L'esercizio fisico può alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide (RA), ma allenarsi quando si ha la condizione a volte può essere doloroso. La chiave per esercitare quando hai RA è trovare una routine sicura ed efficace, dice Mike Fantigrassi, MS, direttore dei servizi professionali e maestro istruttore per la National Academy of Sports Medicine.
E i premi possono essere grandi. Per le persone con AR, i risultati positivi dell'esercizio includono più motivazione, migliore percezione della salute, maggiore autoefficacia - credenza nella capacità di raggiungere obiettivi personali, secondo uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of Physical Activity and Health
La sicurezza dell'esercizio, tuttavia, è particolarmente importante quando si dispone di RA. Prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine, assicurati che va bene per il tuo medico prima, dice Fantigrassi. Il tuo medico può assicurarti di essere all'altezza della sfida fisica.
Se lavori con un personal trainer, sii sincero sull'avere AR. "Lascia che lui o lei sappia quali giunture sono colpite e se ci sono degli esercizi che ti danno problemi", dice Fantigrassi. Se possibile, lavora con un allenatore che abbia esperienza con persone con AR. Puoi anche vedere se il tuo allenatore è disposto a parlare con il tuo medico per capire meglio la tua RA prima di iniziare una routine di allenamento.
Quindi, mentre fai esercizio, ascolta il tuo corpo. Se hai una fiammata, potresti non essere in grado di esercitare quella parte del tuo corpo per un giorno o due, dice Fantigrassi. "È importante conoscere il proprio corpo e ciò che è normale dolore contro qualcosa che causa infiammazione dell'articolazione", dice.
Il tuo allenamento "Feel Better With RA"
Una routine di allenamento ideale per qualcuno con RA è di solito a basso impatto , lavora tutto il corpo e combina il cardio con l'allenamento di resistenza. L'allenamento inoltre è solitamente meno intenso di altri allenamenti. Ad esempio, potresti eseguire da 10 a 12 ripetizioni anziché fino a 20. "C'è meno stress articolare, ma otterrai comunque benefici dall'esercizio", dice Fantigrassi.
Se ottieni il via libera dal tuo dottore , mirano a mescolare allenamento di resistenza e attività cardio tre o cinque volte a settimana per 30-60 minuti ogni volta, dice Fantigrassi. La sua routine di esercizi raccomandata per i principianti si concentra sull'equilibrio, la stabilizzazione, la forma e la tecnica. Puoi completare la routine consecutivamente oppure puoi riposarti fino a 90 secondi tra una mossa e l'altra.
La seguente routine a basso impatto è un allenamento per tutto il corpo che dovrebbe durare dai 30 ai 40 minuti. Avrai bisogno di un rullo di schiuma morbida, manubri, una palla di stabilità, una pedana di esercizio e un tappetino.
Riscaldamento
1. Rilascio auto-miofasciale. Sdraiati dalla tua parte. Metti il rullo un paio di centimetri sotto la spalla per colpire i muscoli della schiena. Muovi lentamente il rullo spostando il peso in avanti o indietro. Cerca un'area tenera e tieni premuto per 30 secondi. Non rotolare su aree ossee o articolazioni. Fai più pressione se questo è comodo; l'area potrebbe sembrare tenera, ma non dovrebbe essere dolorosa. Ripeti le stesse mosse dall'altra parte. Poi siediti, con le gambe davanti a te e le braccia che sostengono il tuo corpo. Metti il rullo sotto i polpacci e muovilo lentamente spostando il peso. Di nuovo, cerca un'area di gara e tieni premuto per un massimo di 30 secondi. Non rotolare su aree ossee o articolazioni. Fai più pressione, ma rimani nella tua zona di comfort.
2. Allungamento del flessore dell'anca in posizione Posiziona un piede dietro di te e tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato.
3. Esercizio principale: Plank. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e preparati a sostenerti su braccia e gomiti inferiori. Fai uno o due set di 10 ripetizioni, tenendo in alto per 2 a 5 secondi. Concentrati a tenere la schiena piatta, i muscoli della coscia e del culo contratti.
4. Esercizio principale: ponte a due gambe Sdraiati a faccia in su con i piedi divaricati all'anca e diritti. Le tue braccia dovrebbero essere ai tuoi lati con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando le ginocchia e le spalle sono livellate, quindi abbassare lentamente i fianchi sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento. Esegui uno o due set di 10 ripetizioni, tenendo premuto per 2 o 5 secondi in alto.
5. Bilancia a una gamba. Sollevare una gamba da terra e davanti a sé. Tenere premuto per 5 a 20 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Completa uno o due set. Come progressione, puoi raggiungere la tua gamba davanti, dietro o dietro mentre cerchi di mantenere l'equilibrio.
Esercizi di resistenza
A seconda del tuo livello di forma fisica, fai questi esercizi come un "circuito" senza riposo tra, o riposare per un massimo di 90 secondi. Eseguire da uno a tre circuiti da 10 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Usa un tempo lento e controllato per ogni movimento. Riposare per 1 o 2 minuti e ripetere gli esercizi fino a tre volte.
1. Salire verso l'equilibrio e arricciare. Salire sulla propria casella o passo. Sollevare un piede e allo stesso tempo sollevare il peso nella mano. Esegui da cinque a sei ripetizioni, quindi cambia i lati.
2. Premere il petto con manubri. Sdraiati sulla panca o sul gradino. Tieni i tuoi manubri dritti su di te. Abbassa le braccia fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto. Sollevare i pesi di nuovo.
3. Scapola a gamba singola. Sollevare leggermente una gamba. Sollevare i manubri in ogni mano con un angolo di 45 gradi. Esegui da cinque a sei ripetizioni, quindi cambia la gamba che stai usando per il bilanciamento. Mentre reggi i manubri, i pollici dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
4. Arricciamento gamba palla Posiziona la tua palla di stabilità di fronte a te. Metti le gambe e i piedi sulla palla. Quindi piegare le ginocchia e appoggiare i talloni sulla parte superiore della palla. Mira a che i tuoi piedi siano distanziati tra 6 e 8 pollici. Posiziona le mani sul pavimento accanto a te per un equilibrio.
Raffredda
Raffredda camminando o esegui un'altra forma di allenamento leggero per circa 10 minuti.
