Sommario:
- Da non perdere
- Connessione Ipotiroidismo-esercizio
- I migliori esercizi per l'ipotiroidismo
- Facilita l'esercizio
Da non perdere
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La tua ghiandola tiroidea può essere piccola, ma svolge un ruolo importante nel funzionamento del tuo corpo. Questo perché la tiroide produce un ormone che regola il tuo metabolismo, il processo che converte ciò che mangi e bevi in energia. Quando si soffre di ipotiroidismo o di tiroide, il metabolismo rallenta, aumentando il peso corporeo e sentendosi pigro e affaticato.
Anche l'ormone tiroideo troppo piccolo può significare troppo grasso cattivo o colesterolo LDL nel sangue. L'ormone tiroideo aiuta il fegato ad abbattere il colesterolo che circola nel sangue e stimola altri enzimi necessari per liberare il corpo dai trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue. Quando non hai abbastanza ormone tiroideo, il tuo LDL e i trigliceridi possono salire.
Inoltre: l'ipotiroidismo può anche influenzare negativamente il tuo umore. La tiroide aiuta a regolare i messaggeri chimici - i neurotrasmettitori - che il cervello usa per comunicare con i nervi. Quando la tiroide non funziona correttamente, questi messaggeri possono andare in tilt, portandoti a sentirsi ansiosi e depressi.
"La cosa più importante che puoi fare per l'ipotiroidismo è vedere il tuo medico e assumere la giusta dose di ormone tiroideo ", dice R. Mack Harrell, MD, presidente eletto della American Association of Clinical Endocrinologists e un endocrinologo al Memorial Regional Hospital di Hollywood, in Florida.
Avanti? Metti in esercizio la tua lista di cose da fare. L'esercizio fisico regolare è una parte importante della strategia complessiva per gestire molti sintomi di ipotiroidismo. Esercizio brucia calorie per prevenire l'aumento di peso e può contrastare gli effetti del tuo metabolismo lento. Un buon allenamento può anche essere un incoraggiamento dell'umore: mentre fai esercizio fisico, il tuo corpo rilascia endorfine e altri prodotti chimici che migliorano l'umore.
Connessione Ipotiroidismo-esercizio
Qual è il miglior tipo di esercizio per l'ipotiroidismo? Un programma di esercizi aerobici a basso impatto e allenamento della forza, raccomanda Yaroslav Gofnung, MD, un endocrinologo dell'Ospedale Los Robles di Thousand Oaks, in California. L'aerobica a basso impatto aumenta la frequenza cardiaca ei polmoni senza esercitare troppa pressione sul tuo articolazioni, che è importante perché il dolore alle articolazioni è un altro sintomo comune di ipotiroidismo, dice il dott. Gofnung.
Una bicicletta stazionaria reclinata o reclinata e una macchina ellittica a basso impatto sono eccellenti scelte per esercizi cardio. "Anche camminare è un buon esercizio, purché non si abbia gonfiore alle ginocchia o alle caviglie", aggiunge Gofnung.
Inoltre, il Pilates o lo yoga gentile può migliorare i muscoli del core e alleviare il dolore alla schiena e all'anca che può essere associato a ipotiroidismo.
Le persone con ipotiroidismo possono anche trarre beneficio dall'allenamento per la forza - esercizi come affondi, sollevamenti delle gambe e flessioni o quelli che coinvolgono le macchine allenamento con i pesi. L'allenamento per la forza aumenta la massa muscolare e il muscolo brucia più calorie del grasso, anche quando sei a riposo. Costruire il muscolo può aiutare a contrastare il possibile aumento di peso da una tiroide iperattiva.
