Vitamine e minerali sono strumenti importanti nella lotta contro le malattie comuni, incluse le malattie cardiache, il diabete e il cancro, ma proprio quando ne hai più bisogno per un invecchiamento sano, la capacità del tuo corpo di assorbirli dagli alimenti che mangi può iniziare a rallentare. L'assunzione di alcuni integratori potrebbe aiutarti a stare bene.
La migliore fonte di nutrienti è il cibo che mangi. "Ma ammettiamolo, può essere difficile ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno dalla vostra dieta da soli", dice Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach, in Virginia, e un portavoce di l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Per prima cosa, non si può mangiare tanto quanto si invecchia perché diminuisce il senso del gusto e dell'olfatto. Oppure potresti seguire una dieta ristretta a causa di altri problemi di salute o assumere farmaci che riducono la capacità del tuo corpo di assorbire vitamine e minerali.
Ecco alcuni dei nutrienti più importanti di cui hai bisogno per un invecchiamento sano e come ottenerli.
Calcio
Il calcio funziona con la vitamina D per proteggere le ossa e prevenire l'osteoporosi, la malattia che causa la dilatazione delle ossa, rendendole più suscettibili alle fratture. Hai anche bisogno di calcio per coagulare il tuo sangue e per il tuo cuore, muscoli e nervi per funzionare correttamente. Secondo il National Institutes of Health, le donne di età compresa tra i 51 ei 70 anni dovrebbero ricevere 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno e gli uomini tra i 51 ei 70 anni dovrebbero puntare a 1.000 mg al giorno. Per ottenere più calcio nella vostra dieta, provate i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, i verdi scuri e gli alimenti fortificati con il calcio. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza calcio attraverso la tua dieta da solo o se sei a rischio di perdita di massa ossea, parla con il tuo medico circa l'assunzione di un integratore di calcio. Assorbi il calcio in modo più efficiente se prendi un integratore a piccole dosi un paio di volte al giorno piuttosto che tutto in una volta e se lo prendi con il cibo.
Vitamina D
L'esposizione alla luce solare stimola il tuo corpo a produrre vitamina D Ma invecchiando, la tua pelle produce meno vitamina D di quando eri più giovane. Hai bisogno di livelli adeguati di vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio e per mantenere la tua mente acuta e le ossa forti. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 800 unità internazionali (UI) al giorno. La vitamina D è costituita da pesce grasso, uova e alimenti fortificati con vitamina D, come latte e persino cereali, ma può essere difficile ottenere abbastanza senza assumere un supplemento. Verificare con il proprio medico l'importo che è giusto per te. Se un esame del sangue mostra che si ha una carenza di vitamina D, il medico può raccomandare più di 800 UI al giorno.
Vitamina B12
L'assunzione di quantità adeguate di vitamina B12 può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. La mancanza di vitamina B12 può causare problemi di memoria e anemia. Si trova in frutti di mare, carne e latticini. Ma invecchiando, non assorbi B12 come hai fatto quando eri più giovane. Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina raccomanda che uomini e donne tra i 51 ei 70 anni ricevano 2,4 microgrammi di B12 al giorno. Un semplice esame del sangue può dire se sei carente.
Vitamina B6
La vitamina B6 è importante per i globuli rossi sani. Si trova in molti alimenti, come pollame, frutti di mare, frutta e patate. La dose giornaliera raccomandata è di 1,5 mg per le donne e 1,7 mg per gli uomini.
Vitamine A, C ed E
Queste vitamine sono antiossidanti, noti per contrastare il danno causato dall'invecchiamento e possono aiutare a scongiurare alcune malattie. È meglio prendere queste vitamine dagli alimenti che mangi, dice White. Per massimizzare l'assunzione, scegli frutta e verdura in tutti i colori dell'arcobaleno - ogni colore fornisce diversi micronutrienti. Gli uomini tra i 51 ei 70 anni hanno bisogno di 900 microgrammi di vitamina A, 90 mg di vitamina C e 15 mg di vitamina E al giorno. Le donne di età compresa tra i 51 ei 70 anni hanno bisogno di 700 microgrammi di vitamina A, 75 mg di vitamina C e 15 mg di vitamina E al giorno.
Dovresti assumere integratori alimentari?
Parla con il tuo medico delle tue esigenze dietetiche individuali e di come soddisfarle attraverso il cibo e, se necessario, i supplementi. Alcune persone trovano più facile prendere un multivitaminico piuttosto che ciascun integratore separatamente. Ma non andare per le mega-vitamine, dice White. Troppe vitamine, come A ed E, possono essere tossiche. La quantità in multivitaminici standard dovrebbe essere adeguata.
Se hai bisogno di assumere integratori, Brett Osborn, DO, un neurochirurgo di West Palm Beach, Florida, certificato in medicina anti-aging e rigenerativa e autore di Get Serious consiglia di dividere le vitamine in tre dosi e di assumerne una terza per ogni pasto anziché una volta al mattino o alla sera. Se lo dividi, fornisce un livello stabile all'interno della circolazione sanguigna per tutto il giorno. "Se prendi una pillola", dice, "potrebbe sparire in alcune ore e non fare nulla per te per il resto della giornata."
