Cucina sana con frutta e verdura - Centro ricette salutari -

La tua prima regola empirica quando acquisti prodotti è assicurarsi che sia fresca. Quindi, evitare qualsiasi frutta o verdura con imperfezioni, tagli, lividi o altri punti deboli. Qualsiasi frutta o verdura tagliata dovrebbe essere venduta da espositori refrigerati nel vostro mercato.

La frutta maturerà a temperatura ambiente. La maggior parte delle verdure e frutta già matura dovrebbero essere refrigerate per fermare il processo di maturazione e prevenire il deterioramento. Lavare i prodotti sotto l'acqua corrente fredda prima di mangiare o cucinare; usa le mani o un pennello vegetale per pulirli bene.

L'abitudine di frutta e verdura

"Cerco di guardare la dieta di una persona e trovare modi per gettare un frutto o un vegetale per farne un'abitudine ", dice la dietista Julia Hincman, MS, RD, LDN, del Massachusetts General Hospital di Boston. Dà ai suoi pazienti associazioni alimentari per indurli a ripensare come e cosa mangiano: se stai mangiando cereali, affetta una banana sopra. Se stai esaurendo con una barretta di cereali, prendi anche una mela. "Incoraggio le persone ad avere modelli di frequenza, in modo che pensino, 'Mi sveglio la mattina e questo è quello che faccio'", spiega Hincman.

Trova i modi per passare gradualmente a mangiare più verdure e frutta, come aggiungere una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro a un sandwich. "Se di solito hai cracker con tuffo, passa a metà cracker e mezzo carote o sedano", suggerisce Hincman. "Fai uno yogurt, ma non mangiarlo senza frutta, a giorni alterni scambia una mela con le patatine fritte con il tuo sandwich e inizia la cena con un'insalata".

Hincman crede che sia giusto fare scelte di frutta e verdura in base alla convenienza. Le verdure surgelate, ad esempio, sono facili da utilizzare nella vostra dieta, specialmente se state cucinando solo per uno o due. Conservare sempre le verdure nel freezer, in modo da poterle rapidamente gettare nel microonde per un pasto veloce o contorno.

Tecniche di cottura sane per frutta e verdura

Per preservare il colore, il sapore e i nutrienti delle verdure, il I migliori metodi di cottura sono i più veloci e quelli che usano la minor quantità d'acqua (i nutrienti possono sanguinare nell'acqua e andare persi). Cuocere a vapore in una griglia sopra acqua bollente, grigliare, cuocere al forno a microonde e saltare in padella o saltare in padella con una piccola quantità di olio salutare, come l'oliva o la colza, sono tutte ottime opzioni. Sperimenta con le erbe piuttosto che con il burro per dare sapore alle verdure. La tostatura di verdure dense, come le patate, spesso fa risaltare meglio il loro sapore.

La cottura, il bracconaggio e lo stufaggio sono tecniche che mettono in risalto i sapori della frutta - con poco sforzo. Prova una ricetta facile come le Pere in camicia al melograno, con frutta cotta nel vino da dessert per un gusto sofisticato. Mele al forno con frutta secca e noci mescola alcuni frutti diversi con le spezie per creare un delizioso dessert che soddisfi i più golosi.

Arricchire le ricette con frutta e verdura

Se la tua famiglia si allontana dalle verdure come contorno e resiste mangiando un semplice pezzo di frutta per dessert, è tempo di rendere questi cibi parte del piatto principale. Ecco 10 idee per iniziare:

1. Adatta una ricetta preferita per includere verdure in aggiunta o al posto di una parte della carne. Nelle ricette vegetariane come la Lasagna alle verdure, la cottura a strati di verdure con salsa e pasta è un gioco da ragazzi.
2. Usa puré di patate al posto della panna per addolcire le zuppe alla crema, riempiendo abbastanza da essere un pasto in sé con un'insalata.
3. La prossima volta che ordinate o preparate una pizza, fatela cospargere con olive tritate, anelli di peperone, germogli di broccoli e funghi a fette.
4. Espandete le ricette con una tazza o due di verdura a dadini o tritati. Prova ad aggiungere carote, piselli e taglia i fagiolini alla maggior parte delle zuppe e salse confezionate o fatte in casa. Piegare le carote tagliuzzate o le zucchine nell'impasto per torte e muffin. E usa fagioli extra, piselli secchi e lenticchie in abbondanti stufati e ricette vegetariane come chili senza carne.
5. Se la tua famiglia resiste alle verdure cotte nel modo consueto, prova a grigliare o grigliare le zucchine, i peperoni, le melanzane, i funghi come portobellos (che hanno la fermezza della bistecca dopo la cottura) e i pomodori solo fino a quando non sono scottati oi bordi si anneriscono. Una ricetta facile è quella di infilzare pezzi di verdura come faresti con gli spiedini di carne - coprirli leggermente con spray a base di olio e metterli sul fuoco.
6. Fare spiedini di frutta è un modo divertente per servire melone, ananas, pere e mele - crudo o grigliato per alcuni minuti per aumentare il loro gusto. Puoi servire vaniglia o yogurt al limone sul lato come un tuffo.
7. Fai partecipare i bambini a una cucina sana. Prova un dolce divertente come Blueberry Mango Upside Down Cake; si divertiranno a mettere il frutto in un disegno sul fondo della teglia, e la farina di pasta integrale e il latte senza grassi aumenteranno ulteriormente i benefici nutrizionali della ricetta.
8. La frutta si presta facilmente a molti piatti della colazione - creare una faccia felice su fiocchi d'avena caldi con mirtilli o fette di banana o piegare le bacche in frittella o pastella waffle. Per una colazione veloce più fresca, mescola il tuo frutto tagliato a dadini o affettato, come fragole o pesche, in yogurt a pasta grossa o vaniglia zero.
9. L'insalata di pollo ha un sapore ancora migliore con uva dimezzata, cubetti di mela e cavolo rosso tritato. Per l'insalata di tonno, aggiungere un dado di peperone rosso, sedano e cipolle. Entrambi possono essere serviti in foglie di lattuga anziché sul pane, un ottimo modo per ottenere verdure in foglia extra.
10. Pensa a una salsa a base di verdure o frutta invece di una salsa o un sugo da ingrasso come un pollo facile da guarnire , carne o pesce.

Colazione, pranzo o cena - qualsiasi pasto può dare una spinta nutrizionale da frutta e verdura - basta un po 'di ingegno.

Trova maggiori informazioni nel Centro Ricette Sani.