Quando fai esercizi aerobici, sappi che sono tutti ottimi per bruciare calorie e salute cardiovascolare, specialmente se si seguono le linee guida per entrare nella zona target della frequenza cardiaca. Tuttavia, alcune scelte aerobiche fanno il possibile per la tua salute. Queste sono le attività aerobiche che pesano, e meritano una considerazione speciale.
Una volta che conosci le differenze, puoi variare il tuo programma di allenamento per includere entrambe queste opzioni, anche se le scelte di carico ti porteranno al tuo obiettivo più velocemente.
Allenamenti portanti Questi esercizi sono esattamente ciò che ci si aspetterebbe dal nome: esercizi che appesantiscono il sistema muscolo-scheletrico, aumentando la massa ossea mentre si lavorano i muscoli. "L'esercizio del peso è un ottimo modo per perdere peso", afferma Laura Stusek, coordinatrice del fitness del Westminster College di Salt Lake City. Le scelte di alto impatto includono kickboxing, jogging, corsa, arrampicata su scale, danza, lezioni di aerobica ad alto impatto, salto con la corda e giocare a tennis per single. Le scelte a basso impatto includono le deambulazioni, le ellittiche, le pedane e le lezioni di aerobica a basso impatto. Un enorme vantaggio di questo tipo di esercizio è che aumenta la densità ossea, importante per scongiurare l'osteoporosi, la malattia che assorbe le ossa. Questo è il motivo per cui gli allenamenti con pesi sono così importanti ora e negli anni successivi.
Allenamenti non resistenti Questi esercizi includono attività a basso stress come nuoto, ciclismo e aerobica in acqua. Mentre questi mettono poco o nessun effettivo stress sul corpo (e non contribuiscono tanto alla costruzione delle ossa), possono comunque aggiungere fino a un numero significativo di calorie bruciate. "Il ciclismo indoor è un buon esempio", afferma Stusek. "Non è portante, ma i partecipanti possono bruciare fino a 600 calorie in un'ora, a seconda delle dimensioni dell'individuo e del livello di intensità."
Sia gli allenamenti aerobici portanti sia quelli non portanti possono essere fondamentali perdere peso Stusek raccomanda da tre a quattro giorni di esercizio aerobico per la manutenzione generale della salute e da quattro a sei giorni a settimana per la perdita di peso. Importante anche per la perdita di peso è l'allenamento a intervalli, alternando un minuto di attività ad alta intensità (come la corsa) seguito da un minuto di esercizio a bassa intensità (come camminare) per un periodo di almeno 20 minuti, con un caldo di cinque minuti -up e un rallentamento di cinque minuti come fermalibri.
Perdita di peso e allenamento della forza
Un altro componente fondamentale dell'allenamento è l'allenamento per la forza o la resistenza. Sebbene non sia tecnicamente un esercizio con pesi, questo allenamento prevede l'uso di pesi liberi manuali e altre attrezzature come kettlebell, bande di resistenza e sfere di stabilità per aiutare ad aumentare la forza muscolare, migliorare la stabilità articolare e migliorare la mobilità.
Quando si tratta di perdita di peso e mantenimento del peso, bruciare calorie durante l'allenamento è grande, ma è anche fondamentale per aumentare il metabolismo a riposo del corpo (RMR). Conta dal 60 al 75 per cento delle calorie bruciate ogni giorno, l'RMR è influenzato dalla quantità di muscoli nel corpo. Più muscoli, più calorie bruciate durante il giorno, non solo durante l'esercizio. L'allenamento per la forza costruisce quel muscolo, inoltre aiuta anche a costruire l'osso. Quindi se i tuoi principali allenamenti cardio non sono di peso, queste sessioni di allenamento per la forza costituiranno la parte anti-osteoporosi del tuo piano di esercizi totale.
L'attività fisica dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e dell'American Heart Association le linee guida ora includono l'allenamento della forza per tutti gli adulti. ACSM raccomanda di eseguire da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza con da 8 a 12 ripetizioni ciascuno, due volte alla settimana se hai meno di 65 anni; Oltre i 65 anni, la raccomandazione è aumentata da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza con da 10 a 15 ripetizioni ciascuno, da due a tre volte alla settimana. Nota: non allenarti mai per forza in giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno del tempo morto per ricostruire.
Col tempo, i muscoli si abituano a un allenamento, quindi è importante continuare a spingerli aggiungendo peso o cambiando la routine. Se il tuo obiettivo è più forte, allenarti con pesi più pesanti è la strada da percorrere, mentre puoi aumentare la resistenza con più ripetizioni a una minore quantità di peso. Infine, assicurati di iniziare con i gruppi muscolari più grandi prima di passare a quelli più piccoli.
Tieni presente che gli esercizi di sollevamento pesi e di allenamento per la forza non riguardano il sollevamento, ma la costruzione di massa muscolare e ossa forti. I benefici - dalla perdita di peso più veloce a una migliore salute delle ossa - ti serviranno bene.
