L'attività fisica gioca un ruolo importante nel mantenere sotto controllo la glicemia e aiutarti a perdere peso con il diabete, ma se andare in palestra non ti piace , ci sono ancora molti modi per ottenere il tuo esercizio quotidiano. Puoi bruciare calorie comodamente durante le attività quotidiane, come camminare, fare giardinaggio e salire le scale. La ricerca mostra anche che aumentare l'intensità del tuo esercizio anche per pochi minuti può fare una grande differenza nella tua salute generale.
Perché fare esercizio con il diabete?
Aumentando l'attività fisica, puoi ottenere un migliore controllo del livello di zucchero nel sangue , il tuo peso e la tua pressione sanguigna. È inoltre possibile ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e il rischio di malattie cardiache e danni ai nervi, che sono spesso problemi di salute associati al diabete.
I benefici dell'esercizio con il diabete scendono a livello cellulare, aiutando con l'insulino-resistenza. "La maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 ha insulino-resistenza: quando pesiamo più del nostro peso corporeo ideale, il nostro corpo potrebbe produrre insulina, ma le nostre cellule potrebbero non esserne sensibili, quindi il glucosio rimane nel sangue", spiega Donna Kernodle, CDE, RD, educatore del diabete presso il Joslin Diabetes Center presso il Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC "L'esercizio, d'altra parte, rende le nostre cellule più sensibili all'insulina e meno resistenti."
Una dichiarazione di consenso dall'American Diabetes Association, pubblicato su Diabetes Care , raccomanda alle persone con diabete di tipo 2 di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Per ottenere il beneficio di una maggiore sensibilità all'insulina dall'esercizio fisico, l'attività dovrebbe essere distribuita nel corso di almeno tre giorni in modo da non essere sedentari per più di due giorni consecutivi. Una buona regola empirica è di pianificare 30 minuti di esercizio, cinque giorni alla settimana.
Come bruciare calorie e perdere Wei ght With Diabetes
Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dal peso. Questo è vero per tutte le attività di carico, come correre, salire le scale, fare giardinaggio e ballare.
"Richiede semplicemente più energia per spostare una dimensione corporea più grande", spiega Kernodle. "Una caloria è solo un'unità di energia: con il peso extra, brucerai più calorie facendo solo movimenti di base, come camminare o fare jogging."
Il rovescio della medaglia è che man mano che perdi peso, si livella. "Quando diventi più leggero, non stai bruciando tante calorie con le stesse attività", dice. "Per mantenere i progressi, è necessario non solo aumentare il livello di attività, ma anche aumentare l'intensità dell'esercizio."
Potenziamento dell'intensità dell'esercizio
Per distinguere tra attività ad alta intensità e bassa intensità, Kernodle dice per immaginare di fare una passeggiata. All'inizio, potrebbe essere una piacevole passeggiata in una bella giornata, quindi non ti stai esercitando. Poi, quando vedi nuvole temporalesche all'orizzonte, raccogli il ritmo e l'intensità della tua camminata in modo che la tua frequenza cardiaca aumenti, così come il numero di calorie che stai bruciando.
La ricerca mostra questo tipo di combinazione bassa e l'esercizio ad alta intensità, noto come allenamento ad intervallo ad alta intensità, è particolarmente utile per chi ha il diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato nel Australian Family Medicine nel 2012 ha scoperto che i benefici dell'esercizio aerobico, in particolare la perdita di peso, sono ancora maggiori con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Lo studio ha suggerito che esercitarsi ripetutamente ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti, con da 1 a 5 minuti di riposo o esercizio a bassa intensità in mezzo, è associato a una migliore gestione del diabete ea un ridotto rischio di malattie cardiache.
Alta L'allenamento a intervalli di intensità può essere facilmente integrato nella routine quotidiana alternando il ritmo mentre si cammina, si fa jogging o si sale le scale.
15 attività che bruciano 100 calorie
Anche se il numero di calorie che brucerai durante l'esercizio dipende dal tuo peso e dall'intensità della tua attività, ci sono un certo numero di attività che bruceranno all'incirca 100 calorie - e puoi fare molte di queste senza mai mettere piede in una palestra.
Ecco 15 esempi di come un adulto di 150 chili può bruciare 100 calorie:
10 minuti di:
- Correre su e giù per le scale
- Corda per saltare
- Aerobica ad alto impatto
- Corsa di 1 miglio
- Ciclismo ad una velocità di 15 miglia all'ora
20 minuti di:
- Camminare su e giù per le scale
- Camminare con il cane
- Yoga
- Danza
- Passare il pavimento
- Cantiere, tra cui falciare il prato, giardinaggio o rastrellare le foglie
- Lavare la macchina
40 minuti di:
- Cottura
- Lavare i piatti
- Shopping
Per aumentare la probabilità di incorporare più attività fisica nella tua routine quotidiana, è importante trovare attività che ti piacciono per continuare a esercitare. Kernodle sottolinea anche di essere preparato. "Tieni sempre le tue scarpe da passeggio nella tua auto", suggerisce. Anche avere attrezzi ginnici ben allenati aiuta perché potrebbe essere più allettante rinunciare a un'attività se ti senti a disagio nell'abbigliamento che devi indossare per farlo.
Semplicemente aumentando le tue attività quotidiane, puoi bruciare calorie e perdere peso con il diabete - il che significa che ti sentirai meglio sia dentro che fuori.
