La scienza medica ha ben stabilito i benefici dell'esercizio aerobico per le persone con diabete di tipo 2. Ora i ricercatori ritengono che un piano di esercizi per il diabete dovrebbe includere anche un regolare allenamento con i pesi, chiamato anche resistenza o allenamento della forza. Infatti, secondo un recente studio nel Journal of American Medical Association (JAMA), l'aggiunta di allenamento per la forza ad un piano di allenamento migliora i livelli glicemici di persone con diabete di tipo 2 in modi non visti in nessuna delle due forze allenamento o aerobica da soli.
I benefici dell'allenamento per la forza con il diabete
Gli studi hanno scoperto che l'allenamento della forza può aiutare le persone con diabete migliorando la capacità dell'organismo di usare l'insulina e processare il glucosio. Ciò si verifica perché:
- Si verifica un aumento della massa muscolare magra, che aumenta il metabolismo basale e provoca una riduzione delle calorie a un ritmo più veloce. Bruciare quelle calorie aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
- La capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glucosio aumenta con la tua forza, rendendo il tuo corpo più capace di regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Il rapporto grasso corporeo diminuisce, riducendo la quantità di insulina di cui hai bisogno nel tuo corpo per aiutare a immagazzinare energia nelle cellule di grasso.
Secondo lo studio JAMA, quando il tuo programma di fitness comprende allenamento di forza ed esercizio aerobico, le due forme di esercizio lavorano insieme per bassi livelli di emoglobina A1c, un barometro di quanto bene si controlla il diabete.
Protezione contro le complicazioni del diabete
L'allenamento di forza può anche aiutare a prevenire alcune complicazioni del diabete:
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Aiutare a controllare la pressione sanguigna
- Aumentare i livelli di colesterolo buono riducendo i livelli di colesterolo cattivo
- Migliorare la densità ossea
- Prevenire l'atrofia e la perdita di massa muscolare a causa dell'età
Avvio di un peso Tr aining Routine
Una routine di allenamento con i pesi comporta l'esecuzione di movimenti che lavorano gruppi muscolari specifici nel corpo. Un allenamento di potenziamento è suddiviso in esercizi, ripetizioni e serie:
- L'esercizio è il movimento specifico che lavora su un gruppo muscolare; per esempio, un arricciamento del bicipite o una pressa sul torace.
- Una ripetizione o ripetizione è un movimento completato; per esempio, una ripetizione di un curl del bicipite sta abbassando il manubrio e quindi portandolo nella posizione iniziale.
- Un set è il numero di ripetizioni eseguite insieme; i set sono separati da un breve periodo di riposo.
L'American College of Sports Medicine e American Diabetes Association ha recentemente creato queste linee guida per l'allenamento con i pesi per le persone con diabete di tipo 2:
- L'allenamento di forza dovrebbe essere fatto due volte o, ancora meglio, tre volte alla settimana, con almeno un giorno libero tra una sessione e l'altra (per consentire ai muscoli di riposare e ricostruire).
- Fare almeno da 5 a 10 esercizi per sessione per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo.
- Inizia con pesi che ti permettono di completare un set di 10-15 ripetizioni, quindi aggiungi peso nel tempo per aumentare la resistenza - dovrebbe essere abbastanza pesante da poter impostare solo da 8 a 10 ripetizioni tra i periodi di riposo.
- Inizia con un set di ogni esercizio per allenamento se è tutto ciò che puoi completare nella forma corretta; nel tempo, raggiungi fino a tre o quattro set.
- Sii coerente e costante, ma vai al tuo ritmo. Potrebbero essere necessari sei mesi per raggiungere il punto in cui si può rinforzare tre volte alla settimana e terminare tre serie di ogni esercizio in buona forma.
- Per iniziare un programma di allenamento per la forza, lavorare con un istruttore qualificato, esperto con i clienti che hanno il diabete, in modo da poter imparare la forma giusta, ridurre le possibilità di infortunio e monitorare la progressione.
Praticare il buon senso
Per garantire buoni risultati e prevenire infortuni, seguire queste regole di buon senso:
- Ottieni l'autorizzazione del tuo medico. Come per qualsiasi programma di esercizi, dovresti consultare il medico prima di iniziare un regime di allenamento con i pesi.
- Concentrati sulla forma. Osserva sempre la postura corretta. Assicurati di eseguire ogni esercizio esattamente come richiesto, anche se questo significa che devi usare meno peso.
- Controlla la respirazione. Espirando mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.
L'allenamento di forza è pensato per sfidarti. Datti sempre il tempo di recuperare. Non allenarti con un muscolo o un'articolazione dolorosa. In altre parole, non esagerare.
