La sclerosi multipla (SM) può distruggere la tua energia e indebolire i tuoi muscoli. Le tue membra possono irrigidirsi, rendendo difficile camminare. Ma gli esercizi di equilibrio e stretching possono aiutare ad attenuare questi sintomi comuni, dice Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, del Corinne Goldsmith Dickinson Center for Multiple Sclerosis al Mount Sinai Hospital di New York City. "Le persone con SM che si allenano regolarmente non solo hanno più energia, ma tendono anche ad avere una visione migliore della loro vita e malattia", dice. Tieni presente, inoltre, che la maggior parte degli esercizi può essere adattata alle persone che utilizzano sedie a rotelle o altri dispositivi di assistenza. Ecco 10 esercizi da provare.
Gira e inclina la testa
Questo esercizio può promuovere la gamma di movimento per i muscoli del collo, che è importante per cose come attraversare strade e guidare. Siediti su una sedia. Guarda avanti e concentrati su qualcosa all'altezza degli occhi. Ruota lentamente la testa a destra. Restituisci la testa al centro. Fai lo stesso movimento mentre gira la testa a sinistra. Ripeti cinque volte ogni modo. Quindi inclinare la testa verso la spalla destra e riportarla al centro. Fai lo stesso movimento inclinando la testa in basso sulla spalla sinistra. Ripeti cinque volte ogni lato. "Muovi la testa lentamente per evitare vertigini", dice Debra Frankel, MS, OTR, della National Multiple Sclerosis Society.
Marcia in place
Puoi fare questo esercizio di potenziamento, che si concentra sul tuo stinco, polpaccio e muscoli della coscia, seduti o in piedi. Può aiutarti a essere più forte camminando sui cordoli e salendo le scale. Marzo in atto per tre punti. Ogni quarta conta, aggiungi un tap toe o uno scavo del tallone. "Limita quanto in alto alzi le gambe in base al tuo livello di equilibrio", dice Frankel. Per maggiore sicurezza, fare l'esercizio vicino a una sedia per il supporto. Inizia con da cinque a otto ripetizioni, aumentando infine a 12.
Sposta il peso
Questo esercizio può aiutare il tuo equilibrio e darti più sicurezza mentre ti muovi. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Sposta il peso sul lato destro. Ritorna alla posizione iniziale, quindi sposta a sinistra. Ripeti 10 volte. Guarda dritto e respira normalmente. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo girando la testa nella stessa direzione del tuo spostamento del peso o nella direzione opposta. Ripeti il movimento cinque volte per ciascuna direzione.
Trazione della spalla laterale
Questo allungamento della spalla seduto può aiutare ad aumentare la gamma di movimento nelle spalle e ridurre la tensione muscolare. Estendi il braccio destro dritto davanti a te con il pollice in su. Afferra l'avambraccio destro sopra il gomito con la mano sinistra e tira il braccio verso di te sul petto. Dovresti sentire una leggera tensione nella spalla e nel braccio. Tenere premuto per 10 secondi. Ripeti con il braccio sinistro. Esegui questo esercizio con ciascun braccio almeno una volta.
Rotazioni del tronco
Questo esercizio può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli di cui hai bisogno per girare e raggiungere dietro di te. Sedetevi dritti su una sedia e rilassate le spalle. Tieni il mento parallelo al pavimento. Piega le braccia sul petto. Mentre respiri uniformemente, ruota la parte superiore del tronco il più comodamente possibile su un lato. Muovi la testa nella stessa direzione del busto. Mantenere questa posizione per un massimo di 10 secondi, quindi ruotare nella direzione opposta. Ripeti due volte per ogni lato. Esercizi come questo possono aiutarti a rendere più facile svolgere le tue attività quotidiane, dice il dott. Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Questo esercizio può aiutare a mantenere la forza muscolare nella parte inferiore del corpo e facilitare l'alzarsi dal una posizione seduta Siediti sul bordo di una sedia con i piedi divaricati all'anca. Muoviti in avanti in modo che il tuo naso sia sopra le dita dei piedi. Premi i talloni sul pavimento e usa il sedere e le gambe per stare in piedi. Una volta completamente in posizione verticale, tieni premuto e poi siediti. Mentre ti siedi, piegati in avanti e posiziona i fianchi al centro della sedia. Ripeti da 10 a 12 volte. Per sicurezza, tenere la sedia contro il muro.
Side Lunges
Questo esercizio per la parte inferiore del corpo può aiutare a migliorare la stabilità quando si cammina. Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Sposta il tuo peso e una gamba su un lato. Fletti il ginocchio in modo che sia direttamente sopra le dita dei piedi. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate in avanti. Spingere la gamba di piombo e tornare alla posizione di partenza. Eseguire lo stesso affondo laterale sull'altra gamba. Ripeti il movimento cinque volte su ogni gamba. "Per la tua sicurezza, affondi solo per quanto la tua stabilità lo consente", dice Frankel.
Camminata da tallone a punta
Questo esercizio può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio. Vai a un'estremità di una sala o corridoio. Metti i piedi in modo che il tallone di un piede tocchi le dita dell'altro. Cammina lungo la sala in questo modo: tallone, punta, tallone, punta. Stai normalmente quando raggiungi la fine. Riposo. Girare e ripetere un totale di cinque volte. Un programma di esercizi specifici per l'equilibrio può migliorare la qualità della vita delle persone con SM, secondo uno studio pubblicato nel marzo 2015 sulla rivista Disability and Rehabilitation.
Stretch Flexx
I flessori dell'anca, i muscoli in alto della tua coscia, sono inclini alla spasticità. Prova questo tratto per alleviare la spasticità: sdraiati sulla schiena con una gamba dritta e una gamba piegata al ginocchio. Sollevare la gamba dritta dal pavimento di circa 6 pollici. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti il movimento con la gamba opposta. Puoi anche fare questo esercizio mentre sei seduto. Sedersi appollaiato sul lato di una panca o una sedia e spostare una gamba indietro ma non sotto la panca o la sedia. Allunga e tieni la gamba indietro. Ripeti il movimento con l'altra gamba. Da 5 a 10 serie.
Stiramento del tendine del braccio
Questo esercizio può aiutare ad aumentare la lunghezza del passo. Puoi farlo in piedi o seduti. Tieni la testa eretta e gli occhi in avanti. Estendi la gamba destra, posizionando il tallone destro sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Tieni la gamba più dritta possibile. Inspirare. Piegare leggermente la gamba sinistra verso il ginocchio. Poggia le mani sulla coscia della gamba sinistra (piegata). Espirare. Inclinare in avanti fino a sentire la tensione nella gamba destra. Tenere premuto per 15 a 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la tua gamba sinistra. Fai da 5 a 10 serie.
