Mentre i ricercatori non conoscono ancora la causa esatta dell'osteoartrosi, sappiamo che avere più di 60 anni, portare il peso in eccesso e stare fuori di forma tutti aumentano significativamente il rischio. Se hai già l'osteoartrite o vuoi ridurre il rischio di ottenerlo, un programma di allenamento regolare può aiutarti.
Osteoartrite: i vantaggi dell'esercizio
Ci sono molti vantaggi nell'avviare un programma di esercizi - se hai l'osteoartrite o no - ma per le persone con dolore da artrite, c'è un ulteriore incentivo a muoversi. L'esercizio fisico regolare può aiutare a:
- Ridurre il dolore alle articolazioni L'osteoartrosi distrugge la cartilagine, tessuto speciale che ammortizza le nostre articolazioni. "L'esercizio fisico aumenta la lubrificazione della cartilagine dell'articolazione, riducendo così i sintomi dell'osteoartrite del dolore e della rigidità", afferma Anne Menz, PhD, fisioterapista del Massachusetts General Hospital, a Boston, Massachusetts. Può sembrare controintuitivo, ma non l'esercizio fisico porta effettivamente a un aumento delle articolazioni e al peggioramento dell'osteoartrite.
- Rafforza i muscoli. Con l'avanzare dell'età i muscoli ei tendini che supportano le nostre articolazioni tendono a indebolirsi. "L'esercizio rafforza i muscoli attorno alle articolazioni per proteggere le articolazioni e fornire supporto extra", afferma Menz.
- Diminuire la pressione sulle articolazioni. Gli studi dimostrano che anche il sovrappeso di 10 libbre aumenta notevolmente lo stress sulle articolazioni del ginocchio con ogni passo che fai. "L'esercizio può aiutare nella perdita di peso per diminuire la pressione sulle articolazioni", afferma Menz.
- Migliorare la salute generale. I sintomi dell'osteoartrite possono impedirti di essere attivo, il che non solo aggrava l'artrosi, ma è anche dannoso per il tuo cuore . "L'esercizio diminuisce tutti i rischi per la salute associati a uno stile di vita sedentario", come l'ipertensione, il diabete, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus, note Menz.
Osteoartrite: avvio di una routine di esercizi
"Innanzitutto, controllare con il tuo medico per ottenere il via libera ", consiglia Menz. Suggerisce di iniziare lentamente e di trovare modi divertenti per integrare l'esercizio nella routine quotidiana. "Inizia un programma di passeggiate nel tuo quartiere, prendi lezioni di ballo da sala con il tuo coniuge o partecipa a un corso di ginnastica", consiglia. Più ti piace l'attività che scegli, più è probabile che tu la segua.
Menz consiglia anche di tenere un diario degli esercizi; "Un registro ti aiuterà a mantenerti responsabile e fornirai anche motivazione quando vedrai che puoi fare di più ogni settimana." Per le persone che non si sono esercitate da molto tempo o i cui sintomi di artrosi rendono troppo doloroso correre o camminare per lunghe distanze, a basso impatto l'esercizio in piscina può essere molto efficace. "Una lezione di aerobica in acqua provoca meno stress alle articolazioni e la maggior parte delle persone può tollerare questo tipo di esercizio. In seguito puoi progredire nell'esercizio a terra ", afferma Menz.
Osteoartrite: i migliori tipi di esercizio
Le persone con osteoartrite dovrebbero considerare di aggiungere i seguenti tipi di esercizi alla loro routine di allenamento:
- Gamma di movimento esercizio. Gli esercizi di stretching sono efficaci nel prevenire il sintomo di artrosi della rigidità articolare. È possibile ottenere questo tipo di esercizio di condizionamento in una lezione di yoga o di pilates.
- Esercizio aerobico. Jogging, camminata veloce e nuoto sono tutti esempi di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e aumentano il flusso sanguigno ai muscoli. Sono molto efficaci nell'aiutare a controllare i sintomi dell'osteoartrite.
- Allenamento della resistenza Sollevamento pesi e allenamento della fascia di resistenza sono esercizi di rinforzo che aiutano a costruire muscoli e tendini che supportano le articolazioni.
"Il tuo obiettivo con l'allenamento per l'allenamento dell'osteoartrite è possibile lavorare fino a 30 minuti di esercizio aerobico cinque giorni alla settimana. Potrebbe essere una bicicletta stazionaria, camminare, nuotare o ballare. Dovresti anche fare allenamento di forza da due a tre giorni alla settimana in una lezione di ginnastica, o pesi in palestra ", consiglia Menz.
Se hai difficoltà a iniziare, chiedi al tuo medico di rivolgersi a un fisioterapista. "Un fisioterapista può mettere insieme un programma per te che include strategie di riduzione del dolore, esercizi di movimento, stretching e allenamento della forza", dice Menz.
La ricerca dimostra che un buon programma di esercizi può rallentare la progressione dell'osteoartrosi e alleviare i sintomi dell'osteoartrite come dolore e rigidità. Sfortunatamente, la ricerca mostra anche più della metà delle persone che iniziano un programma di esercizi per l'osteoartrite entro un anno.
Chiedi al tuo medico o un fisioterapista consigli per iniziare e attenersi al programma che scegli. Quindi esci e fai del tuo meglio per impegnarti! "La cosa più importante è essere coerenti. Potrebbero essere necessarie dalle sei alle otto settimane per vedere i risultati. Ascolta il tuo corpo e bilancia l'attività con una buona quantità di riposo ", dice Menz. Ricorda che un buon programma di esercizi è uno dei modi migliori per gestire i sintomi dell'osteoartrite.
