Non mancano i titoli che reclamizzano i benefici salutari di alcuni nutrienti, come gli omega-3, gli antiossidanti e le fibre. Queste parole d'ordine appaiono sulle etichette degli alimenti e sulle copertine delle riviste, spingendo molti produttori di integratori a capitalizzare sulla loro popolarità. Sebbene la ricerca mostri che questi nutrienti forniscono benefici specifici, gli esperti concordano sul fatto che è importante orientare l'attenzione lontano dalle pillole e verso il buon cibo.
"Quando pensi alle sostanze nutritive, pensa in termini di cibo, non supplementi" dice Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, professore associato presso il Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences della Boston University e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Puoi contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache attraverso la dieta, ma è tutta la tua dieta e tutti i cibi che lavorano insieme, non solo uno o due nutrienti individuali."
Ecco cosa devi sapere sui principali nutrienti e
Vantaggi degli acidi grassi Omega-3
Numerosi studi hanno esaminato i benefici salutari del cuore degli acidi grassi omega-3, come quelli che si trovano nell'olio di pesce. La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, che sono correlati ai livelli di colesterolo. L'olio di pesce può anche aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus.
Sebbene alcuni studi abbiano avuto risultati contrastanti, un rapporto pubblicato nel 2013 sulla rivista Nutrienti ha rilevato che queste incongruenze sono probabilmente basate su differenze come sono stati condotti gli studi Il rapporto afferma inoltre che esistono prove schiaccianti di un legame tra mangiare pesce e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Gli Omega-3 si trovano naturalmente nei pesci grassi, come tonno, salmone, sardine e trota. Una porzione da 3 a 4 once di pesce grasso fornisce 1 grammo di acidi grassi omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, professore a contratto presso il dipartimento di nutrizione della Georgia State University di Atlanta e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma che si raccomanda di mangiare 8 once di pesce ricco di omega 3 ogni settimana e le persone con alti trigliceridi possono essere consigliati dal loro medico di assumere un supplemento giornaliero di omega-3.
Ci sono molti modi per ottenere i benefici degli omega-3 oltre al consumo di pesce. Gli Omega-3 si trovano anche in fonti a base di piante come noci e semi di lino, così come in manzo nutrito con erba, pollame e uova. Cerca uova specificatamente etichettate con omega-3.
Benefici degli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono dai radicali liberi, o dalle molecole di ossigeno, prima che possano causare danni alle cellule e al DNA. Alcuni degli antiossidanti più comuni includono vitamina E, vitamina C e acido urico.
Sebbene gli antiossidanti siano stati salutati come trattamento per tutto, dalle rughe alle malattie cardiache, i benefici specifici per la salute del cuore degli integratori antiossidanti rimangono controversi. La maggior parte degli studi offre poche prove che l'assunzione di vitamina C, vitamina E, beta-carotene o altri antiossidanti individuali fornisce una protezione significativa contro le malattie cardiache, sebbene offra altri benefici. L'American Heart Association (AHA) avverte anche che gli studi sugli integratori antiossidanti non dimostrano una relazione causa-effetto.
Le alte dosi di resveratrolo, un antiossidante presente nel vino rosso, possono effettivamente bloccare i benefici salutari del cuore esercizio, secondo i risultati di uno studio del 2013 sugli uomini anziani condotto da ricercatori in Olanda e pubblicato nel Journal of Physiology . È stato scoperto che gli integratori di resveratrolo compensano gli effetti positivi dell'attività fisica sulla pressione sanguigna e colesterolo, nonché la capacità massima del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno. Gli autori dello studio hanno anche notato che il resveratrolo non ha rallentato la progressione dell'aterosclerosi (ispessimento delle arterie, che può contribuire alle malattie cardiache), come precedentemente propagandato.
Lo studio non implica che le persone dovrebbero smettere di bere vino rosso o mangiare cibi con antiossidanti, ma piuttosto che assumere integratori antiossidanti non può fornire benefici cardiaci aggiuntivi o significativi.
Gli alimenti che sono ricchi di antiossidanti e dovrebbero essere parte della dieta sana per il cuore ci sono le bacche (come mirtilli, more, lamponi, fragole e mirtilli rossi), pere, mele, carciofi, patate dolci, noci e fagioli.
Vantaggi della fibra
Sia solubile che insolubile la fibra ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. "I vantaggi della fibra non possono essere abbastanza stressati", afferma Moore. "La fibra è essenziale per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e gestire il peso."
Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono crusca d'avena, fagioli, piselli, agrumi e fragole. I cereali integrali, le barbabietole, le carote e il cavolfiore sono tra gli alimenti ricchi di fibre insolubili.
L'AHA consiglia di assumere circa 25 grammi di fibra al giorno dalla dieta.
Importanti nutrienti per una dieta sana per il cuore
Sebbene il consumo di questi nutrienti sia importante per una dieta sana per il cuore, non esiste una pallottola d'argento contro le malattie cardiache. Ecco perché l'approccio migliore è mangiare una dieta ben bilanciata.
"Assicurati di mangiare una varietà di frutta e verdura fresca", dice Moore. "Sembra un cliché, ma mangiare un 'arcobaleno' di alimenti fornirà il maggior numero di nutrienti e ti aiuterà ad avere una dieta generale sana per il cuore."
Salge Blake dice che la dieta mediterranea - una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdure, pesce, noci e olio d'oliva - "è la migliore prova che non è solo una cosa che fornisce un beneficio salutare al cuore, ma è più probabile che l'intera dieta lavori insieme."
Uno studio del 2013 nel New England Journal of Medicine che ha esaminato l'associazione tra cardiopatia e dieta mediterranea ha rilevato che la dieta riduce sostanzialmente il rischio di problemi cardiovascolari maggiori tra le persone ad alto rischio. I ricercatori hanno concluso che le loro scoperte supportano i benefici della dieta mediterranea per la prevenzione delle malattie cardiache.
Anche mangiare una varietà di alimenti è più soddisfacente rispetto all'assunzione di integratori, afferma Salge Blake. "Quando è stata l'ultima volta che hai ingoiato un integratore e hai detto: 'Sono imbottito, non posso mangiare un altro morso?'" Se sei più soddisfatto dei tuoi pasti, è più probabile che tu consumi meno calorie e mantieni un peso sano - che insieme alla scelta di cibi ricchi di nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
