Quando stai attraversando la menopausa - con tutti i suoi sintomi fastidiosi, come vampate di calore e sbalzi d'umore - potresti non sentirti molto motivato a fare esercizio. Ma l'attività fisica regolare può rendere più sopportabili i sintomi della menopausa, afferma Lisa Avellino, personal trainer e direttore fitness del New York Health and Wellness Center di Harrison.
"Le donne in menopausa sono spesso insicure della loro salute - potrebbero non sentire il controllo dei loro corpi ", dice. "L'esercizio fisico è un ottimo modo per recuperare un po 'di quel controllo."
Avere un piano di fitness per la menopausa
Ecco come e perché aggiungere specifici tipi di esercizio nel piano di fitness per la menopausa:
Cardio. Conosciuto anche come esercizio aerobico, queste sono attività che aumentano la frequenza cardiaca e che i polmoni lavorano di più, secondo l'American Heart Association. Camminare, andare in bicicletta e ballare sono tutti buoni esempi di esercizio cardio. Esercizi cardio bruciano una buona quantità di calorie, contribuendo a prevenire l'aumento di peso - che molte donne sperimentano durante la menopausa, dice Avellino. Aiuta anche a scongiurare malattie cardiache, una condizione che è più comune tra le donne in età menopausale.
Se è passato un po 'di tempo da quando hai esercitato, prova ad andare in una routine cardio con brevi periodi di attività a basso impatto, suggerisce Erika Nichelson, DO, un ostetrico-ginecologo al Mercy Medical Center di Baltimora. "Se la corsa fa male alle ginocchia, allora cammina", dice. "E non devi allenarti 30 minuti alla volta - gli spruzzi di 10 minuti vanno bene."
Allenamento della forza. Gli esercizi per la costruzione muscolare sono particolarmente importanti per le donne che attraversano la menopausa perché aiutano a rallentare il normale perdita ossea che può portare a ossa fragili (osteoporosi), secondo il National Institutes of Health. L'allenamento per la forza può anche aiutare a preservare la massa muscolare magra, che spesso inizia a dissiparsi nella mezza età, dice Avellino.
Iniziare con l'allenamento della forza non deve comportare il pompaggio di ferro come un bodybuilder, dice il dott. Nichelson. Anche qualcosa di semplice come camminare con i manubri leggeri può essere utile. Per ottenere il massimo dalle tue mosse di allenamento della forza, Avellino suggerisce di chiedere l'aiuto di un personal trainer per imparare la forma corretta e prevenire le lesioni. Alcune palestre offrono una sessione iniziale gratuita con un personal trainer come parte dell'iscrizione, oppure potresti essere in grado di assumere un allenatore per alcune sessioni. "Vale la pena investire, anche se è solo una sessione per controllare il tuo modulo e iniziare", dice.
Yoga e altri esercizi di rilassamento. Affrontare la menopausa può essere stressante e attività come lo yoga e la meditazione può ridurre la tensione attraverso i loro approcci low-key e le pratiche di respirazione profonda, afferma Avellino. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Function, lo yoga può aiutare a migliorare la funzione sessuale nelle donne, in particolare quelle sopra i 45 anni, il che suggerisce che potrebbe essere utile compensare i cambiamenti sessuali durante la menopausa. Ci sono anche alcune prove che l'insonnia, un sintomo della menopausa comune, può essere alleviata attraverso lo yoga e la meditazione, secondo il Centro nazionale di medicina complementare e alternativa (NCCAM). Se non sei sicuro di come iniziare con lo yoga o la meditazione, chiedi al tuo medico di raccomandare un professionista affidabile. Puoi anche contattare organizzazioni come Yoga Alliance per trovare insegnanti di yoga certificati nella tua zona.
Stretching e flessibilità Anche se è importante allungare i muscoli prima e dopo una sessione di allenamento, può anche essere fatto come parte della tua routine quotidiana, dice Avellino. Conserva la libertà di movimento del tuo corpo e mantiene le tue articolazioni flessibili, due cose che spesso vengono perse con l'età, dice. Avellino suggerisce semplicemente di prendere un paio di minuti ogni mattina e sera per allungare delicatamente i muscoli, facendo attenzione a non sovrascriverli.
Stabilità e movimenti di equilibrio. Gli esercizi che migliorano la capacità del tuo corpo di stare in piedi e fermi sono particolarmente importanti quando entri in menopausa. "Invecchiando, il tuo equilibrio non è buono," dice Nichelson. "Hai un rischio maggiore di cadere - e se rompi un fianco, la tua durata di vita può essere significativamente ridotta."
Per migliorare il tuo equilibrio, Avellino suggerisce di iniziare con un semplice esercizio come stare su una gamba per un pochi secondi. Bilanciati contro un muro o una sedia se sei instabile. Il Tai Chi, una forma rilassante di esercizio che utilizza movimenti lenti e fluidi, può anche aiutare con l'equilibrio e la coordinazione muscolare, secondo NCCAM.
Come spesso esercitare durante la menopausa
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, le donne di età inferiore ai 65 anni dovrebbero trascorrere almeno 150 minuti a settimana con esercizi aerobici di intensità moderata, come camminare. Fai allenamento di forza almeno due volte a settimana, assicurandoti di riposare per almeno un giorno tra queste sessioni. Avellino suggerisce di eseguire esercizi di equilibrio e stabilità per 5 minuti ogni giorno, insieme a 1-3 minuti di stretching due volte al giorno. Se scegli di includere lo yoga e la meditazione nel tuo regime di esercizio, fallo su base desiderata, dice
Non preoccuparti se non colpisci il tuo obiettivo di allenamento ogni giorno, dice Nichelson. Quando si tratta di stare in buona salute durante la menopausa, anche una piccola quantità di attività è meglio di niente. "Porta il cane a fare una passeggiata", dice. "Parcheggia più lontano dal negozio di alimentari e cammina a passo svelto. Le attività fisiche si sommano nel tempo. "
