Non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di mangiare sano con il diabete di tipo 2, ma conoscere le basi della nutrizione del diabete può aiutarti a progettare un piano alimentare adatto al tuo stile di vita e aiuta a gestire la malattia
Diabete Nozioni di base sull'alimentazione sana
Essere intelligenti sulla nutrizione del diabete inizia con la comprensione del ruolo dell'insulina, uno degli ormoni chiave del corpo, afferma Alison Evert, MS, RD, CDE, coordinatore di programmi di educazione sul diabete presso il Diabetes Care Center presso il Medical Center dell'Università di Washington a Seattle e co-autore delle linee guida nutrizionali dell'Associazione dietetica americana per la gestione del diabete negli adulti, pubblicato nel novembre 2013.
Il pancreas rilascia insulina per aiutare mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue (glucosio). Le persone con diabete hanno livelli di glicemia più alti del normale perché il loro corpo non produce più o non processa abbastanza insulina.
Alcuni alimenti influenzano più di altri gli zuccheri nel sangue. Assumi i carboidrati, ad esempio: Il corpo converte rapidamente i carboidrati presenti negli alimenti come zucchero bianco, pane, pasta e riso in glucosio, che può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Anche così, Evert dice che è un mito che le persone con il diabete di tipo 2 non può mangiare carboidrati. "Non tutti i carboidrati sono cattivi", dice. "Ma quando si scelgono i carboidrati, scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e ricchi di fibre quando possibile, invece di cibi lavorati con aggiunta di zuccheri e grassi."
È importante sapere di cosa è composta una dieta salutare, dice. Quando si tratta di carboidrati sani, le opzioni includono cereali integrali ricchi di fibre, frutta e verdura che rallentano la conversione dei carboidrati in glucosio, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue. I latticini a basso contenuto di grassi o non grassi forniscono anche buoni carboidrati, insieme a proteine magre e altri nutrienti. I dessert e i dolci, che contengono carboidrati raffinati e lavorati, possono essere consumati con una dieta diabetica, ma solo in piccole porzioni quando appropriato.
Conta carboidrati
Perché i carboidrati sono il principale determinante dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto, carboidrati contare è una tecnica popolare di pianificazione del pasto che potrebbe funzionare per voi. Questo metodo consente di tenere un conto corrente di quanti carboidrati si mangia ogni giorno. La tua quota giornaliera dipende da quanto sei attivo, dallo stato della tua malattia e dai farmaci che stai assumendo.
Un obiettivo da 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto è generalmente un buon punto di partenza se il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso. Se hai bisogno di perdere peso, sono raccomandati meno carboidrati.
Controllo delle porzioni
Se non ti piace contare i carboidrati, un'altra opzione di pianificazione del pasto per il diabete si basa sul controllo delle porzioni. Per creare un piatto sano per il diabete, immagina una linea che va proprio al centro del piatto della cena. Quindi dividi una di quelle metà in due in modo da avere tre sezioni nel piatto.
La sezione più grande del tuo piatto dovrebbe essere riempita con verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, broccoli, pomodori e peperoni. Riempi una delle due piccole sezioni con cereali sani o cibi ricchi di amido, come pane integrale, riso integrale, fagioli e piselli cotti o patate. L'altra piccola sezione è riservata a fonti proteiche magre, come il pollo senza pelle o il tacchino, il pesce, i tagli magri di manzo o maiale o il tofu.
Praticare il controllo delle porzioni misurando i cibi a casa in misurini renderà più facile
Tempo e stile di vita
Non esiste una dieta che sia la migliore per tutte le persone con diabete, dice Evert. Le tue esigenze sono probabilmente uniche per te. Ad esempio, le persone che producono la propria insulina ma hanno ancora bisogno di farmaci per il diabete devono essere più attenti a mangiare a intervalli regolari per tutto il giorno, con quantità consistenti di carboidrati per evitare cali di zucchero nel sangue potenzialmente pericolosi. Collabora con il tuo medico, un dietista o un educatore di diabete certificato per creare un programma di pasti e spuntini che si adatti alle tue esigenze.
Insieme a una dieta sana e ben bilanciata, un'attività fisica regolare può aiutarti a tenere sotto controllo il diabete, cosa che Evert descrive come "medicina senza la pillola". L'esercizio fisico può aumentare la sensibilità del corpo all'insulina. Prendi la mira per 30 minuti di esercizio a intensità moderata almeno cinque giorni alla settimana.
Se vuoi perfezionare il tuo approccio salutare o hai bisogno di uno specialista per aiutarti a mettere insieme il piano migliore, lavora con un dietologo specializzato nel diabete o in un educatore del diabete certificato.
