Una diagnosi di diabete non deve innescare una revisione della tua cucina devi essere uno chef di livello internazionale per gustare le modifiche dei pasti che ami. Ciò di cui hai bisogno è una conoscenza in più dei migliori ingredienti e metodi di cottura per una dieta adatta al diabete. "La chiave sta nel trovare un modo per utilizzare meno ingredienti ad alto contenuto di grassi e ipercalorici e per creare sapore con altre tecniche", afferma Jennifer Stack, RD, CDE, professore associato di scienza culinaria presso il Culinary Institute of America di Hyde Park , New York, e autore di The Diabetes Friendly Kitchen . Ecco alcuni suggerimenti:
Investi negli strumenti giusti. Tutto inizia con l'attrezzatura giusta. "Cucinare pasti sani a casa è molto più semplice se si dispone di alcuni strumenti di base", afferma Stack. Coltelli affilati - sia un grande coltello da chef che un piccolo coltello per sbucciare - facilitano il taglio di verdure fresche e proteine magre. Stack consiglia inoltre di acquistare un pelapatate julienne per affettare le verdure in accattivanti pezzi a forma di noodle. Per un ulteriore vantaggio, investi in un grande tagliere, in alcuni pentolame di qualità e in una padella in ghisa; conduce il calore, rendendo la cottura molto più semplice, dice
Prova nuove tecniche di cottura Uno dei modi migliori per aderire a una dieta compatibile con il diabete è usare metodi di cottura non friggere e sostituire grassi saturi (come il burro) con grassi monoinsaturi sani (come l'olio d'oliva e l'olio di colza). "Usa olio di canola o spray quando cuoci a fuoco alto e olio d'oliva per preparare condimenti o per scaldare a fuoco basso", suggerisce Laura Cipullo, RD, CDE, autrice di Il libro di cucina Diabetes Comfort Food Diet . Per le verdure, prova a cuocere a vapore o arrostire, o saltarle in brodo con un po 'di oliva o olio di colza e un sacco di aglio per il sapore. Se stai cucinando proteine magre, arrostisci, cuoci alla griglia o griglia i cibi. Tagliare il grasso prima della cottura e, in caso di torrefazione, utilizzare una griglia per arrosti. "La pelle e il grasso aggiungono sapore ma sono molto ricchi di grassi saturi", nota Cipullo.
Sapore di cibi con erbe e spezie. Assicurati che la tua dispensa sia fornita di erbe e spezie che puoi usare al posto del sale . I nostri preferiti includono salvia, rosmarino, dragoncello, origano e, naturalmente, aglio e pepe. "Creare pasti con spezie ed erbe aromatiche è uno dei modi migliori per aggiungere sapore", afferma Stack. Se usi le erbe fresche, scegli quelle che sono luminose e non appassite, e aggiungile verso la fine della cottura del tuo pasto; aggiungere erbe essiccate nelle prime fasi di cottura. Quando si sostituiscono le erbe essiccate per la freschezza, utilizzare circa la metà della quantità.
Appoggiarsi alle proteine. Quando si acquista carne, scegliere tagli come petto di pollo senza pelle e petto di tacchino macinato, e considerare quelli etichettati come "scelta" o "seleziona" invece di "primo". Considera di scambiare versioni ad alto contenuto di grassi di carne con quelli più magri. Ad esempio, se ti piace il bacon con la colazione, prova il bacon canadese o il bacon al tacchino al posto del maiale. Oppure scambia la carne macinata di manzo per hamburger con metà di manzo macinato extra-magro e tacchino mezzo macinato. Pianifica di mangiare pesce due volte a settimana. Salmone, sardine e sgombri sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Una revisione di studio pubblicata nel 2013 nel British Journal of Nutrition suggerisce che mangiare omega-3 potrebbe anche aiutare a contenere l'insorgenza dell'aumento di peso. "Mi piace comprare pesce surgelato avvolto singolarmente, come il salmone, perché è pre-porzionato e veloce da scongelare", dice Stack.
Caricare le verdure. Non puoi mai avere abbastanza verdure a portata di mano quando sei seguendo una dieta sana e rispettosa del diabete. Stack cerca verdure robuste e resistenti che possono rimanere in frigorifero per un paio di giorni senza andare male. "Li chiamo le mie favolose 15 verdure", dice, citando funghi, sedano, cavolfiori, finocchio, cavoli e broccoli, oltre a verdure a foglia verde scura come cavoli e peperoni, tra i suoi preferiti. "Stanno bene, sono a basso contenuto di carboidrati e aggiungono molto sapore ai pasti."
Cipullo suggerisce le persone hanno un mix di non amidacee (verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, cavoli e bietola) e amido (ortaggi a radice, come le barbabietole, patate, patate dolci, rape, e jicama) verdure a portata di mano per un mix vivace. Compreso molte verdure - amidaceite e amidacee (opportunamente porzionato) - ai pasti ti dà l'opportunità di ottenere quantità e varietà ", dice Cipullo.
