Più della metà di tutti gli adulti americani assumono multivitaminici o altri integratori alimentari, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Donne in In particolare, sono stati rapidi a saltare sul carrozzone supplementare, nonostante le ricerche passate che sfidavano l'efficacia dei multivitaminici nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiache.
Studi recenti hanno rilevato altri benefici delle vitamine, tra cui un aumento della potenza cerebrale con l'età.
Anche se gli esperti dicono che il cibo è ancora la fonte più importante di nutrienti, dicono anche che soddisfare le esigenze dietetiche quotidiane è vitale per la salute a lungo termine. Gli integratori possono aiutarti a colmare le lacune nutrizionali.
"Quando si tratta di prevenire determinate malattie, le vitamine potrebbero non essere una panacea", dice Heidi Skolnik, MS, consulente nutrizionale e scrittore, editore e docente riconosciuto a livello nazionale.
"Detto questo, le donne in genere si nutrono e quindi ci sono spesso buchi nella loro nutrizione.La maggior parte degli esperti come me preferiscono raccomandare il cibo come la fonte principale di vitamine perché il corpo può usare le vitamine di origine alimentare in modo più efficiente degli integratori."
Vitamine per le donne: cosa ti serve
I nostri corpi sono come belle macchine. Non puoi mettere benzina normale in una Porsche e aspettarti che funzioni bene. Per questo motivo, dovresti considerare di aggiungere i seguenti nutrienti alla tua dieta:
- Calcio. Invecchiando, la massa ossea diminuisce e hai bisogno di più calcio per ridurre il rischio di osteoporosi. Generalmente hai bisogno di 1.000 - 1.500 milligrammi di calcio al giorno, a seconda di quanti anni hai. È possibile raggiungere questo fabbisogno giornaliero consumando prodotti lattiero-caseari (preferibilmente senza grassi), bevendo succo d'arancia puro fortificato con calcio o assumendo integratori di calcio.
- Vitamina D. Quando si invecchia, si perde qualche della tua capacità di convertire la luce solare in vitamina D, e senza vitamina D, il tuo corpo non può usare il calcio. Inoltre, l'uso della protezione solare per proteggersi dal cancro della pelle significa escludere parte della vitamina D che si ottiene dall'essere semplicemente al sole. Per compensare questa perdita, le donne anziane potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico contenente sia vitamina D che calcio. Per aiutarti a capire quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno, considera questo: un bicchiere di latte fornisce circa 100 unità internazionali (UI) di vitamina D. Se hai più di 50 anni, dovresti ottenere 400 UI al giorno; Più di 70, hai bisogno di 600 UI.
- Ferro. Se hai ancora le mestruazioni, devi essere sicuro che stai ricevendo una quantità adeguata di ferro per prevenire l'anemia. "Le fonti alimentari sono un buon punto di partenza, ma potresti aver bisogno di integratori", dice Skolnik. Troverai ferro in carne, pollame, fagioli, uova e tofu. "È importante accoppiare i tuoi pasti ricchi di ferro con cibi che contengono vitamina C, come succo d'arancia o agrumi, perché la vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro", dice Skolnik. Se sei una donna dopo la menopausa hai bisogno di meno ferro, quindi a meno il medico consiglia un integratore di ferro, dovresti cercare un multivitaminico senza ferro.
- Acido folico. Le donne che sono incinte o che cercano di rimanere incinta hanno bisogno di assumere più acido folico; è stato dimostrato che bassi livelli di questo La vitamina B può portare a difetti alla nascita nel bambino che colpiscono il cervello e il midollo spinale Oltre agli integratori, l'acido folico può essere trovato nel succo d'arancia, fagioli e verdure verdi e in alimenti come pane e farina che sono stati fortificati con
- Beta-carotene Skolnik afferma che gli antiossidanti - sostanze che combattono il cancro come il beta-carotene e la vitamina C - aiutano a difendere il corpo dai danni cellulari. "Le fonti alimentari sono le migliori per il beta-carotene e includono carote, albicocche, papaia, melone, pompa parenti, patate dolci e manghi. "In altre parole, cerca il colore arancione quando sei nel corridoio di produzione.
- B6 e B12. Come la vitamina D, la vitamina B12 non viene elaborata dalle donne anziane e può essere una vitamina da prendere in considerazione per assumere la forma di un integratore, magari attraverso un multivitaminico. Entrambe le vitamine B sono molto importanti man mano che invecchi. "La vitamina B6 aiuta nella formazione dei globuli rossi e la vitamina B12 aiuta nello sviluppo delle cellule nervose e dei globuli rossi", dice Skolnick. Queste vitamine possono essere trovate in un'ampia varietà di alimenti salutari; seguire i consigli di base sulla piramide alimentare è un buon modo per essere sicuro di averne abbastanza di ciascuno. Ad esempio, Skolnick dice "puoi ottenere una scorta di vitamina B12 per un giorno mangiando un petto di pollo, un uovo sodo, una tazza di semplice yogurt magro o una tazza di latte, più una tazza di crusca all'uvetta".
- Acidi grassi Omega-3 Questi acidi hanno dimostrato di agire come sostanze antinfiammatorie naturali nel corpo. Possono anche essere importanti per aiutare a mantenere il cuore sano. Mentre una donna invecchia, i suoi livelli di estrogeni diminuiscono, e questo la mette a maggior rischio di malattie cardiache, dice Skolnik. Il pesce grasso, come il salmone e il tonno, è una grande fonte di grassi omega-3 e il succo d'arancia puro è spesso arricchito con omega-3. O, aggiunge, "L'assunzione di capsule di olio di pesce è un modo eccellente per assicurarsi di prendere di mira questi grassi importanti."
Vitamine per le donne: il 411 sui multivitaminici
Anche se la maggior parte dei bisogni nutrizionali può essere soddisfatta attraverso un sano, bene -una dieta equilibrata, molte donne, specialmente le donne più anziane, possono trarre beneficio da un buon multivitaminico.
Quando cerchi multivitaminici controlla che la bottiglia abbia un timbro USP (United States Pharmacopeia) o DSVP (Dietary Supplement Verification Program). Le organizzazioni assicurano che le affermazioni sul contenuto dell'etichetta siano vere. Skolnik consiglia inoltre di consultare Consumerlab.com, un sito Web che analizza le vitamine, prima di effettuare qualsiasi acquisto.
Se sei una donna anziana, chiedi al tuo medico o al farmacista di assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamine B12 e D dal tuo multivitaminico, e non troppo ferro.
In generale, la maggior parte degli esperti ritiene che l'assunzione di multivitaminici sia una buona idea. "Chiaramente quando si tratta di calcio e vitamina D tutti abbiamo bisogno di aggiunte Al completamento. Possiamo mangiare così tanto latticini o cibi fortificati in un giorno. Per il resto, un multivitaminico può aiutare a colmare le lacune che la vostra dieta non fornisce ", afferma Skolnik.
Ulteriori informazioni nel centro di salute delle donne di tutti i giorni.
