Gestire il diabete durante il sonno: Come mantenere il controllo della glicemia |

A volte è impossibile ottenere almeno sette ore di sonno a notte, ma le z insufficienti non devono far deragliare i tuoi obiettivi di salute quando si vive con il diabete.Dann Tardif / Getty Images

Un corpo in crescita La ricerca suggerisce che ottenere un sonno di qualità sufficiente è uno dei fattori più importanti nella nostra salute mentale e fisica. In realtà, hai bisogno di dormire per vivere - eppure così tante persone vengono a corto, sia a causa di stress, mancanza di tempo, uno dei tanti disturbi del sonno, o altri fattori.

Quindi, quanto sonno hai bisogno per l'ottimale Salute? La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni ottengano dalle sette alle nove ore, mentre gli adulti di età superiore ai 65 anni ottengono dalle sette alle otto ore di tempo di snooze. Ma un terzo degli americani non dormono abbastanza, secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nel febbraio 2016.

Poiché il sonno insufficiente è così diffuso, il CDC ha dichiarato che è una salute pubblica problema, indicando una mancanza di collegamento del sonno all'aumento di peso, malattie cardiache, depressione e altro.

Per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio per la malattia, le conseguenze possono essere particolarmente pericolose.

La relazione tra Rischio del sonno e del diabete

Per uno, metterti in contatto con l'occhio chiuso aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Rispetto al sonno delle sette ore raccomandate minime, le probabilità di sviluppare la malattia aumentano del 9% per ogni ora di chiusura che si interrompe, suggerisce una recensione pubblicata nel marzo 2015 su Diabetes Care .

La ricerca passata, sottolinea la rivista, ha dimostrato che la mancanza di sonno può indurre il corpo a produrre insulina inadeguata e aumentare la produzione di zucchero nel sangue o glucosio. Mentre il diabete non è causato da un solo fattore, la malattia è caratterizzata da un livello eccessivo di glucosio a causa della resistenza all'insulina, un problema che, se non curato, può portare a serie complicazioni di salute, tra cui malattie cardiache, neuropatia e perdita della vista .

Perché dormire è ugualmente importante nel tuo piano di gestione del diabete di tipo 2

Se sei un adulto a cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 2, anche la zimping su z può essere dannosa.

"La deprivazione cronica del sonno può portare a uno stress che simmer nel tuo sistema, che può portare a più tensione e pressione alta ", dice Sethu Reddy, MD, professore di medicina presso la Central Michigan University di Mount Pleasant e membro del consiglio di amministrazione della American Association di endocrinologi clinici. Ciò significa che se stai cercando di aiutare a compensare il rischio di malattie cardiache, che secondo le stime del CDC è 2 volte più probabilità di uccidere le persone con diabete rispetto alle persone nella popolazione generale senza diabete, la gestione dello stress è la chiave. L'ipertensione e le malattie cardiache sono collegate, secondo l'American Heart Association.

Inoltre, "lo stress psicologico può aumentare il livello di zucchero nel sangue del 10-15%. Anche se non renderà le tue letture glicemiche sfuggite di molto, potrebbe significare che invece dei tuoi numeri pari a 150 mg / dL [milligrammi per decilitro], sono 165 mg / dL ", afferma il dott. Reddy. Qual è un livello di zucchero nel sangue sano varia da persona a persona, ma un intervallo di sicurezza è compreso tra 80 e 130 mg / dL prima di un pasto e meno di 180 mg / dL 1-2 ore dopo l'inizio di un pasto, secondo l'American Diabetes Association ( ADA).

Avere apnea del sonno può causare problemi alle persone che gestiscono il diabete

Inoltre, se si soffre di disturbi respiratori del sonno, come apnea ostruttiva del sonno, è stato dimostrato che dormire troppo poco compromette il controllo glicemico, per ricerca in il numero di maggio 2016 di Sospensione e respirazione , che può causare ulteriori problemi se si soffre di diabete di tipo 2. L'apnea notturna si verifica quando le vie respiratorie vengono bloccate a causa di una gola e di una bocca rilassate durante il sonno, causando la sveglia improvvisa, spesso dal suono del proprio forte russare. L'ADA raccomanda di sottoporsi al test per l'apnea notturna se si hanno fattori di rischio per la condizione, inclusi il sovrappeso o l'obesità, l'essere uomo e l'abitudine al fumo.