I migliori esercizi per l'ipotiroidismo
Per le persone con ipotiroidismo, Igor Klibanov, un personal trainer a Toronto, fondatore di Fitness Solutions Plus e autore di "Unlimited Progress" : Come sbloccare il potenziale del tuo corpo ", raccomanda un allenamento cardiovascolare e un allenamento di forza che incorpora questi sei esercizi:
Sollevamento morto con una gamba: Stare su una gamba tenendo un oggetto per bilanciare (non per supporto ). Tieni una mano rilassata davanti alla coscia. Spingi i fianchi il più indietro possibile, finché la tua mano tocca il suolo. Ritorna su. Questo dovrebbe essere sentito nei glutei (i muscoli del culo). La parte posteriore non dovrebbe curvare; dovrebbe rimanere dritto, ma non deve essere verticale
Squat: Stare dritti e piegati a fianchi e ginocchia finché non ti trovi in posizione seduta. Vai giù fino in fondo. (Klibanov dice che è un mito che questo danneggi le ginocchia se hai delle ginocchia sane per cominciare.)
Premere in alto o una simile spinta verticale Sollevare un paio di manubri all'altezza delle spalle. Trasforma le braccia in modo che siano rivolte in avanti. Sollevare i manubri fino a quando i gomiti sono dritti. Poi abbassali di nuovo verso le tue spalle.
Lat pull-down o simile movimento di trazione verticale. Afferra una barra di trazione con un'impugnatura (con i palmi rivolti verso l'esterno) e tirala verso il basso sull'osso del colletto. Mantieni la schiena dritta e assicurati che la barra viaggi il più vicino possibile al tuo viso.
Spinta in alto o simile movimento di spinta orizzontale Metti entrambe le mani sul pavimento, con le spalle larghe. I piedi dovrebbero essere allungati e insieme. Piega i gomiti e le spalle fino a quando non sei vicino a terra. Se un push-up è troppo difficile, fai la stessa cosa con le mani su un tavolo (mentre i piedi restano a terra) o su un muro.
Canottaggio o una mossa orizzontale simile Sedersi sulla panchina un vogatore con le mani che reggono la maniglia attaccata al cavo. Tieni la schiena dritta e inclinati indietro di 10-15 gradi. Tirare indietro il cavo fino a toccare il mid-stomaco. Quindi rilasciare sotto controllo.
Inizia con 15 ripetizioni di ciascun esercizio e lavora fino a 20. "La maggior parte delle persone con problemi alle articolazioni le trova facilmente nelle articolazioni", dice Klibanov. Quando inizi, potrebbero essere necessari dai 15 ai 20 minuti per completare la tua routine. Un buon obiettivo finale: lavorare fino a tre serie da 15 a 20 ripetizioni, che dovrebbero durare dai 40 ai 45 minuti, aggiunge
Pianificare l'esercizio aerobico tre o quattro volte alla settimana e allenare la forza con queste mosse da due a tre giorni alla settimana, Klibanov consiglia. In questo modo puoi ottenere la giusta strada per perdere peso e sentirti meglio in generale.
Facilita l'esercizio
Inizia lentamente e accumula. "Se vai troppo in fretta, puoi ferire te stesso e riportarti indietro", avverte Gofnung. Scegli gli esercizi che ti piacciono e che il tuo corpo può tollerare per aumentare la probabilità di attaccarti alla tua routine, egli consiglia.
Regola il numero di ripetizioni mentre avanzi. "In sole due settimane, avrai un corpo diverso e dovresti avere una routine diversa", dice Klibanov. E non essere timido nel progredire, aggiunge: "Più sei fuori forma, più veloce sarà il progresso."
Se qualcosa fa male, potresti aver bisogno di fare una piccola modifica come l'angolo o la posizione di un esercizio o movimento. Se fa ancora male, fermati e trova un altro esercizio che non causi disagio. Se hai difficoltà a fare da solo, investi in tempo con un personal trainer che può formulare raccomandazioni specifiche e mostrarti come perdere peso attraverso gli esercizi che scegli.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento . E mai fare esercizio un sostituto per la terapia della tiroide. Con il giusto farmaco, dovresti sentirti meglio entro tre o quattro settimane e avere la motivazione per ricominciare (o entrare) in una routine di esercizio regolare, dice il dott. Harrell.
