Che ci crediate o no, l'aumento di peso è altrettanto difficile per alcune persone come la perdita di peso è per gli altri, specialmente gli uomini, osserva Marjorie Nolan, MS, RD, una portavoce per l'American Dietetic Association. "A seconda di quanto sia sottopeso, potrebbe essere altrettanto malsano quanto il sovrappeso", afferma. Una dieta povera può portare a complicazioni di salute, se sei magro o grasso.
Se hai bisogno di guadagnare peso sano, mangiare troppo, soprattutto cibi a calorie vuote, non è la risposta. "Vuoi mangiare bene in modo da guadagnare muscoli e non grasso", spiega Nolan.
Segui questi 10 passaggi per guadagnare muscoli e peso:
1. Mangiare frequentemente Uno dei primi passi verso un sano aumento di peso è mangiare ogni tre ore. "Se vai troppo a lungo senza mangiare, metabolicamente inizi a rallentare, il che è anche malsano", dice Nolan. "Quando mangi ogni paio d'ore, mangerai più calorie e impedirai al tuo corpo di perdere la massa corporea magra."
2. Vai per varietà. Mangia almeno tre cibi diversi ad ogni pasto e spuntino. "Ai pasti, è facile", commenta Nolan. "Probabilmente mangi una proteina, un amido e un frutto o un vegetale." Ma vuoi essere sicuro di includere almeno tre cibi diversi quando mangi anche degli spuntini. "In questo modo si ottengono nutrienti diversi con cui costruire il muscolo." I buoni spuntini per l'aumento di peso, ad esempio, potrebbero essere yogurt con frutta e burro di arachidi con cracker. "Trail mix è anche un'ottima scelta di snack perché contiene tutto", aggiunge Nolan.
3. Scegli cibi a più alto contenuto calorico. "Quando pensiamo a cibi ipercalorici, pensiamo grassi", spiega Nolan. Il grasso in genere ha più del doppio delle calorie della stessa quantità di proteine o carboidrati. Ma attenersi ai grassi insaturi e salutari presenti principalmente negli oli vegetali, noci, semi, olive e avocado. Evita il cocco e l'olio di palma perché contengono grassi saturi. Buone scelte per gli alimenti a basso consumo calorico comprendono noci, semi e burro di noci come burro di arachidi e burro di mandorle.
4. Bere molti liquidi. Bere succhi e succhi di frutta al 100% in grado di fornire calorie insieme a vitamine e minerali, consiglia Nolan. Fai un frullato con 1 percento al 2 percento di latte o yogurt magro, fragole o banane e burro di arachidi. "Puoi aggiungere un cucchiaio o due di proteine in polvere o siero di latte in polvere per aumentare le calorie e il contenuto proteico." Anche se stai cercando di ingrassare, Nolan avverte, "sii prudente quando usi solo proteine in polvere per fare frullati o frullati perché possono essere pieni di cose artificiali. "
5. Mangiare prima di andare a letto. Fai uno spuntino salutare o una cena tardiva. "Di notte i nostri corpi sono molto attivi. Le nostre cellule sono rigeneranti, riparatrici e cicatrizzanti. Mangiando più tardi o facendo uno spuntino prima di coricarsi, stai permettendo al tuo corpo di attingere dal valore calorico giornaliero ", dice Nolan.
6. Dormi a sufficienza. "Il tuo corpo deve avere il tempo di ricostruire i muscoli e conservarli in modo sano, invece di trasformare il cibo in grasso", dice Nolan.
7. Sii attivo. L'allenamento per la resistenza è come aumentare la massa muscolare - costruisce il tessuto muscolare che contribuisce a garantire un sano aumento di peso, spiega Nolan. Dovresti fare un allenamento di resistenza almeno due o tre giorni alla settimana. Assicurati di fare almeno uno o due esercizi di allenamento della forza per gruppo muscolare. "Non trascurare l'esercizio cardiovascolare come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare perché il cuore è un muscolo che deve essere allenato," aggiunge Nolan. "Se aumenti di peso, avrai più muscoli di cui il tuo cuore ha bisogno per far circolare ossigeno e sostanze nutritive."
8. Diventa pazzo di proteine. Dovresti mangiare 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che è pari a circa 94 grammi per una persona di 125 libbre. Assicurati di avere una qualche forma di proteine ad ogni pasto. Alimenti sani e ricchi di proteine che ti aiuteranno ad aumentare di peso includono latticini a basso contenuto di grassi, carni magre e noci o semi. "Le proteine si convertono più facilmente in massa muscolare magra", dice Nolan. È essenziale guadagnare massa muscolare
9. Dì di si ai carboidrati. I carboidrati sono un altro gruppo alimentare che può aiutare con l'aumento di peso. "Se vuoi costruire massa muscolare, devi mangiare abbastanza amidi o carboidrati per usare la proteina extra", dice Nolan. "Gli amidi oi carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e forniscono l'energia necessaria per creare il tessuto del corpo. Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di carboidrati a sufficienza per alimentare il processo. "I buoni carboidrati includono: multicereali, segale o pane di segale, fagioli, lenticchie, couscous, riso integrale e patate dolci.
10. Tenere un diario alimentare. Questa strategia può davvero aiutare quando stai cercando di ingrassare. "Le persone che hanno bisogno di aumentare di peso spesso non si rendono conto di quante calorie stanno mangiando", osserva Nolan. Tieni traccia di cosa e quanto frequenti bevi e mangi. Se non hai guadagnato peso, puoi usare il registro degli alimenti per capire dove inserire più cibi o liquidi.
Aumentare il peso può essere una sfida. Se ti concentri sulla massa muscolare magra invece che sul grasso, però, puoi guadagnare peso in modo sano.
