Cerchi la fonte della giovinezza? Sempre più spesso, gli esperti ci dicono che si tratta di stile di vita, delle scelte che fai e, soprattutto, di rimanere attivi impegnandosi in un regolare esercizio fisico nei tuoi anni sessanta, settanta, ottanta e oltre. La ricerca sull'argomento è sorprendente: l'esercizio regolare può prevenire o ritardare tali gravi problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete. Può aumentare l'energia e l'umore, ridurre il dolore da artrite e aiutarti a dormire bene la notte. E - forse la cosa più importante - l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere la salute fisica di cui hai bisogno per continuare a vivere in modo indipendente. "La cosa migliore che sappiamo per garantire una buona qualità della vita è essere fisicamente attivi", afferma il Dr. Tim Church, direttore di Preventive Medicine Research presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, in Louisiana.
Rimanere attivo, tuttavia , spesso non è così semplice come sembra. Quando si invecchia, l'usura delle articolazioni e dei muscoli può trasformare un regime di esercizio piacevole in un'esperienza dolorosa, o rendere difficile iniziare una nuova routine se non si esercita regolarmente. Ciò non significa che dovresti semplicemente dimenticarti dell'idoneità nei tuoi ultimi anni, comunque. Che tu sia un atleta competitivo o un principiante, puoi comunque ottenere i benefici dell'esercizio semplicemente adattando ciò che ti piace fare alle tue capacità.
Rimanere attivo: l'impatto naturale del tempo
Con ogni decennio che passa, il nostro i corpi perdono più massa muscolare e densità ossea e, a loro volta, forza e flessibilità. Fortunatamente, questo processo può essere invertito in qualsiasi momento della tua vita, aumentando la tua attività fisica. "Non sei mai troppo vecchio per esercitare", afferma la dottoressa Rosanne Leipzig, professore e vicepresidente della Geriatria del Mount Sinai Medical Center, a New York City. "Ci sono studi clinici, anche in pazienti di età superiore ai 90 anni, che dimostrano che puoi migliorare la tua salute e il benessere iniziando a fare esercizio a qualsiasi età."
La maggior parte delle persone in buona salute non ha bisogno del dottore per iniziare un programma di esercizi moderati, come la camminata quotidiana. In determinate circostanze, tuttavia, è necessaria una visita presso l'ufficio del medico. "Se hai più di 60 anni e hai una grave malattia cronica, informi il medico prima di iniziare a fare attività fisica", afferma il dott. Church. "E se stai pianificando qualcosa di più rigoroso di camminare - ad esempio, andare in bicicletta, canottaggio o nuotare - consulta prima il tuo medico."
Rimanere attivo: l'esercizio Rx
Per la salute e il benessere generale, è importante incorporare quattro tipi di esercizi nella tua routine:
Attività aerobica o cardiovascolare, per far lavorare il cuore e i polmoni più duramente. Prova a trascorrere almeno 30 minuti al giorno impegnandoti in attività come andare in bicicletta, camminare a ritmo vivace, ballare, nuotare o fare una lezione di acquagym. Puoi anche aumentare la frequenza cardiaca semplicemente facendo le faccende in casa: passare l'aspirapolvere, fare giardinaggio, rastrellare le foglie o lavare la macchina.
Esercizi di rafforzamento per aumentare la densità ossea e rafforzare i muscoli utilizzati per le attività quotidiane, come l'arrampicata le scale. Cerca di rinforzare gli esercizi due o tre volte alla settimana, usando manubri, bande di resistenza, macchine per il peso o pesi di schiuma in una piscina. Per imparare la forma corretta e prevenire infortuni, frequentare un corso in palestra, YMCA o centro per anziani.
Stretching, per aumentare la flessibilità e consentire movimenti più facili. Allungati da solo per 10 minuti al giorno o iscriviti a un corso di stretching. Yoga e Pilates incorporano anche molte tecniche di stretching.
Esercizi di equilibrio, per ridurre il rischio di caduta. Tai chi e yoga possono migliorare il tuo equilibrio. Oppure pratica in piedi su un piede, poi l'altro - se possibile, senza tenere un sostegno.
Rimanere attivo: in modo sicuro Prima
I seguenti indicatori possono aiutarti a tenerti al sicuro mentre ti alleni:
- Attrezzo. Utilizzare l'attrezzatura appropriata, come scarpe ben aderenti per camminare.
- Timing. Esercizio al fresco della mattina o durante la sera nei giorni più caldi.
- Idratazione. Bere acqua o una bevanda sportiva prima, durante e dopo l'allenamento. Quanto? "Il tuo corpo te lo dirà", dice il dottor Church. "Se hai sete, bevi."
- Stimolazione. Inizia con pesi leggeri se sei nuovo nella resistenza e aggiungi lentamente più peso.
- Lesione. Smetti se senti dolore . "'Nessun dolore, nessun guadagno' non si applica alle persone di sessanta, settanta e ottanta anni", afferma il Dr. Leipzig. "Può significare che ti stai facendo del male."
Se riscontri uno dei seguenti segnali di allarme di un problema, interrompi l'allenamento e chiami il medico:
- Dolore o pressione nel petto
- Problemi respiratori
- Capogiri o vertigini
- Eccessivo bilanciamento delle difficoltà
- Nausea
Rimanere attivo: scegliere un allenatore
Se sei nuovo nell'esercizio fisico o se desideri aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, considera l'assunzione un personal trainer che ha esperienza di lavoro con persone della tua fascia di età. Cerca qualcuno che comprenda i tuoi obiettivi di fitness e le eventuali limitazioni che potresti avere e chi sarà in grado di motivarti in modo efficace. Puoi iniziare chiedendo ad amici e familiari della tua età consigli. È utile pianificare una sessione di "prova" con il formatore prima di firmare un contratto - se l'adattamento non è corretto, non esitare a chiedere a lui o lei un rinvio a qualcun altro.
Rimanere attivo: Attrezzatura per il fitness
L'allenamento può essere più semplice e divertente quando si incorporano strumenti di fitness appropriati:
- Pedometro , per contare i passi giornalieri.
- BOSU Balance Trainer , una mezza sfera di esercizio con una piattaforma sul fondo , per esercizi di bilanciamento e potenziamento (disponibile con una barra di equilibrio).
- Mini trampolino , noto anche come rimbalzista (alcuni anche con una barra di equilibrio), per aumentare la stabilità o per un allenamento aerobico facile sul articolazioni.
- Cardiofrequenzimetro , una fascia toracica che trasmette la frequenza cardiaca a un orologio da polso in modo da poter monitorare costantemente la frequenza cardiaca durante un allenamento aerobico. Alcune camicie sportive, canottiere e reggiseni sportivi ora hanno le cinghie pettorali integrate.
Indipendentemente dal tipo di allenamento che scegli o dalle routine che preferisci per rimanere attivo, "continua a farlo", consiglia il dottor Lipsia. "Chiedi a un amico di unirti a te e scegli le forme di esercizio che ti piacciono per poterle fare per tutta la vita."
