5 Modi cuore-sani per cucinare con la zucca |

Gli hamburger di fagioli neri di zucca sono ottimi per la salute del cuore.Punto

Sia che tu stia guardando un film o rastrellando le foglie, il tuo cuore lavora duro per te. Una persona sana batte 100.000 volte e pompa circa 2000 galloni di sangue al giorno. Per aiutarlo a fare il suo lavoro - e per prevenire le malattie cardiache - lasciate ispirare dalle stagioni e aggiungete la zucca al vostro repertorio di ricette.

"La zucca ha elevate quantità di fibra solubile, che è stata trovata per ridurre il colesterolo totale e ridurre le LDL, il colesterolo letale [o "cattivo"], "dice Alanna Cabrero, RD, con la NYU Langone Health di New York City. La riduzione delle LDL può anche aiutare a mantenere le arterie chiare, per ridurre il rischio di infarto.

La zucca è anche una grande fonte di potassio, un minerale che ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e gli ictus, soprattutto se si mantiene il Sodio sotto controllo, che significa non più di 2300 milligrammi al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Purea di zucca fresca o in scatola farà il lavoro. Se vai in scatola, cerca la purea di zucca senza zucchero o sodio (controlla l'etichetta). Cabrero consiglia inoltre di utilizzare la zucca in scatola biologica, se riesci a prenderla.

Pronto a scavare? Ecco cinque ricette di zucca che sono in cima al tuo ticker:

1. Farina d'avena di zucca

Regalati un enorme vantaggio mescolando in 1-2 cucchiai di purea di zucca in scatola alla tua ciotola di farina d'avena mattutina. Di per sé, la farina d'avena è intelligente per il tuo cuore. Un grano intero, è una buona fonte di fibra solubile, che aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.

La purea di zucca conferisce alla farina d'avena una carica di fibra e potassio, dice Cabrero. Puoi anche mescolare la purea di zucca in frittelle, peperoncino, maccheroni e formaggio e latte speziato di zucca fatto in casa.

Guarda il video dell'American Heart Association (AHA) per idee sulle ricette e how-to.

2. Torta di zucca croccante a basso contenuto di grassi

Zucchero in eccesso - più di 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini - è stato collegato a fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui obesità, ipertensione, infiammazione e livelli elevati di trigliceridi, un grasso nel sangue. Fortunatamente, questa torta di zucca è naturalmente dolce, con solo una piccola quantità di zucchero di canna. "Purea di zucca e spezie naturali, come cannella e noce moscata, conferiscono una naturale dolcezza", afferma Cabrero. Avena e mandorle e una piccola quantità di olio vegetale invece di un'arteria intasante di grassi saturi, come burro o strutto, rendono la crosta anche più sana, per il cuore.

Trova la ricetta completa alla Cleveland Clinic.

3 . Muffins di zucca sani al cuore

Gli ingredienti nutrienti densi, come la zucca in scatola e l'olio di canola, che sono entrambi ricchi di grassi insaturi, rendono questo muffin magnifico. L'olio di colza non si decompone ad alte temperature di cottura, il che può influire sul sapore e sul valore nutrizionale. "Per temperature di cottura superiori a 325 gradi, userei olio di canola", dice Cabrero. Per tutto il resto, come il soffritto e la cottura a temperature più basse, "usa l'olio d'oliva". Gli oli più ricchi di grassi monoinsaturi, come colza e olio d'oliva, sono stati associati all'abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

Ciò rende anche questo la ricetta straordinaria è che richiede 4 bianchi d'uovo o un sostituto di ½ tazza d'uovo. Comunque, va bene usare due uova intere, dice Cabrero. Il colesterolo (un tipo di grasso), che si trova in alimenti come uova, non aumenta il colesterolo nel sangue come il grasso saturo nel cibo; pensa ai latticini grassi come il burro e il latte intero. Le uova intere inoltre rendono i muffin più nutrienti e sazianti perché gli albumi contengono proteine ​​e il tuorlo contiene la biotina nutriente.

Scopri la ricetta completa di Genius Kitchen.

4. Burgher-Black Bean Burgers

Con fagioli neri, purea di zucca e fiocchi d'avena, "questi hamburger sono una bomba a base di fibre, in senso buono", dice Cabrero.

Per gli amanti degli hamburger regolari nella tua folla, vai avanti e carne di manzo sostitutiva con almeno il 90% di magro (controllare l'etichetta). Per ridurre il grasso saturo, che è importante per la salute del cuore, "la carne magra è fondamentale", afferma Cabrero. Ma non è necessario evitare del tutto il grasso saturo. Tuttavia, più la vostra dieta è a base vegetale, meglio è, soprattutto se avete una malattia cardiaca nella vostra storia clinica.

Visitate interamente la ricetta completa.

5. Zuppa di zucca

Oltre alla purea di zucca e alle patate dolci, che confezionano un pugno di fibra, i semi di zucca sono un super ingrediente. "I semi di zucca offrono steroli vegetali, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL", afferma Cabrero. Sono anche una buona fonte di grassi insaturi, fibre e proteine, che aiutano a rendere la zuppa più soddisfacente. "Sono ottimi anche come spuntino", dice Cabrero.

Nota: questa ricetta richiede brodo di pollo a basso contenuto di sodio, ma se non ne hai a disposizione, usa solo brodo di pollo normale e salta il quarto ¼ cucchiaino di sale. Il sodio nel sale può contribuire all'ipertensione e aumentare il rischio di ictus. Tuttavia, "la maggior parte del sodio nella dieta americana si trova negli alimenti trasformati, come il fast food", dice Cabrero. Sei in testa alla partita preparando la tua zuppa. Per il momento in cui lo disorienti, puoi ottenere solo circa 200 milligrammi di sodio per porzione, dice Cabrero, "che non è molto."

Dai un'occhiata agli yummy how-to di United Healthcare.