Dormi con dolore? Anche se soffri di disagio cronico, un buon riposo notturno non deve essere un sogno lontano. Segui questi 11 consigli degli esperti e ti sentirai meglio entro la mattina …
Il dolore è un irritabile compagno di letto: non riesci a dormire con dolore … ma meno dormi, più dolore provi.
Che tu stia dormendo con mal di schiena, mal di testa o una condizione cronica come la fibromialgia, il sonno ti aiuta a gestire meglio il dolore, dice Michael Thorpy, MD, direttore medico del Centro di Disordini del Risveglio del Montefiore Medical Center di New York.
Ma se non dormono abbastanza, la soglia del dolore diminuisce e ti senti peggio, aggiunge
Anche se a volte un buon riposo può sembrare fuori dal tuo controllo, ci sono dei passi puoi prendere - e alcuni non dovresti - per ottenere l'occhiello di guarigione di cui hai bisogno. Continua a leggere per 11 modi per ottenere il tuo zzz e sentirsi meglio anche.
Il Do
1. FARE mantenere un programma di sonno regolare.
"La singola cosa più importante che chiunque può fare è andare a letto alla stessa ora ogni notte" dice il Dr. Thorpy.
Quando i pazienti che dormivano con dolore cronico al collo o alla schiena orario di andare a dormire regolarmente - e migliorato le loro condizioni di sonno, come il controllo del rumore e della luce - hanno sperimentato un sonno migliore e un funzionamento quotidiano, secondo uno studio del 2010 dell'Università di Rochester a New York.
2. RIPETI la tua farmaci per il dolore.
Assicurati che il tuo farmaco non peggiori il sonno, dice il pneumologo Nidhi Undevia, MD, direttore medico del Centro per i disturbi del sonno all'Università di Loyola nell'Illinois.
Alcuni farmaci antidolorifici da banco come aspirina e ibuprofene, potrebbe promettere di aiutarti a dormire con il dolore, ma possono aumentare il tempo necessario per annuire, dice - forse perché inibiscono la melatonina "ormone del sonno". E gli antidolorifici oppiacei, come l'ossicodone (OxyContin), influenzano il cervello in un modo che può interrompere il sonno rapido dei movimenti oculari (REM) - che aiuta l'organismo a produrre altri ormoni necessari per la riparazione dei tessuti.
Ha senso assumere farmaci sei dolorante, ma consulta il tuo medico per trovare quello giusto, dice
3. Fai attenzione al pisolino.
Un pisolino rinfrescante può aiutare ad alleviare il dolore, ma tienilo breve - solo circa 20-30 minuti, il dott. Undevia consiglia.
Più a lungo di questo e potresti non essere abbastanza stanco da addormentarti di notte, dice il dottor Thorpy.
Se pensi che un pisolino sarebbe un toccasana utile dal sonno con mal di schiena o mal di testa, trova un posto tranquillo e confortevole - ma non spogliati o mettiti a letto. Se il tuo letto è l'unico posto dove puoi dormire, sdraiati sopra le coperte. E se hai paura che non ti sveglierai in mezz'ora, imposta un allarme (non troppo stridente).
4. Praticare tecniche di rilassamento. A seconda del livello del dolore e della sua posizione, semplici stiramenti ed esercizi di respirazione possono fornire un sollievo temporaneo dal disagio e metterti in modalità sonno.
Inizia posizionando una piastra elettrica sulla zona dolente per circa cinque minuti, consiglia Jacob Teitelbaum, MD, direttore medico della Fibromyalgia and Fatigue Centers e autore di From Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin).
Quindi prova un tratto delicato, fino a - ma non oltre - il punto del dolore. Rilassati, quindi ripeti il tratto.
Se soffri e non riesci ad allungare comodamente, lavora invece sulla respirazione per evitare di dormire con il mal di schiena. Metti le mani sullo stomaco e concentrati sul disegno in un respiro lento e profondo, quindi espira attraverso la bocca e rilassati.
Per mal di testa da tensione, un massaggio alla testa può anche fare miracoli nel raggiungere sollievo dal dolore, dice il Dr. Teitelbaum.
"Se non hai qualcuno che lo faccia per te, metti un impacco caldo sul collo per circa cinque minuti, poi gira la testa delicatamente da un lato all'altro", suggerisce.
5. Distruggi la mente mentre rilassi il tuo corpo Per creare un ambiente accogliente: In effetti, l'assunzione moderata di caffeina è stata associata al sollievo dal dolore. Il vino e altre bevande alcoliche possono rilassarti temporaneamente - ma possono interferire con la qualità del sonno durante la notte. La tua temperatura corporea ha bisogno di tempo per rinfrescarsi per raggiungere i livelli più profondi del sonno. Quindi, prima di entrare nella vasca o mantenere la temperatura dell'acqua moderata, la National Sleep Foundation consiglia. Sei intelligente? Dormire?
Al momento di coricarsi, preoccuparsi di avere problemi a dormire ti terrà su ancora più a lungo.