Focus on fibre. Stock tua dispensa con grano intero, cereali ricchi di fibre, pane, pasta e riso. "La fibra alimentare diminuisce la resistenza all'insulina e previene il diabete e il prediabete", afferma Cipullo. E per essere più specifici, ci sono due tipi di fibre che svolgono due diversi lavori: la fibra insolubile, come la crusca di frumento, mantiene il tuo tratto digestivo funzionante, mentre le fibre solubili, come quella trovata nella farina d'avena, possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare il sangue controllo del glucosio se mangiato in grandi quantità. Una ricerca pubblicata nel Il New England Journal of Medicine ha scoperto che quando le persone con diabete di tipo 2 mangiavano 50 grammi (g) di fibra, in particolare il tipo solubile, sperimentavano miglioramenti drammatici della salute, incluso un miglior controllo glicemico . La maggior parte degli americani mangia molto meno fibra di quella raccomandata. Punta per almeno 25-35 g al giorno, Cipullo consiglia.
Fai spazio ai fagioli. I fagioli sono confezionati con una combinazione di proteine, vitamine e fibre, che li rende un alimento ideale per una dieta adatta al diabete . "Hanno il giusto tipo di fibra e carboidrati complessi che sono lenti a digerire e quindi non si traducono in un picco di livelli di glucosio nel sangue", afferma Cipullo. Fagioli neri, ceci, fagioli e lenticchie sono buone scelte. È possibile acquistare i fagioli asciutti e immergerli per una notte o acquistare versioni in scatola, che possono essere più convenienti. Controlla che l'etichetta non contenga "sale aggiunto" e che l'elenco degli ingredienti mostri che non ci sono zuccheri o grassi aggiunti. Prima di mangiare, assicurati di sciacquarli prima; Pila spesso in ammollo i suoi fagioli secchi in brodo di sodio basso per aggiungere sapore. Una volta cotti, li congelerà in porzioni da mezza tazza in sacchetti congelati. "Ogni volta che faccio la zuppa, l'insalata o lo spezzatino, scongelo un pacchetto di fagioli e sono pronti per andare."
Sii strategico sui prodotti lattiero-caseari. Scegli le opzioni di latte ad alta percentuale proteica come l'1 percento di mucca latte e yogurt magro. "Le opzioni di latticini a basso contenuto di grassi hanno una piccola quantità di grasso per aiutare a saziare e regolare il livello di zucchero nel sangue", dice Cipullo. Per il formaggio, che contiene vitamine e minerali oltre alle proteine, Cipullo suggerisce di optare per il tipo pieno di grassi ma mantenendo la quantità ridotta. Formaggi fortemente aromatizzati, come cheddar piccante, formaggio blu o feta, ti permetteranno di ridurre la quantità che usi nelle ricette, il che significa meno calorie e meno grassi saturi. I formaggi a pasta dura, come parmigiano e romano, sono anche buoni da avere a portata di mano perché hanno un contenuto di grassi saturi e ottimi per il gusto, con l'ulteriore vantaggio del calcio, dice Cipullo.
Usa piatti e bicchieri per il controllo delle porzioni. Se conservi piatti e bicchieri grandi nella tua cucina, prendi in considerazione la possibilità di sostituirli con altri più piccoli. La ricerca dello psicologo alimentare Brian Wansink, PhD, direttore della Cornell University Food and Brand Lab di Ithaca, New York, dimostra che sostituendo le lastre da 12 pollici con lastre da 10 pollici, è possibile consumare il 22 percento in meno di calorie. Lo stesso vale per la vetreria: gli occhiali sottili e sottili, rileva il Dr. Wansink, possono ridurre l'assunzione di liquidi, il che li rende perfetti per servire bevande caloriche come vino e succo. Per l'acqua, usa bicchieri corti e larghi per incoraggiare più alcol.
Quando servi i pasti, usa la regola della mezza piastra per il controllo delle porzioni: Riempi metà del piatto con frutta e verdura; un quarto con proteine, come pesce, pollame, tofu, uova o carne magra; e l'ultimo quarto con amido come cereali integrali, fagioli o pasta integrale. "La chiave per essere in grado di attenersi a porzioni salutari di carboidrati e proteine è di riempire le verdure deliziose e preparate in modo interessante", afferma Stack. "Sono i riempitivi e quelli che considero super alimenti per le persone con diabete".
Tenere a portata di mano alimenti sani. Lasciare una ciotola di frutta sul bancone della cucina, ad esempio, e una brocca di acqua ghiacciata nel frigorifero. In uno studio pubblicato nell'ottobre 2015 su Health, Education & Behavior , i ricercatori di Cornell hanno scoperto che le persone che avevano lasciato i frutti sul bancone pesavano in media 13 libbre in meno rispetto a quelle che non lo avevano fatto. Altri buoni cibi da prendere a portata di mano includono noci come noci e pistacchi, burro di noci naturali come arachidi e mandorle, e verdure fresche e bacche da gustare con yogurt magro, hummus e guacamole.
Mantieni malsana cibi fuori dalla vista. Trattare cibi non salutari (biscotti, caramelle, patatine, cereali ricoperti di zucchero e bevande analcoliche) come quella pila di carte che si accumulano nell'angolo del tuo ufficio: fuori dalla vista, lontano dalla mente. Gli alimenti poveri in termini di nutrienti e calorici non fanno altro che aumentare il peso. "Quando questi articoli sono stoccati nella tua cucina, probabilmente li mangi più spesso", dice Cipullo.
