Se stai cercando di ottenere una forma di prima qualità, non sottovalutare i benefici delle alternative alle tue routine di ginnastica standard, come lo yoga , tai chi e Pilates. "C'è una tendenza verso la combinazione di routine di esercizi alternativi con forme più tradizionali di esercizi", dice Pete McCall, MS, fisiologo con l'American Council on Exercise (ACE) e personal trainer. Le discipline di esercizio come lo yoga e il tai chi promuovono la flessibilità e l'equilibrio, due importanti componenti del fitness che gli uomini spesso trascurano.
Esercizi alternativi: Yoga
Pensi che lo yoga sia troppo dolce o New Age per gli uomini veri? Pensa di nuovo. "Gli uomini hanno molto da guadagnare dallo yoga", dice McCall. Oltre a migliorare la flessibilità, è stato dimostrato che lo yoga aumenta la forza e migliora la forma fisica.
In uno studio sponsorizzato da ACE, le persone che hanno partecipato all'Hatha yoga (una forma di yoga per principianti) hanno eseguito altre sei flessioni e altre 14 raggomitolamenti rispetto a coloro che non praticano yoga dopo otto settimane di pratica dello yoga per 55 minuti tre volte alla settimana.
Lo yoga può anche aumentare la resistenza. "Lo yoga insegna una respirazione profonda e controllata, che aiuta a distribuire l'ossigeno in tutto il corpo e ad aumentare l'energia", dice McCall. Lo yoga può anche aiutare con allenamenti di potenza come il sollevamento pesi che richiedono flessibilità per i massimi benefici. La maggior parte delle classi di yoga all'inizio insegnano le mosse di yoga di base e puoi anche impararle dai personal trainer. McCall consiglia di incorporare lo yoga nella parte di raffreddamento dell'allenamento per allungare e rilassare i muscoli.
Esercizi alternativi: Tai Chi
Questa antica forma di esercizio cinese è considerata una delle arti marziali, ma il tai chi prende un più pacifico e più morbido approccio all'esercizio rispetto al karate
"Il Tai Chi non è un'arte marziale nel senso tradizionale in cui si impara un metodo di combattimento", dice McCall. "Invece, stai imparando a conoscere il movimento e il controllo, il che porta a una migliore flessibilità ed equilibrio."
Poiché il tai chi è a basso impatto, il rischio di lesioni è basso, mentre i benefici per la salute sono alti. Uno studio della Johns Hopkins University ha scoperto che praticare il tai chi ha abbassato la pressione sanguigna tanto quanto camminare a ritmo sostenuto e aerobica a basso impatto.
La maggior parte dei centri di arti marziali e centri benessere offrono lezioni di tai chi. Il Tai Chi può essere fatto senza sudare, quindi una volta imparata la forma e i movimenti giusti, puoi farlo dopo esserti alzato la mattina o prima di andare a letto la sera, dice McCall.
Esercizi alternativi: Pilates
Oltre a migliorare la flessibilità, Pilates è uno dei modi migliori per costruire la forza principale.
"Sempre più spesso, i formatori di calciatori professionisti incorporano il Pilates in programmi di allenamento tradizionali", osserva McCall. Il Pilates può essere eseguito su una macchina che utilizza la resistenza fisica per costruire la forza o su una stuoia con il nucleo del tuo corpo che sostituisce la macchina della resistenza per sviluppare forza e flessibilità.
Il modo migliore per imparare Pilates è iscriversi a una classe a il tuo centro benessere o YMCA locale. I personal trainer insegnano anche il Pilates in piccoli gruppi o sessioni individuali, dice McCall. Dopo aver fatto esperienza sotto la cintura, è possibile eseguire le routine di Pilates in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. (Sono disponibili anche i modelli di casa se si preferisce la macchina al tappetino.)
Gli esercizi alternativi non sono necessariamente un sostituto del tradizionale allenamento della forza e degli allenamenti cardiovascolari. Invece, puoi aggiungerli all'inizio o alla fine del tuo allenamento, o frequentare un corso ogni settimana. "Solo 10 minuti di yoga, tai chi o Pilates eseguiti regolarmente possono migliorare significativamente la flessibilità e l'equilibrio", afferma McCall. I piccoli sprazzi di questi esercizi alternativi potrebbero tradursi in grandi benefici e in un programma di allenamento più completo.
