Sommario:
- 1. Prestare attenzione ai carboidrati - e nient'altro
- 2. Non dormire abbastanza
- 3. Evitare il frutto
- 4. Saltare i pasti
- 5. Temendo il grasso
In un mondo in cui una nuova dieta di moda sembra per apparire ogni due mesi, perdere peso può essere un processo di confusione. Ma è importante capire, perché il mantenimento di un peso sano può aiutarti a gestire il diabete.
Se hai successo nel tuo percorso di perdita di peso, vedrai miglioramenti della glicemia, della pressione sanguigna e del colesterolo. Portare chili in più può avere l'effetto opposto e può aumentare l'infiammazione cronica e la resistenza all'insulina, dice Donna Webb, RD, CDE, di Fit4D, che ha sede a Springfield, nel Missouri.
Preparati al successo evitando questi cinque dimagrimenti gli errori che le persone con diabete tendono a fare:
1. Prestare attenzione ai carboidrati - e nient'altro
Il conteggio dei carboidrati è generalmente raccomandato per le persone con diabete, ma non è l'unica cosa che va a perdere peso, dice Martha McKittrick, RD, CDE, una nutrizionista a New York City. Anche le calorie contano. "In ultima analisi, se stai consumando troppe calorie non perderai peso", dice.
Tralasciare i carboidrati non è una buona idea comunque perché alcuni carboidrati sono sani, motivo per cui Webb suggerisce che le persone con diabete siano "carb" consapevole "piuttosto che strettamente" low carb. "Suggerisce di mangiare solo un cibo ad alto contenuto di carboidrati ad ogni pasto, come un amido vegetale, frutta, latte o yogurt piuttosto che una fonte di carboidrati di bassa qualità, come il pane bianco. Questi carboidrati sani sono nutrienti e offrono un'energia di lunga durata piuttosto che un rapido picco di zucchero nel sangue.
2. Non dormire abbastanza
Non avere abbastanza occhi chiusi potrebbe interferire con gli sforzi per perdere peso, dice McKittrick. Secondo la Mayo Clinic, la durata del sonno può influenzare gli ormoni che ci fanno sentire affamati e influenzano le sensazioni di pienezza - chiamate rispettivamente ghrelin e leptina
Inoltre, scherzi con il ritmo circadiano, cosa che accade se non ti attacchi un programma di sonno coerente, può aumentare l'infiammazione. Webb dice che può portare a insulino-resistenza e glicemia meno controllata.
3. Evitare il frutto
Fatto: la frutta contiene una discreta quantità di zucchero, sotto forma di fruttosio. Ma ciò non significa che dovresti pensarla allo stesso modo degli altri alimenti zuccherini. Ad esempio, una porzione di frutta ha solo circa un terzo dello zucchero di un cupcake. E offre molti altri benefici nutrizionali, in particolare se si scelgono frutti ricchi di fibre che mantengano costante la glicemia, come pere e lamponi.
Mirtilli, uva e mele sono anche grandi scelte per le persone con diabete. Secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2013 nel British Medical Journal , il consumo di questi tre frutti era fortemente legato a un ridotto rischio di malattia. Ma evitare i succhi di frutta - quelli hanno mostrato di aumentare il rischio.
Webb dice che non si preoccuperebbe mai di mangiare troppa frutta quando sta cercando di perdere peso, e l'American Diabetes Association (ADA) suggerisce di mangiare frutta per soddisfare il tuo dolcezza. Ricorda che un piccolo pezzo di frutta ha circa 15 grammi (g) di carboidrati, quindi non devi esagerare.
4. Saltare i pasti
Sappiamo cosa stai pensando: saltare il pranzo significa assumere meno calorie durante il giorno e i chili si sciolgono, giusto? Non esattamente. "Saltare i pasti nei tentativi di ridurre le calorie può portare a glicemia irregolare, bassi livelli di energia e aumento della fame al prossimo pasto", dice McKittrick. L'aumento della fame può portare ad abbuffate, dice McKittrick, e le variazioni di zucchero nel sangue possono essere particolarmente pericolose quando si ha il diabete.
La dura verità è perdere peso non avviene da un giorno all'altro. E cercare di accelerare le cose privandoti e limitando le tue calorie a livelli troppo bassi non è sostenibile, dice McKittrick.
5. Temendo il grasso
Gli scaffali dei negozi di alimentari sono pieni di tutto, dai biscotti e cracker al latte e allo yogurt. Ma il basso contenuto di grassi non è uguale alla salute. Infatti, gli articoli a basso contenuto di grassi spesso possono avere quantità maggiori di zuccheri e carboidrati rispetto alle opzioni normali.
Dovresti scegliere il tipo e la quantità di grasso che mangi con attenzione, proprio come con i carboidrati. Webb raccomanda di concentrarsi sui grassi monoinsaturi e sui grassi polinsaturi, che si trovano in alimenti come l'olio d'oliva e il salmone. Secondo l'ADA, la sostituzione di grassi saturi e trans con quelle fonti può aiutare a ridurre il colesterolo LDL o "cattivo".
Questi grassi insaturi possono anche aiutarti a sentirti pieno, dice Webb, che alla fine può aiutarti a soddisfare il tuo peso- obiettivi di perdita perché sarai meno probabilità di mangiare troppo. Tieni a mente il tuo apporto calorico. Anche se non è necessario monitorare quanto grasso sano stai consumando, dovresti comunque guardare le calorie complessive se vuoi mantenere il peso o perdere i chili in eccesso.
