Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, insegnante di diabetologia con sede a Chicago, conosce molto sull'esercizio per il diabete, in parte perché ha lei stessa il diabete. Un messaggio importante che condivide con altri che hanno il diabete: camminare per fare esercizio è importante.
In effetti, uno dei modi più efficaci per prevenire e controllare il diabete è letteralmente semplice come mettere un piede di fronte all'altro.
"Esistono tre aree di gestione del diabete che le persone con questa condizione hanno sotto controllo: farmaci, consumo di cibo ed esercizio fisico", afferma Smithson, che è anche portavoce dell'American Academy of Nutrition and Dietetics. "Se sei coerente con queste cose, i livelli di glucosio nel sangue di solito si allineano. Personalmente, cammino sul tapis roulant o all'aperto tutti i giorni. "
Uno studio del giugno 2013 pubblicato su Diabetes Care conferma questo consiglio. I ricercatori hanno scoperto che camminare per esercizio dopo un pasto - sia camminare per 45 minuti e un programma di camminata suddiviso in tre periodi di 15 minuti - ha aiutato a ridurre la glicemia nelle persone anziane.
I benefici del camminare sono di vasta portata. Camminare per l'esercizio fisico fa quanto segue:
- Brucia calorie, che ti aiuta a perdere e controllare il peso
- Costruisce il muscolo, che ti aiuta a bruciare calorie
- Esercita il cuore, diminuendo i rischi di infarto e ictus
- Migliora l'insulina resistenza e cambia il modo in cui il fegato elabora glucosio e grasso
- Migliora il profilo lipidico, aumentando il "buono" colesterolo HDL
- Abbassa la pressione sanguigna
- Aumenta l'umore
- Aiuta a prevenire il cancro e riduce il rischio di osteoporosi
- la frequenza cardiaca
Quanto è necessario camminare per l'esercizio
L'American College of Sports Medicine e l'American Diabetes Association hanno emesso una dichiarazione congiunta sul luogo nel 2010 che raccomanda almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato-vigoroso almeno tre giorni alla settimana, con non più di due giorni consecutivi tra le attività. E camminare conta per questo obiettivo di fitness.
Lo studio di follow-up degli studi sulla salute degli infermieri e degli studi sanitari fornisce ulteriore supporto al potere di una passeggiata. I risultati trovati a camminare vivacemente per 30 minuti al giorno riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 30%.
Quando si tratta di perdere peso o controllo, la quantità di camminata che devi fare è più specifica. "Gestire il peso coinvolge le calorie consumate rispetto alle calorie bruciate attraverso l'esercizio, quindi la quantità di esercizio necessaria per la perdita di peso o la gestione del peso è individualizzata", afferma Smithson. Il tuo medico può aiutarti a determinare quanto sono necessari per camminare e altri esercizi per raggiungere i tuoi obiettivi di controllo del peso.
Avvio di un programma di camminata
Camminare è uno degli esercizi più comunemente consigliati per le persone con diabete. Tuttavia, ci sono ancora alcune precauzioni da prendere prima di iniziare un programma di camminata.
Prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, incluso il camminare, parlare con il medico. Molte delle precauzioni riguardano le complicanze del diabete. "Il tuo medico riconosce la tua storia medica meglio di chiunque altro, quindi è la persona migliore con cui parlare dei rischi specifici associati alla camminata per l'esercizio", dice Oliver Grages, fisiologo clinico presso l'ospedale Pomona Valley in California che lavora con persone che hanno il diabete.
Una volta che hai ottenuto il via libera, segui questi suggerimenti per camminare per il diabete:
Inizia lentamente. "Quando inizi a camminare per l'esercizio, dai 15 ai 20 minuti e costruisci fino a 30 minuti alla volta ", dice Grages. Se non riesci ad allenarti per così tanto tempo, inizia con 10 minuti al mattino, 10 minuti a pranzo e 10 minuti la sera. Ci sono benefici per periodi di esercizio sia più brevi che più lunghi.
Assicurati di camminare con il ritmo giusto. L'esercizio per il diabete non deve lasciarti senza fiato o gocciolare di sudore, ma devi comunque muoverti. Usa il talk test: se riesci a conversare comodamente mentre cammini, non lo stai esagerando. Oppure usa la tua frequenza cardiaca target: prendi 220 meno la tua età per ottenere la frequenza cardiaca massima. Quindi moltiplica il 75 percento e l'85 percento per ottenere l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato durante l'esercizio. Ad esempio, se hai 50 anni, la frequenza cardiaca massima è di 170 battiti al minuto e il range di frequenza cardiaca target durante l'allenamento dovrebbe essere tra 128 e 145. Un contapassi può aiutarti a tenere traccia di quanto hai camminato lontano e alcuni orologi con contapassi hanno anche un cardiofrequenzimetro integrato.
Controlla lo zucchero nel sangue prima e dopo aver camminato. "L'obiettivo è mantenere la glicemia il più vicino possibile alla norma", afferma Smithson. "Non devi camminare per fare esercizio se il livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 o superiore a 250".
Dovresti testare anche dopo aver camminato. Uno dei vantaggi dell'esercizio è che riduce i livelli di zucchero nel sangue, quindi dovresti valutare quanto diminuisce, aggiunge Grages. I sintomi di ipoglicemia includono dolore o pressione al petto, vertigini, nervosismo e sudorazione eccessiva.
Prenditi cura dei tuoi piedi. Il diabete può causare problemi circolatori e mettere a rischio di ulcere e piaghe ai piedi. Non camminare mai a piedi nudi e, prima di camminare, controlla attentamente i piedi, le dita dei piedi e le unghie dei piedi per qualsiasi problema. Grages dice che le persone con diabete possono desiderare scarpe speciali raccomandate per il diabete. "Un podologo può aiutarti a trovare la coppia perfetta, e spesso Medicare rimborserà per loro", dice.
Mentre cammini, godi di sapere che un programma di camminata aiuterà a ridurre il rischio di complicanze del diabete e che i tuoi sforzi aiutarvi a godere di tutti i benefici per la salute dell'esercizio.
