L'esercizio fisico è un ottimo strumento per gestire il diabete, per non parlare dei molti altri benefici per la salute e il fitness. Se hai il diabete di tipo 2 o sei a rischio, uno stile di vita attivo insieme a una dieta sana è il modo migliore per ridurre la resistenza all'insulina. L'insulino-resistenza è ciò che fa sì che lo zucchero si accumuli nel sangue, e l'esercizio fisico può aiutare a far uscire quel livello di zucchero nel sangue nelle cellule in cui il corpo può utilizzarlo per produrre energia. Ma come fai a sapere se il tuo stile di vita è abbastanza attivo?
"Per la gestione del diabete, devi avere almeno 20-30 minuti di esercizio moderato cinque giorni alla settimana", afferma Angelo Papachristos, BScPT, un fisioterapista esperto al St. Michael's Hospital di Toronto e un docente presso l'Università di Toronto in Ontario, Canada. "Sfortunatamente, meno del 20 percento delle persone con diabete sta raggiungendo questo obiettivo."
Valutazione del livello di attività
La maggior parte delle persone sottovaluta quante calorie consumano e sovrastima quante ne bruciano. "Un buon livello di attività fisica richiede 10.000 passaggi al giorno", afferma Papachristos. Questo esce a circa cinque miglia al giorno. "Quando le persone usano un contapassi per misurare i loro passi al giorno, la maggior parte di loro sono scioccati nello scoprire che stanno prendendo solo dai 2.000 ai 3.000 passi al giorno," dice, un altro modo di guardare è che non si fa Di solito iniziano a bruciare grassi finché non hai raggiunto circa 30 minuti di esercizio.
Uno studio pubblicato sulla rivista Prevenire la malattia cronica mirava a determinare se le persone ad alto rischio per il diabete di tipo 2 trarrebbero beneficio dall'uso un contapassi, hanno scoperto che i pedometri erano di fatto utili per stabilire obiettivi e valutare l'idoneità, inoltre hanno notato che alcuni dei 74 partecipanti hanno trovato difficoltà a raggiungere un obiettivo di 10.000 passi al giorno. Ancora, più di un terzo dei partecipanti ha detto che l'uso di un pedometro ha aumentato il loro livello di esercizio.
Per la gestione del diabete, l'American Diabetes Association raccomanda 30 minuti di esercizi aerobici cinque giorni alla settimana, esercizi di forza-allenamento da due a tre volte alla settimana e esercizi di stretching con ogni allenamento Sei mee hai questi obiettivi? In caso contrario, ecco come.
Aumentare l'attività per migliorare il livello di forma fisica
"Anche se pensi di avere uno stile di vita attivo, probabilmente devi aggiungere esercizio", afferma Papachristos. "Non pensare che le tue attività quotidiane siano sufficienti: prendi le scale invece dell'ascensore, vai al lavoro o parcheggia più lontano, trova il modo di aggiungere 20 minuti di cammino ogni giorno." Inizia controllando con il tuo medico per scoprire di che livello e tipi di esercizi sono al sicuro per te.
Altri suggerimenti per farti muovere di più includono:
- Non cercare di raggiungere il tuo livello di fitness tutto in una volta. "Imposta piccoli obiettivi per due o tre mesi e grandi obiettivi per la fine di un anno "suggerisce Papachristos. Pensa lentamente e con calma.
- Utilizza un contapassi per tenere traccia dei tuoi passi. Prova ad aggiungere circa 2.000 passi, ovvero circa un miglio, al giorno.
- Per esercizio aerobico , considera camminare, ballare, nuotare o andare in bicicletta.
- Se non hai tempo per 30 minuti di esercizio aerobico, suddividilo in segmenti di 10 minuti tre volte al giorno.
- Gli esercizi di allenamento della forza possono includere pesi liberi, elastici e ginnastica, parlare con un personal trainer o provare video di allenamento a casa se non si è sicuri su come iniziare.
- F o flessibilità, esegui un leggero stretching per circa 10 minuti prima di iniziare l'attività aerobica.
- Considera di aggiungere un esercizio che incorpora lo stretching, lo spostamento e il rafforzamento, come lo yoga o il pilates, alla routine di allenamento.
- Aumentare l'attività camminando con un amico, lavorando in giardino, giocando con i bambini o facendo correre il cane.
- Trova un esercizio che ami. Più ti diverti, più è probabile che tu continui a seguirlo.
Un consiglio finale per l'esercizio con il diabete è farlo in modo sicuro. "Assicurati di avere delle buone scarpe da ginnastica per proteggere i tuoi piedi, soprattutto se hai la neuropatia diabetica," dice Papachristos. "Assicurati di bere molti liquidi e di monitorare frequentemente il livello di zucchero nel sangue, specialmente se stai aumentando il tuo livello di attività."
Una buona gestione del diabete richiede uno stile di vita attivo. Per la maggior parte delle persone, ciò significa aggiungere esercizio alla tua giornata, ma pensare in modo graduale, sicuro e piacevole. Se stai lottando con la gestione del diabete o mantenendo uno stile di vita attivo, chiedi al tuo medico di aiutarti.
