. Gestisci lo stress.
Se non viene controllato, lo stress può innescare i sintomi della fibromialgia, anche se ciò che ti preoccupa è la condizione stessa, dice Rezek.
"Sottolineando come la fibromialgia sta influenzando il tuo lavoro e se i tuoi colleghi mettono in discussione le tue capacità, portano al senso di colpa per la possibilità che tu li stia deludendo ", dice lo psicologo. Ciò causa un circolo vizioso di maggiore senso di colpa e stress.
Il tuo sistema di supporto può aiutarti ad affrontare la pressione causata dalla fibromialgia al lavoro, dice Rezek.
"Parla con la tua famiglia o un amico fidato ti dà fastidio ", dice. "Non tenere le cose in bottiglia".
Per ulteriori informazioni, visita il nostro centro di salute della fibromialgia.
Quanto ne sai della fibromialgia? Descritto da Ippocrate nell'antica Grecia, la fibromialgia è uno dei più antichi misteri medici del mondo. La malattia - una malattia complessa caratterizzata da dolore cronico a muscoli, tendini e legamenti, affaticamento e punti dolenti multipli sul corpo - colpisce circa il 2% delle persone americane, la maggior parte donne. Quanto ne sai della fibromialgia? Fai questo quiz e scoprilo.