Una mancanza di sonno può complicare la gestione del peso nel diabete

È importante notare che, secondo la National Sleep Foundation, l'apnea notturna è legata all'obesità, una preoccupazione particolare per le persone con diabete, poiché mantenere un peso sano può aumentare l'insulina la sensibilità e l'aiuto riducono i sintomi del diabete.

Per non parlare di come ti senti dopo aver dormito troppo poco il sonno può influenzare il tuo senso di autocontrollo. "Quando ti svegli stanchi, è meno probabile che ti alleni e segui le sane abitudini che il team sanitario ti chiede. Con il passare del tempo, questo può portare ad un aumento di peso maggiore ea più problemi di sonno ", dice Reddy, segnalando un circolo vizioso e potenziali picchi di zucchero nel sangue.

Ad esempio, potresti sentire il richiamo del distributore automatico più forte quando Sei troppo stanco per resistere. "La perdita di sonno disregola gli ormoni della fame nel corpo, facendo sì che l'appetito vada in tilt, quindi è più probabile che mangi porzioni più grandi di bambini sbagliati", dice Andrea Chernus, RD, CDE, proprietario di Chernus Nutrition con sede a New York City. Potenzialmente, puoi scegliere spuntini che causano un picco di zucchero nel sangue piuttosto che attenersi al tuo programma di dieta salutare.

Cose da fare e da non fare per rimanere in pista con il diabete in caso di sonno insufficiente

Potresti sapere che hai bisogno di dormire, ma ci sono alcune notti in cui si diventa troppo piccoli. Che tu sia uscito a tarda notte divertendoti, alzandoti troppo tardi a causa del lavoro o avessi una brutta notte di sonno a causa dello stress o di una condizione di salute, devi sapere come sopravvivere il giorno successivo. Ecco come:

Conserva una scorta di snack salutare Le selezioni di carboidrati più bassi come noci, formaggio magro e bastoncini di verdura con burro d'arachidi sono buone opzioni da tenere in giro quando hai bisogno di un morso, dice Chernus. Queste combo sono anche una buona fonte di proteine, che aiuta ulteriormente a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, non contare su una dieta a basso contenuto di carboidrati per fare tutto il lavoro per combattere un aumento di zucchero nel sangue dopo una notte dura, dice

Controlla il livello di zucchero nel sangue. Questo ti aiuterà a capire come il sonno influenza il tuo corpo. "Quando vedi l'effetto diretto delle tue azioni, può aiutarti a cambiare il tuo comportamento", dice Chernus. Potresti scoprire che quando non dormi, il livello di zucchero nel sangue è più difficile da controllare e sarai più propenso a prendere provvedimenti per rendere la z una priorità più grande.

Colpisci le scale. Piuttosto che sbattere caffeina per rimanere sveglia (più di 2 tazze possono influenzare la glicemia), salire le scale per 10 minuti. Ti dà quasi la stessa energia scossa di bere un espresso, suggerisce una ricerca pubblicata nel maggio 2017 in Fisiologia e comportamento .

Non rimandare un desiderio. Se insorgono insalate malsane, usa questo trucco mentale per superarlo: dì a te stesso che avrai quel sacchetto di patatine o un paio di biscotti "un'altra volta". Quando la gente rimandava le tentazioni ma non si definiva apertamente che gli era proibito mangiare qualcosa, erano più propensi a segnalare che le loro voglie diminuivano e mangiavano meno di quel cibo per tutta la settimana seguente, trovò uno studio pubblicato nel gennaio nel Journal of Personality and Social Psychology .

Non correre a il distributore automatico . In genere riforniti con caramelle o snack pieni di zucchero con farina raffinata, questi in realtà non ti daranno il pick-up che stai cercando, dice Chernus.

Non fare affidamento sui sonnellini. Una siesta una volta ogni tanto può andare bene, ma sappi che i sonnellini pomeridiani di routine possono in ultima analisi influenzare il riposo notturno, esacerbando il tuo normale ciclo del sonno. In uno studio pubblicato su Sonno nel marzo 2010, gli adulti di età superiore ai 50 anni che affermavano di aver subito un sonnellino avevano il 52% di probabilità in più di avere problemi di sonno, probabilmente alterando i ritmi circadiani, che potrebbero avere un impatto sulla funzione dell'insulina e

Non lesinare sull'idratazione. Se sei stanco, potresti non pensare a sorseggiare durante la giornata. Ma è così importante. Ricerca pubblicata nel dicembre 2011 nel Journal of Nutrition suggerisce che essere anche un po 'disidratati può essere un ostacolo al livello di energia e all'umore. Bevi!