Abbassare il colesterolo con l'esercizio fisico | Colesterolo alto |

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Fatti veloci

Quando ti alleni regolarmente, i tuoi livelli di colesterolo miglioreranno.

Per proteggere il tuo cuore, ottieni in media 40 minuti da moderato a vigoroso attività aerobica tre o quattro volte alla settimana.

Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza è il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Se i numeri di colesterolo non sono dove dovrebbero essere, allenarsi dovrebbe essere una parte fondamentale della tua strategia di salute. I giusti tipi di allenamenti, fatti regolarmente, possono aumentare i livelli di colesterolo HDL che proteggono il cuore e abbassare i livelli pericolosi di trigliceridi, dice Robert H. Eckel, MD, professore di medicina nella divisione di cardiologia presso la Scuola di Medicina dell'Università del Colorado ad Aurora. "Perdendo grasso e costruendo muscoli, i tuoi numeri possono davvero migliorare."

Che tipo di esercizio ti aiuterà?

Punti di ricerca per una combinazione di aerobica (aka cardio) e allenamento di resistenza come il miglior piano per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio australiano su partecipanti in sovrappeso e obesi pubblicato nell'agosto 2012 in BMC Public Health , i ricercatori hanno scoperto che l'impegno in entrambi i tipi di esercizio conferiva maggiori benefici per perdita di peso, perdita di grasso e idoneità cardiorespiratoria rispetto a cardio o solo la resistenza.

Quanto esercizio fisico hai bisogno di tagliare il colesterolo?

Per migliorare i livelli di colesterolo, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di infarto e ictus, l'American Heart Association (AHA) raccomanda una media di 40 minuti di attività aerobica da moderata a intensa intensità tre o quattro volte alla settimana. Per la salute cardiovascolare complessiva, l'AHA suggerisce almeno 150 minuti di esercizio moderato - o 75 minuti di esercizio fisico intenso - a settimana. Puoi combinare attività moderata e vigorosa se lo desideri.

Esempi di esercizio a intensità moderata includono:

• Camminare rapidamente (3 miglia all'ora o più veloce)
• Andare in bicicletta (10 miglia all'ora o più lentamente)
• Giocare a tennis (doppi)
• Giardinaggio

Esempi di esercizio ad intensità vigorosa includono:

• Gara, jogging o corsa
• Ginnastica
• Giocare a tennis (single)
• Ballo aerobico
• Ciclismo (10 miglia all'ora o più veloce)
• Escursionismo in salita

Il modo più semplice per determinare se si sta lavorando a un livello utile è quello di fare il test di conversazione. Secondo l'AHA, per un esercizio di intensità moderata, dovresti essere in grado di tenere una conversazione; durante le attività vigorose, dovrai smettere di respirare dopo poche parole.

Puoi anche usare un gadget o le dita per misurare il tuo polso e vedere se sei alla frequenza cardiaca desiderata. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50% e l'85% del massimo.

Add Addestramento alla resistenza per la salute del cuore

Conosciuto anche come allenamento della forza, allenamento di resistenza utilizza macchine, gratuito pesi, fasce o il proprio peso corporeo per costruire muscoli. L'aggiunta di muscoli aumenta il tasso metabolico, quindi brucerai più calorie anche quando sei a riposo. L'AHA raccomanda l'allenamento per la forza almeno due volte a settimana per la salute del cuore.

Punta a più ripetizioni, non più peso man mano che diventi più forte, consiglia Lee Jordan, un allenatore sanitario con certificazione del Consiglio americano sull'esercizio fisico (ACE) e specialista del cambio di comportamento a Jacksonville Beach, in Florida, perché "è stato dimostrato che ha un maggiore beneficio sui lipidi [livelli di colesterolo]", dice Jordan.

Se non conosci le mosse, prendi una classe o lavora prima con un allenatore professionista per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio.

Una volta che hai lavorato su un programma di allenamento stabile, dovresti vedere miglioramenti nei livelli di colesterolo e trigliceridi HDL in circa un mese, dice il dott. Eckel. Ma l'esercizio da solo non abbasserà in modo significativo i livelli di colesterolo LDL. Per questo, devi anche modificare la tua dieta; in particolare, consiglia di evitare il grasso saturo, il tipo che si trova nella carne rossa marmorizzata e nei latticini grassi.

Anche se ridurre il tuo LDL è vantaggioso, la ricerca se ha un effetto sulla longevità complessiva è ancora inconcludente. Per ora, mangiare una dieta equilibrata e salutare ricca di verdure, frutta e cereali integrali, basata sulla piastra per l'alimentazione sana di Harvard o su una dieta mediterranea, è l'approccio più ragionevole.

Come iniziare un esercizio fisico per abbassare il colesterolo

Non saltare direttamente dal tuo divano alla pista di atletica. "Se sei stato sedentario, in particolare se hai dei rischi per le malattie cardiache, fai in modo che il tuo dottore stia bene prima di iniziare a fare attività fisica", dice Eckel, che è anche autrice delle linee guida AHA / ACC 2013 sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare e lo strumento per il rischio cardiaco online risultante.

Quindi, inizia. "Può sembrare ridicolo", dice Jordan, "ma le persone si fanno tutte legate aspettando il momento perfetto per iniziare un programma di esercizi -" quando succede o succede ". Non c'è tempo perfetto. Devi solo iniziare. "

Crede che mentre le linee guida sulla frequenza dell'AHA indicano buoni risultati per le persone che stanno cercando di spostare i loro numeri di colesterolo, le persone che stanno appena cominciando a lavorare dovrebbero puntare a ancora più sessioni: cinque o sei giorni a settimana. "Questo è quello che serve per stabilire una nuova abitudine", dice Jordan. "All'inizio, la frequenza conta davvero."

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Come mantenere l'esercizio fisico per ottenere il colesterolo e il rischio di malattie cardiache

Alcuni ottimi modi per rimanere motivati ​​includono:

• Mantenere i tuoi obiettivi realistici. Se ti aspetti di perdere molto peso durante l'attività fisica o raggiungi rapidamente livelli di colesterolo sano, potresti prepararti alla delusione e finire con l'abbandonare.
• Fare esercizio social. Avere il supporto di una famiglia o di un amico ti aiuta a continuare. Numerose app possono anche collegarti ad altri utenti.
• Essere flessibili. Se non riesci ad andare in palestra o il tempo ti costringe a restare, allenati nel tuo salotto.