Sommario:
- Mangia per l'energia
- Nutrienti protettivi
- L'importanza della tempistica e della porzione
- Snack pre-allenamento
- Snack post-allenamento
Tutti hanno bisogno di esercizio fisico, ma l'attività fisica è particolarmente importante - e impegnativa - quando si ha una condizione come l'artrite infiammatoria. Per le persone con artrite reumatoide (RA), rimanere attivi è fondamentale per il mantenimento della salute generale e la gestione dei sintomi. Il rafforzamento del nucleo è particolarmente importante per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e ridurre la pressione sulle articolazioni.
Fortunatamente, non stiamo parlando di fare un tremito scricchiolii - La fisioterapia e il Pilates sono entrambi modi eccellenti e a basso impatto per migliorare la postura, mantenere la mobilità e rafforza i muscoli ab importanti. Come per qualsiasi esercizio, consultare prima il medico per sicurezza. Spesso sono anche in grado di dare una prescrizione per la terapia fisica (PT), che è più probabile che l'assicurazione copra.
Mangia per l'energia
Ora che hai preso l'impegno (hai, giusto?), si tratta di cose divertenti - cosa mangiare prima del PT o del Pilates che ti aiuterà a rimanere energizzato senza appesantirti o aggiungerlo a gonfiare. "Consumare una varietà di cibi integrali, compresi frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci, semi e proteine di buona qualità, come pesce selvatico, pollo biologico e uova", afferma Nicole Lund, RD, un personal trainer certificato e un clinico con il laboratorio di corsa presso il NYU Langone Medical Center di New York City. "Evitare gli zuccheri aggiunti in eccesso, i cereali raffinati, i cibi lavorati e i grassi saturi. Questi possono peggiorare l'infiammazione, che può peggiorare i sintomi e il dolore dell'AR. "Quando si tratta di esercizio fisico, aggiunge:" Vuoi energia dal tuo cibo, non dallo stomaco pieno! "
Nutrienti protettivi
La dieta giusta combinata con l'esercizio fisico non può solo aiutarti a mantenere un peso sano e rafforzare il tuo core, ma può anche migliorare la salute del cuore. Questo è particolarmente importante poiché RA aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. "L'infiammazione può portare a una serie di problemi che possono colpire vari organi del corpo, in particolare il cuore", afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO e fondatrice del NY Nutrition Group di New York City. "Molti alimenti anti-infiammatori anche contengono fibre ipocolesterolemizzanti e grassi monoinsaturi, tipicamente anche una buona fonte di potassio e calcio, che competono entrambi con il sodio nel sangue, abbassando la pressione sanguigna. "
L'importanza della tempistica e della porzione
Quando arriva agli snack pre e post allenamento, i tempi e le porzioni sono tutto. "Consuma il tuo spuntino pre-allenamento circa un'ora prima di allenarti", suggerisce Moskovitz. "Se hai intenzione di fare esercizio dopo un pasto più grande, consenti almeno da due a tre ore per digerire completamente. "Indipendentemente da ciò che si mangia, è importante bere molta acqua per rimanere idratati.
Snack pre-allenamento
Qui i nutrizionisti suggeriscono i loro snack preferiti che ti terranno energico, e come bonus aggiuntivo, aiuta a combattere infla mmation:
Un pezzo di frutta con una piccola manciata di noci "È importante avere qualcosa che sia facilmente digeribile, per prevenire disturbi allo stomaco durante le lezioni. Un frutto è un ottimo go-and-go, e può essere abbinato a una manciata di noci o burro di noci per aiutare con sazietà e prevenire i morsi della fame durante le lezioni ", dice Kelly Hogan, RD, responsabile nutrizione e benessere clinica al Dubin Centro al seno presso il Mount Sinai Hospital di New York City. Le banane, una grande fonte di potassio, sono un nutrizionista preferito.
Yogurt greco con frutti di bosco Lo yogurt è ricco di proteine e probiotici, dice Hogan, e le bacche hanno agenti anti-infiammatori, rendendo questa scelta una centrale elettrica.
Toast di grano intero con un cucchiaio di burro di dado o purè di avocado "I cereali integrali possono aiutarti a mantenere la tua energia, e il burro di noci naturale è una buona fonte di grassi anti-infiammatori", dice Moskovitz.
Snack post-allenamento
"Uno spuntino o un pasto post-allenamento dovrebbe avere un combinazione di carboidrati per sostituire il glicogeno muscolare e l'energia, proteine per aiutare a costruire muscoli magri e forza e acqua per reidratare. A seconda dell'ora del giorno, questo potrebbe essere il tuo prossimo pasto o uno spuntino post-allenamento, ma dovrebbe idealmente essere consumato entro un'ora dal completamento del tuo allenamento ", dice Lund. Ecco alcuni consigli post allenamento ricchi di un antiinfiammatorio che ti aiuterà a recuperare:
Colazione Scegli uova biologiche, ¼ avocado, pomodoro a fette e 100% pane integrale.
Snack Fai un frullato con burro di noci, yogurt e proteine in polvere.
Cena Fai grigliare o cuocere i pesci e servi con verdure arrostite e una patata dolce o quinoa.
