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Quando hai il diabete di tipo 2 rimanere attivi è una parte importante del piano di gestione del diabete. Più ti muovi, più energia avrai e meglio ti sentirai, secondo l'American Diabetes Association (ADA). E l'esercizio fa sì che l'insulina nel corpo lavori in modo più efficiente, quindi può aiutare a migliorare il controllo della glicemia, dice Jacqueline Shahar, MEd, CDE, responsabile del dipartimento di fisiologia clinica presso Joslin Diabetes Center presso la Harvard Medical School di Boston.
E se hai un lavoro da scrivania e ti siedi per la maggior parte della giornata? Puoi ancora inserire qualche movimento nella tua giornata lavorativa. Ecco come assicurarti di rimanere attivo in ufficio:
Parcheggia più lontano dalla porta dell'ufficio. O fai il giro del parcheggio fino al tuo ufficio. Puoi ottenere qualche minuto di cammino con questo semplice trucco, dice Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, che è membro dell'Associazione Americana degli Educatori del Diabete. Trucchi come questo che aggiungono tre o quattro minuti di camminata possono sommarsi, e "anche passeggiate di 10 minuti possono essere sufficienti per fare la differenza nei tuoi livelli di zucchero nel sangue", dice.
Prendi le scale anziché l'ascensore. Camminare su per le scale è un esercizio formidabile, dice Shahar. Se il tuo ufficio è al decimo piano e 10 voli sono troppo, prendi le scale per i primi tre e l'ascensore fino in cima, lei consiglia. "Ogni settimana, aumenta il numero di voli che percorri e alla fine scoprirai che puoi fare tutti e 10."
Avviare una sfida in ufficio. Scopri chi tra i tuoi amici in ufficio può compiere il maggior numero di passaggi in un giorno. Se non possiedi un contapassi o un'esercitazione, scarica un'app sul tuo telefono, dice Shahar. Le sfide e gli obiettivi di gruppo forniscono una grande motivazione per rimanere attivi al lavoro, dice.
Esercizio da seduti. Ci sono molti esercizi ed esercizi che puoi fare direttamente alla tua scrivania. Ad esempio, puoi sollevare le gambe - estendendo la gamba di fronte a te per 20 o 30 secondi - e nessuno se ne accorgerà. Puoi sollevare entrambi i piedi contemporaneamente o uno alla volta. Mentre parli al telefono, prendi l'abitudine di fare cerchi con i piedi - prima in senso orario e poi in senso antiorario, raccomanda Defeat Diabetes Foundation (DDF). Un altro esercizio facile che puoi fare: mentre guidi da e verso il lavoro o mentre lavori al computer, schiaccia e rilascia i muscoli nei glutei. Questo piccolo trucco può aiutare a prevenire la "diffusione della sedia da ufficio", secondo il DDF.
Prendi un tavolo in piedi. Questo ti fa stare in piedi mentre lavori. Uno studio di 18 impiegati, pubblicato su Medicina del lavoro nell'agosto 2016, ha rilevato che coloro che stavano in piedi bruciarono più calorie di coloro che sedevano. Un'altra opzione: sostituisci la tua sedia da scrivania con una sfera di stabilità. Seduto su una palla di stabilità migliora la forza del nucleo, dice Bereolos. Se non vuoi usarlo tutto il tempo, alternati tra la palla e la sedia alcune volte al giorno.
Vai faccia a faccia. Piuttosto che inviare ai tuoi colleghi un'email o un messaggio di testo, alzati e cammina verso i loro banchi per discutere. "Ci affidiamo alla tecnologia così tanto che non ci stiamo muovendo più o più spesso di quanto dovremmo", dice Shahar. Se il tuo collega si trova su un altro piano o in un'altra parte dell'edificio, è ancora meglio.
Imposta un allarme. Imposta l'allarme sul telefono ogni 30 minuti e fai un minuto di allenamento quando suona, Shahar dice. Potresti alzarti e fare stretching, accovacciarsi contro il muro o fare jogging sul posto. Fai qualunque cosa funzioni per te finché continui a muoverti, dice lei. Shahar consiglia inoltre di trovare video online sugli esercizi che puoi fare nel tuo ufficio. Ci sono molte tra cui scegliere, dice
"Dobbiamo solo pensare all'esercizio in modo positivo", dice Shahar. "Questa è la chiave." Quando hai il diabete e ti alleni, i risultati arriveranno - sii paziente e impegnato.
