Stabilire degli obiettivi è un ottimo modo per ottenere ciò che è importante per te, inclusa una migliore salute e fitness con il diabete di tipo 2. Se hai preso la decisione di aumentare il tuo livello di attività, è anche importante stabilire obiettivi di fitness che siano sia realistici che raggiungibili. Lavorando gradualmente verso i tuoi obiettivi, avrai meno probabilità di subire un infortunio o di essere sopraffatto. E quando ti senti sicuro e motivato, aumenterai le tue possibilità di successo.
Fai il salto prima di aumentare l'allenamento con il diabete
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o di aumentare il tuo livello di attività fisica, è importante fare il check-in con il tuo dottore. Secondo una dichiarazione di consenso dell'American Diabetes Association pubblicata in Diabetes Care , prima di stabilire obiettivi di fitness, le persone con diabete dovrebbero essere valutate dal loro medico per problemi di salute, come malattie cardiache o neuropatia, che potrebbero aumentare il rischio di lesioni correlate all'esercizio fisico. In questi casi, potresti essere avvisato di limitare o evitare determinate attività che potrebbero essere rischiose per te.
Quando si stabiliscono obiettivi di fitness, è anche vantaggioso arruolare l'aiuto di un educatore di diabete certificato. Questi professionisti della salute appositamente addestrati non solo ti aiuteranno a iniziare, ma controlleranno anche i tuoi progressi man mano che perdi peso e diventi più attivo.
Tra i benefici dell'esercizio è che rende le tue cellule più sensibili all'insulina, che potrebbe Risultato nella tua strategia di trattamento e farmaci per il diabete di tipo 2 che cambia man mano che perdi peso, spiega Donna Kernodle, CDE, RD, educatore del diabete presso il Joslin Diabetes Center presso il Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC
"A certificato educatore del diabete può aiutare a garantire che le persone con diabete siano sulla strada giusta ", afferma Kernodle. "Di tanto in tanto, alcune persone possono avere un problema o una retrocessione, ma spesso scoprono che quando sono più attivi e mangiano alimenti sani, sono meglio in grado di gestire i loro stress quotidiani."
Per iniziare con Fitness Obiettivi
Al fine di stabilire obiettivi di fitness sani, Kernodle dice alle persone con diabete di tipo 2 di considerare i seguenti criteri "SMART":
Specifico: Piuttosto che decidere di diventare generalmente più attivo, sii specifico su ciò che l'attività sarà, come camminare, nuotare o fare una lezione di yoga. Se stai solo iniziando ad aumentare il tuo livello di attività, Kernodle suggerisce di provare le attività che sono facili da iniziare, come camminare per casa mentre sei al telefono, seduto su una palla di equilibrio, fare sit-up o lato -steps durante le pubblicità di un programma televisivo di un'ora, lavando la tua auto a mano, imparando a ballare in fila o provando Zumba.
Misurabile: Una volta che decidi di fare delle passeggiate giornaliere o fare qualche altro tipo di esercizio , determinare quanto tempo impiegheresti in questa attività. Kernodle incoraggia le persone con diabete di tipo 2 a investire in un buon pedometro in modo che possano valutare quanto si stanno muovendo. "In un giorno tipico, molte persone con diabete di tipo 2 si accorgeranno che richiedono solo da 4.000 a 5.000 passi, e dovrebbero raddoppiarle", afferma.
Raggiungibile: Impostazione di mini-obiettivi più piccoli può impedirti di sentirti sopraffatto. Con il raggiungimento di obiettivi più piccoli, la tua fiducia probabilmente aumenterà, il che a sua volta ti aiuterà a rimanere motivato.
Realistico: Piuttosto che impostare un obiettivo molto aggressivo, come perdere più di 100 sterline, essere più realistico su ciò che puoi raggiungere a breve termine. La ricerca mostra che anche una modesta perdita di peso del 5-7% può ridurre la probabilità di passare dall'insulino resistenza al diabete di tipo 2 del 58%. Per le persone che hanno già il diabete, perdere questa quantità di peso può aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna. Per dirlo in prospettiva, se pesate 250 sterline, perdere circa 18 chili può fare una grande differenza nella vostra salute generale. Ma ricorda ancora di usare obiettivi più piccoli per essere motivato verso l'obiettivo finale. "Se ti senti sconfitto o sopraffatto all'inizio, potresti non andare avanti", dice Kernodle. Una volta raggiunto l'obiettivo iniziale più piccolo, puoi passare a un secondo obiettivo.
Tempestiva: Una volta che hai deciso in qualche modo di essere più attivo, decidi con quale frequenza e quando ti impegnerai in queste attività. Ad esempio, piuttosto che dire che camminerai durante la settimana, fai un piano per percorrere il perimetro del tuo campo di palla locale per 30 minuti ogni mattina della settimana prima del lavoro.
Essere coerente e sapere quando rivedere i tuoi obiettivi
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, è consigliabile che gli americani ricevano 150 minuti di attività fisica a settimana o circa 30 minuti ogni giorno. Tuttavia, quella attività fisica regolare è ciò che è importante - non essere sedentari durante la settimana lavorativa, quindi stipare tutti i 150 minuti in uno o due giorni nel fine settimana. "Distribuisci l'allenamento durante la settimana e inizia lentamente, così non ti scoraggi di cose come dolori muscolari", dice Kernodle.
Adottando un approccio specifico, graduale e realistico per stabilire un programma di fitness, è anche più facile identificare gli ostacoli al tuo successo e rivalutare i tuoi obiettivi. "È un modo per risolvere i problemi", spiega. "Se inizialmente non hai successo, puoi imparare da quella mancanza di successo e capire cosa funziona."
D'altra parte, se hai successo nel raggiungere i tuoi obiettivi, potrebbe essere il momento di alzare il livello e aumentare l'intensità o la durata delle tue attività. Mentre versi chili indesiderati, il tuo corpo non solo diventerà più sensibile all'insulina, ma brucerai anche meno calorie facendo gli stessi movimenti di base, come camminare e salire le scale. Per evitare quel livello, mescola le tue attività per lavorare su diversi gruppi muscolari e aumenta l'intensità degli esercizi.
Man mano che aumenti la tua attività e stabilisci nuovi obiettivi di fitness, ti divertirai ancora di più con l'esercizio fisico con il diabete. E rompendo gli obiettivi in piccoli passi, avrai un modo realistico e raggiungibile per migliorare la tua salute.