Troppa preoccupazione se sarai in grado di dormire con il dolore può tenerti sveglio più a lungo e "potrebbe anche trasformarsi in insonnia cronica dopo che il problema del dolore è andato ", dice il dott. Undevia.
Invece, ascolta musica rilassante o registrazioni di visualizzazione guidata. Oppure prova un impacco tiepido o freddo, insieme a meditazione tranquilla o respiro profondo.
"Ricorda a te stesso che le cose miglioreranno.
" Quando le persone hanno problemi a dormire, di solito è temporaneo "dice il dott. Undevia.
6. Mantieni la tua stanza libera da distrazioni. Per molte persone, la camera da letto spesso funge anche da ufficio, centro multimediale o area giochi. Ma dovrebbe avere solo due scopi: il sesso e il sonno.
"Le poche attività svegli che fai nella tua camera da letto, meglio è", dice il Dott. Thorpy.
Cosa non fare
7. NON esagerare con il caffè.
La caffeina è stimolante, quindi stai lontano dalle bevande contenenti caffeina (inclusi caffè, tè e soda) dopo l'ora di pranzo per evitare di dormire o addormentarti.
Non funziona Significa che devi rinunciare del tutto, però. A meno che tu non sia particolarmente sensibile, una tazza di caffè mattutina probabilmente non influirà sulla tua capacità di addormentarti di notte.
L'equivalente di due tazze di il caffè può rendere l'aspirina più efficace contro il mal di testa, secondo la National Headache Foundation. E due tazze al giorno riducono significativamente il dolore muscolare post-allenamento, dice uno studio del 2007 in The Journal of Pain .
Ma se sei abituato a bere una bevanda calda la sera, passa a una tisana - e assicurarsi che sia privo di caffeina. Il tè verde è spesso visto come un'alternativa più leggera al caffè, ma contiene caffeina.
8. NON mangiare pasti abbondanti o bere alcolici prima di andare a letto. Un pasto pesante può causare bruciori di stomaco o altri disturbi digestivi che interrompono il sonno. Quindi, dovresti aspettare 2-3 ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, secondo l'American College of Gastroenterology.
"Una volta sdraiati, l'acido può tornare su", avverte il Dr. Teitelbaum.
Se brami uno spuntino a tarda notte (e non sei sensibile ai latticini), mangia un po 'di ricotta, yogurt o quello vecchio preferito, un bicchiere di latte caldo.
Questi cibi leggeri contengono triptofano - un amminoacido considerato un rilassamento naturale aiuto - e abbastanza proteine per mantenere stabile la glicemia per tutta la notte, dice il Dr. Teitelbaum.
Questo l'effetto è più pronunciato nelle donne rispetto agli uomini, probabilmente perché i sessi metabolizzano l'alcol in modo diverso, secondo uno studio dell'Università del Michigan del 2011.
Naturalmente, non si dovrebbe mai bere alcolici quando si assumono farmaci per il sonno.
9. NON fare esercizio vigoroso alla fine della giornata. È probabile che l'allenamento entro tre ore dall'ora di andare a letto ti faccia stare sveglio, secondo la National Sleep Foundation. Solleva la temperatura corporea e stimola l'adrenalina, il che significa che potresti essere troppo energico per gli occhi chiusi, dice il dottor Teitelbaum.
Ma fare attività fisica prima del giorno è un must. Gli adulti sedentari che hanno iniziato a fare aerobica quattro volte alla settimana hanno aumentato così tanto la qualità del sonno, passando da "poveri dormienti" a "dormienti", secondo uno studio della Northwestern University del 2010.
10. NON fare un bagno caldo. I bagni possono essere un ottimo modo per rilassarti e rilassarti prima di andare a letto. Ma portarlo a destra prima del letto potrebbe effettivamente tenerti sveglio più a lungo.
11. NON stare sveglio. Lanciare e girare, contare le pecore o correre attraverso le cose da fare di domani La lista è completamente improduttiva a letto.
"Più tempo passi sveglio a letto, più il tuo corpo diventa condizionato all'essere sveglio [in quell'ambiente]", avverte il dottor Thorpy. "Non è utile, né per il sonno né per alleviare il dolore."
In realtà, gli adulti con insonnia cronica dormivano meglio se passavano meno tempo a letto, secondo uno studio del 2011 della School of Medicine dell'Università di Pittsburgh.
Quindi prenditi una pausa, trasferisciti sul divano o su una sedia comoda e fai qualcosa di rilassante, ad esempio leggendo o ascoltando musica soft.
Dopo un po ', probabilmente ti sentirai di nuovo assonnato.
Ti svegli ti senti riposato per quasi tutti i giorni della settimana, o non sei una persona mattiniera? Ottenere una buona notte di sonno influisce su ogni aspetto della tua giornata, compreso il tuo stato d'animo e la tua capacità di essere produttivo. E se ciò non attira la tua attenzione, ascolta: le tue abitudini sul sonno possono anche influenzare il numero sulla scala. Scopri se sei intelligente sul sonno, o se hai bisogno di essere istruito dal sandman.
