L'American Heart Association raccomanda a tutti di ottenere almeno 20 minuti di vigoroso esercizio cardio tre volte alla settimana o 30 minuti di cardio moderato cinque volte alla settimana. (Se hai più di 35 anni o hai la pressione sanguigna alta o una storia di malattie cardiache, dovresti consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.) Ogni sessione di esercizi cardio dovrebbe essere preceduta da 5 a 10 minuti di riscaldamento spostandosi solo abbastanza per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura corporea. Dopo i 20 minuti di cardio, dovresti passare altri 5-10 minuti a rallentare o raffreddare gradualmente.
Nella zona cardio, l'obiettivo è di mantenere la frequenza cardiaca ad un livello abbastanza alto durante i 20 minuti. Una guida approssimativa a questa frequenza cardiaca obiettivo è quella di sottrarre la tua età da 220, e quindi moltiplicare per 0,70. Ad esempio, un uomo di 40 anni mirerebbe a una frequenza cardiaca di (220-40) x 0,70 = 126. Rivolgersi al proprio medico circa l'utilizzo di questa formula se si è in qualsiasi farmaco, in quanto alcuni potrebbero cambiare il modo in cui il vostro il cuore risponde all'esercizio.
Esercizi cardio: la differenza tra aerobico e anaerobico
Una volta che sei pronto per intensificare il tuo allenamento, bruciare calorie aggiuntive e diventare più in forma, esperti di fitness come Nicki Anderson, un personal trainer in Naperville, Ill. E Trainer of the Year dell'Acqua Health and Fitness Association per il 2008-2009, raccomandano un mix di esercizi aerobici e anaerobici. Entrambi comportano il lavoro dei grandi gruppi muscolari del corpo, ma raggiungono diversi obiettivi di fitness:
L'esercizio aerobico è un esercizio cardio in cui l'intensità dell'attività è sufficientemente bassa da mantenere un adeguato ossigeno per il sangue, cellule, e muscoli. L'apporto di ossigeno rende più facile per i muscoli bruciare i grassi come fonte di energia. Correre, andare in bici, fare escursioni, sciare e nuotare sono tutti esempi di esercizio aerobico.
Esercizio anaerobico significa spingere te stesso al punto in cui l'ossigeno ha bisogno di superare la quantità di ossigeno che stai assorbendo. usare il glucosio per produrre energia e produrre acido lattico. L'esercizio anaerobico è molto intenso e di breve durata. L'esercizio anaerobico più conosciuto è il sollevamento pesi o l'allenamento della forza; anche alcune attività ad alta intensità come il basket, lo sprint e il racquetball sono considerate anaerobiche. Costruendo muscoli con esercizi anaerobici, consentirai al tuo corpo di ottenere di più quando lavori aerobicamente. Se hai solo fatto esercizio aerobico, considera l'aggiunta di sollevamento pesi due o tre volte alla settimana per indirizzare specifici gruppi muscolari.
Esercizi cardio: come bruciare calorie più velocemente
Il modo per bruciare calorie più velocemente è mettersi alla prova durante esercizi cardio e spingiti oltre i tuoi limiti attuali:
Prova l'interval training Indipendentemente dagli esercizi cardio che fai, spingiti forte per un minuto ogni tre o quattro minuti che stai muovendo, dice Anderson. Questo sistema, noto come interval training, darà al tuo corpo il mix di esercizio aerobico e anaerobico che ha bisogno di bruciare calorie e grassi e costruire massa muscolare.
Allenarsi più a lungo. Essere nella zona cardio per 20 minuti va bene quando sei nuovo nell'aerobica, ma mentre sviluppi resistenza, devi estendere il tuo allenamento a 45 o anche 60 minuti per sessione (incluso il riscaldamento e il defaticamento) per bruciare davvero le calorie e attaccare la ciccia.
Aumenta l'intensità. Nella sua routine di allenamento, Anderson a volte aumenta l'inclinazione sul tapis roulant dell'1% per ogni minuto in cui è attiva per i primi 15 minuti. Finisce per lottare contro un ripido voto del 15%. "Mi fa davvero male, ma è un ottimo allenamento", dice. "Gioca in questo modo, per uscire dalla tua zona di comfort." Altri modi per sfidare te stesso includono il prendere il passo o aumentare la resistenza su una bicicletta ellittica o da palestra.
Non andare da solo. Niente di meglio di essere in una lezione di ginnastica o di lavorare uno a uno con un allenatore per il miglior allenamento cardiovascolare in giro, dice Anderson. Entrambe le opzioni ti daranno la possibilità di scavare in profondità.
"Un istruttore o istruttore ti porterà oltre ciò che ritieni più comodo e ti sfiderà di più", afferma Anderson. "E in una classe, quando hai la musica e hai l'attività e hai un istruttore che ti dice di spostarlo, spostarlo, spostarlo e l'energia della classe, puoi muoverti facilmente fuori dalla tua zona di comfort. " Solo una nota di ammonimento: "Assicurati che la classe sia appropriata al tuo livello di forma fisica", consiglia Anderson.
La parte migliore del lavoro con un allenatore o come parte di una classe è sempre avere un'altra voce per tenerti motivato e in pista .
Ulteriori informazioni nel centro di salute degli uomini di tutti i giorni.
