Sommario:
- Esercizio e diabete di tipo 2: cosa serve Sapere
- 1. Avvia un programma Couch-to-5K
- 2. Ottieni i tuoi 30 minuti in piscina
- 3. Arrampicati sulla bici
In due studi pubblicati questa settimana sulla rivista Diabetologia, i ricercatori hanno concluso che sia il tempo che la quantità di esercizio possono aiutare a ridurre il rischio e gli effetti del diabete di tipo 2. Dopo aver esaminato dozzine di studi sull'esercizio fisico e sul diabete di tipo 2, i ricercatori del Regno Unito hanno scoperto che 30 minuti di attività, 5 giorni alla settimana, riducono il rischio di sviluppare la malattia di quasi il 25%. La quantità di esercizio è importante perché gli effetti positivi sullo zucchero nel sangue calano 72 ore dopo aver terminato la tua attività, quindi invece di provare a fare esercizio una volta alla settimana - ad esempio in un fine settimana - dovresti diffondere le tue attività per tutta la settimana.
Ma non devi allenarti in blocchi di 30 minuti: tre lunghe e vivaci passeggiate di 10 minuti distanziate durante il giorno faranno anche il trucco. Infatti, un altro studio più piccolo ha rilevato che camminare solo 10 minuti dopo aver mangiato può abbassare la glicemia del 22 percento - che è una grande notizia per chi vuole controllare meglio la glicemia.
Esercizio e diabete di tipo 2: cosa serve Sapere
Quindi cosa succede quando ti alleni? Il tuo corpo usa il glucosio nel sangue per fornire energia alle tue cellule. Di conseguenza, i tuoi livelli possono scendere mentre ti alleni. Non vuoi che vada pericolosamente basso, quindi potresti dover fare una pausa e fare uno spuntino durante o subito dopo la tua attività. Questo è qualcosa che imparerai con esperienza.
Che si tratti di camminare, andare in bicicletta, allenarsi a casa, andare in palestra o prendere parte a una lezione, l'attività fisica influisce sulla glicemia. Quindi è importante, soprattutto all'inizio, testare il tuo livello prima e dopo l'allenamento. È anche una buona idea avere uno snack a portata di mano nel caso in cui la glicemia scenda troppo bassa. Per ogni 35 minuti di esercizio in cui ti impegni, pianifica di consumare 15 grammi di carboidrati per evitare episodi a basso livello di glucosio nel sangue. Se sei nuovo nell'esercizio, prova queste attività a impatto ridotto:
1. Avvia un programma Couch-to-5K
Hai bisogno di un obiettivo per far decollare la routine di esercizi? A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, registrati per camminare o fare jogging in una gara di 5K con familiari e amici. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune comode scarpe da ginnastica e abbigliamento da allenamento, e 30 minuti di camminata o tempo di jogging, e in sole 12 settimane sarai fuori dal divano e camminerai o gestirai un 5K! Ricordati di andare al tuo ritmo e assicurati di non spingerti troppo. Vuoi sentirti sfidato dopo ogni sessione - non logoro. Scopri come allenarsi per una gara di 5K nel piano di 12 settimane.
2. Ottieni i tuoi 30 minuti in piscina
La tua community o pool di club può essere un ottimo punto di partenza per iniziare la routine di allenamento. Nuotare è un esercizio aerobico eccellente perché fa muovere sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. E se sei sovrappeso, può essere bello trascorrere del tempo in piscina, dove la galleggiabilità rende più facile spostarsi. Alcune idee:
- Immergiti in un gruppo. Prova acquagym, giri in piscina con gli amici o anche un po 'di pallavolo in acqua.
- Usa una pedana per un sollevamento extra in acqua, soprattutto se sei un nuotatore non proprio sicuro di sé.
- Lavora per aumentare il tuo tempo ha trascorso il nuoto. Ogni volta che visiti la piscina, nuota un po 'di più, riposando se necessario. Per migliorare costantemente la tua capacità aerobica, nuota tre volte alla settimana.
Tuttavia, se decidi di adattarti al nuoto nella tua vita, assicurati di testare i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'allenamento e regola l'intensità della tua routine sta diventando troppo alto E non nuota mai da solo.
3. Arrampicati sulla bici
Il ciclismo può offrire molti benefici per la salute, ma assicurati che le tue attrezzature e il tuo percorso siano al sicuro. Ecco alcune regole della strada:
- Controlla la tua bici per assicurarti che sia in buone condizioni prima di partire. Controllare i freni e la catena e assicurarsi che i pneumatici siano correttamente gonfiati.
- Indossare sempre un casco.
- Assicurarsi di rimanere idratati. Porta con te molta acqua durante la tua corsa in bicicletta e ricorda di berlo.
- Indossa un braccialetto o una collana di allerta medica che informerà gli altri della tua condizione di salute in caso di emergenza.
Qualunque cosa tu decida di fare , è importante consultare il proprio medico prima di iniziare. L'esercizio fisico è un ottimo modo per perdere peso e mantenere un cuore sano, ma influisce anche sui livelli di glucosio nel sangue perché aumenta le tue richieste di energia. Quindi è necessario monitorare il modo in cui il tuo corpo risponderà.
Puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti (e vedere i tuoi miglioramenti nel tempo) usando lo strumento di tracciamento delle attività sullo strumento Contatore calorie di tutti i giorni.
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