Perdita di peso: è fondamentale migliorare la gestione del diabete di tipo 2, ma non è facile.
Persone con diabete di tipo 2 in sovrappeso o obesi bisogno di perdere più del cinque per cento del loro peso corporeo totale - più di 10 sterline per qualcuno che pesa 200 sterline - per vedere miglioramenti significativi nei livelli di A1C, colesterolo e pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 2015 nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Ma ogni sterlina persa è ancora una vittoria, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e autrice di Belly Fat Diet for Dummies . "Anche una piccola quantità di perdita di peso contribuirà ad aumentare l'energia e l'umore", che può migliorare la qualità della vita, spiega.
Modi vincenti per la perdita di peso
Quando vuoi perdere peso, sii intelligente. Ecco sei strategie che funzionano davvero:
Accedi al cibo e alle attività . Alla fine della giornata, la perdita di peso è in realtà solo matematica, quindi assicurati di avere un conteggio preciso. "Perdere peso richiede un deficit calorico - questo è tutto", dice Palinski-Wade. Questo è vero indipendentemente dal fatto che tu scelga dieta, esercizio fisico o entrambi (che è raccomandato) per raggiungere quel deficit. "La registrazione del cibo ti aiuta a renderti più consapevole di ciò che stai mangiando e aumenta la responsabilità", afferma, monitorando il tuo esercizio ti aiuta anche a vedere quante calorie hai bruciato.
Mangia con attenzione . cibo per aiutarti a capire che cosa ti sta dicendo il tuo corpo in termini di fame e senso di sazietà, suggerisce Palinski-Wade: mangiare con intenzione e attenzione può aiutarti a riconoscere quando sei pieno e prevenire l'eccesso di cibo. il cibo è su un piatto (non mangiare fuori da un cartone o una borsa) e limitare le distrazioni (come la TV) nel tuo ambiente.Mangia lentamente, godendo i sapori e le sensazioni del tuo pasto, suggerisce l'American Diabetes Association (ADA).
Inizia la tua giornata con proteine . "Aggiungere una buona fonte di proteine magre ad ogni pasto, specialmente a colazione, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che aiuta a regolare l'appetito e combattere le voglie," Palinski-Wade Note: scegliete uova, noci e prodotti caseari magri per dare una pausa veloce un aumento di proteine, dice l'ADA.
Ottieni più sonno . "La mancanza di sonno può aumentare la stanchezza e l'appetito mentre si innescano voglie di cibo, in particolare per i carboidrati", dice Palinski-Wade. Cerca ogni notte da sette a otto ore di sonno riposante.
Inizia ogni pasto con un bicchiere d'acqua . Ti aiuta a sentirti pieno, rendendo più facile mantenere il corretto controllo delle porzioni, dice Palinski-Wade.
Prepara i tuoi pasti . Gli alimenti trasformati - specialmente quelli "dietetici" che vengono in una scatola o in un pacchetto - possono essere convenienti, ma sono spesso caricati con zucchero, sodio, conservanti e altro, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Invece, scegli prodotti freschi, cereali integrali e proteine per abbinare i tuoi pasti nutrienti preferiti, suggerisce l'ADA.
Strategie per sabotare la perdita di peso
Metti fine alla frustrazione sulla bilancia evitando questi errori comuni :
Saltare i pasti. Questo è un importante no-no. "Questo porta a livelli di zucchero nel sangue irregolari, a una diminuzione di energia, a un picco di appetito e voglie in seguito", dice Palinski-Wade. Invece, mangiare piccoli pasti regolarmente durante il giorno. Quando sei affamato, fai una scelta intelligente, ad esempio un paio di noci ricchi di proteine.
Lascia che la tua routine di allenamento diventi routine. "Se non riesci a variare l'allenamento, i muscoli si abituano ad esso", Palinski- Dice Wade. Ciò significa che non hanno bisogno di lavorare duro, in modo da bruciare meno calorie e costruire meno massa muscolare. "Mescola i tuoi allenamenti ogni sei settimane per mantenere il tuo corpo sfidato." E non fare affidamento solo su cardio. Aggiungi un allenamento di resistenza, che aiuta a costruire muscoli, bruciare più calorie (anche quando non stai facendo esercizio fisico) e aumentare il metabolismo. Ciò contribuirà a semplificare la perdita di peso e la manutenzione.
Cambiare tutto in una volta. Può essere allettante rivedere il tuo intero stile di vita, ma questo è un errore. Troppi cambiamenti in una volta possono portare al burnout, spiega Palinski-Wade, e probabilmente tornerai al punto di partenza quando si tratta del tuo peso (e delle tue abitudini). Invece, scegli solo una o due piccole modifiche e rimani con loro fino a quando non diventano la tua nuova normalità. Quindi apportare più piccole modifiche nel tempo per ottenere grandi risultati.
Limitare eccessivamente le calorie. Se tagliare alcune calorie è buono, non dovrebbe essere meglio? No - e quella strategia può effettivamente ritorcersi contro. "Se tagli troppo, corri il rischio di rallentare il tuo metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso", dice Palinski-Wade. Le donne dovrebbero mangiare almeno 1.200 calorie al giorno; uomini 1.500. Niente diete o trucchi, neanche. Optare per un piano alimentare coerente, nutriente, equilibrato che alimenta il tuo corpo.
