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Se ti senti lunatico o non hai dormito bene, potrebbe essere il momento di vedere te stesso sotto una nuova luce, letteralmente. La luce aiuta a regolare i ritmi naturali del nostro corpo e della mente, e non ottenere abbastanza o il giusto tipo di luce può influire sulla nostra salute in modi sorprendenti.
"Gli esseri umani si sono evoluti durante il ciclo giorno-notte", ha detto Richard Schwartz, MD , professore associato di psichiatria presso la Harvard Medical School. "È il naturale custode del tempo che imposta i nostri orologi biologici all'interno del nostro cervello e degli organi di tutto il corpo". Quando quegli orologi, noti come ritmi circadiani, vengono interrotti, possono influenzare il nostro sonno, l'umore e le prestazioni cognitive.
Dr. Schwartz sottolinea che la vita moderna non si presta al ciclo regolare di luce solare e oscurità che regolano gli orologi interni dei nostri antenati. "La maggior parte delle nostre vite oggi viene passata con luci artificiali in ambienti chiusi", ha detto Schwartz, che recentemente ha contribuito a sviluppare un dispositivo indossabile che monitora l'esposizione alla luce di una persona. "Il loro tempismo e la loro luminosità non sono ciò di cui abbiamo bisogno per funzionare al meglio."
È qui che può essere d'aiuto la terapia della luce brillante. Conosciuto anche come fototerapia, comporta l'esposizione a specifici livelli di luce in condizioni controllate. È un trattamento comune per i disturbi affettivi stagionali - i "dormiglioni invernali" che si instaurano quando le giornate si accorciano durante l'autunno e l'inverno.
"In molti casi, la terapia della luce può sostituire i farmaci per le persone con depressione stagionale e non stagionale, depressione bipolare e depressione durante la gravidanza ", ha detto Michael Terman, PhD, direttore del Center for Light Treatment and Biological Rhythms del Columbia University Medical Center e autore di Reset Your Inner Clock. "In altri casi, l'aggiunta di terapia della luce può aumentare l'effetto dei soli farmaci."
La ricerca suggerisce che la terapia della luce può essere efficace nel trattamento dell'insonnia, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e demenza. Gli studi hanno dimostrato che può migliorare la funzione motoria in pazienti con malattia di Parkinson.
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I meccanismi alla base degli effetti terapeutici della luce non sono del tutto chiari. I cambiamenti di esposizione alla luce possono alterare i livelli degli ormoni melatonina e serotonina, che aiutano a regolare l'umore e il sonno. I raggi ultravioletti del sole sono stati collegati alla produzione di vitamina D e alla pressione sanguigna bassa, anche se non senza polemiche a causa del rischio di cancro della pelle da radiazioni UV.
Come funziona
La terapia della luce viene tipicamente somministrata usando una scatola di luci fluorescenti che imitano la luce naturale all'aperto. Dovrebbe avere un'intensità minima di 2.500 lux - all'incirca della stessa intensità di un giorno leggermente nuvoloso - per essere efficace, secondo Schwartz.
La scatola può essere posizionata su una superficie vicino a dove una persona si siede o lavora, come ad esempio a un computer o TV. La luce è rivolta agli occhi, ma la scatola non deve essere fissata direttamente perché può causare danni agli occhi.
"Una buona illuminazione illumina i tuoi occhi dall'alto e fornisce un ampio campo di illuminazione che consente flessibilità attività ", ha detto Terman.
La terapia della luce di solito funziona meglio al mattino, imitando il ciclo naturale del sole. Le sessioni possono variare da 15 minuti a due ore, a seconda dell'intensità della luce, anche se la maggior parte delle persone inizia con intervalli più brevi e si alza.
Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare la terapia della luce, specialmente se gli occhi o la pelle sono particolarmente sensibili alla luce.
Rischi potenziali
Non sono noti rischi significativi per la salute derivanti dalla terapia con luce artificiale. Lievi effetti collaterali possono includere affaticamento degli occhi, mal di testa, nausea e irritabilità che di solito scompaiono in pochi giorni. Tuttavia, le persone con disturbo bipolare possono essere a rischio di sintomi maniacali.
Quando ti affidi alla luce solare naturale per un sollevamento terapeutico, proteggiti dai raggi UV utilizzando una crema solare con un fattore di protezione pari o superiore a 15 e indossa indumenti che coprano la maggior parte della tua pelle. Naturale o meno, non guardare mai direttamente la fonte di luce.
Ecco quattro semplici modi per illuminare la tua giornata:
Scopri quanta luce hai bisogno. Sii consapevole della quantità di luce che ricevi durante il giorno e prendi nota di come ti senti quando stai ricevendo un'esposizione limitata o assente da luce intensa. I nostri corpi sono diversi, quindi abbiamo bisogno di sapere come funziona il nostro orologio interiore "per cercare l'esposizione alla luce in un modo che mantenga l'intera gamma di funzioni del corpo in sintonia tra loro e con il mondo esterno", ha detto Terman. Il medico può aiutare a determinare se i sentimenti di depressione o altri sintomi sono legati alla leggera privazione.
Inizia la giornata con una passeggiata "Uno dei miei colleghi scherza dicendo che le persone con i cani hanno meno probabilità di essere depresse" disse Schwartz, perché sono fuori a passeggio ogni mattina. Uscire al sole nelle prime ore del giorno aiuta a ripristinare il ciclo sonno-veglia interno e aumentare l'umore. Un piccolo studio appena pubblicato suggerisce un collegamento tra l'esposizione alla luce del mattino e un indice di massa corporea sano.
Lascia entrare il sole Un luogo soleggiato nella tua casa può fungere da scatola luminosa naturale. Se c'è una finestra che lascia entrare molta luce, leggi il giornale o fai colazione da essa. Solo 15-30 minuti di esposizione possono fare la differenza, secondo Schwartz.
Prova una scatola luminosa. Se non è possibile ottenere una buona dose di luce naturale, consulta il medico sull'utilizzo di una scatola luminosa. "È la cosa più facile che io possa aiutare a curare la mia depressione", ha detto la giornalista di Everyday Health Therese Borchard, autrice di "Beyond Blue: Surviving Depression & Anxiety e Making the Most of Bad Genes". "Nei giorni di bassa luce solare, mi sento come se fossi stato fuori e mi dà una sensazione di veglia quando ho poca energia."
