Uno su tre americani svilupperà la pressione alta, un importante fattore di rischio per infarto e ictus. Per molti di loro, la colpa è di una dieta ricca di sodio. Secondo la Food and Drug Administration, uno stupefacente 90 percento del paese consuma troppo sodio, la maggior parte da alimenti trasformati e da ristorante.
"C'è molto sodio negli alimenti dei ristoranti perché sale o condimenti che contengono sodio potenziano il gusto del cibo ", ha detto Lauren Cohen, dietista e nutrizionista registrata a Englewood, NJ
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno - l'equivalente di un cucchiaino di sale - e quel numero scende a 1.500 milligrammi per persone a rischio di età pari o superiore a 51 anni, afroamericane o con ipertensione, diabete o malattia renale. La realtà, tuttavia, è che gli americani consumano più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno.
L'eccessivo consumo di sodio è un problema di salute importante. I ricercatori della Harvard School of Public Health stimano che 1 decesso su 10 negli Stati Uniti è legato al consumo eccessivo di sale. Secondo uno studio dell'Università della California di San Francisco, della Harvard Medical School e della Simon Fraser University, la riduzione del consumo di sodio nell'arco di 10 anni potrebbe far risparmiare mezzo milione di vite.
"Il nostro approvvigionamento alimentare è carico di sale in eccesso, e uccide le persone ", ha detto Stephen Havas, MD, specialista in medicina preventiva presso la Northwestern University e coautore di un recente studio sul sodio nei pasti fast food. Secondo il Pew Research Center, 8 americani su 10 mangiano in un fast food almeno una volta alla settimana, con 50 milioni di persone servite quotidianamente.
Lo studio Northwestern ha monitorato il contenuto di sodio in sette voci di menu in catene popolari come Burger King, KFC e McDonald's per diversi anni. Molti di questi ristoranti, insieme a produttori alimentari come Campbell's e General Mills, hanno assunto impegni volontari per ridurre il sodio nei pasti. Ma i ricercatori hanno scoperto che i livelli di sodio sono aumentati in media del 2,6 percento.
"Sarebbe bello se i ristoranti abbassassero la quantità di sodio che aggiungono alle loro selezioni di menu", ha detto Cohen. "Ma sono nel business di servire cibi deliziosi, non di gestire la nostra salute."
Catene come McDonald's offrono un'analisi nutrizionale di voci di menu sui loro siti web, nonché suggerimenti per ridurre l'assunzione di sodio ("Ordina panini senza formaggio "E" Chiedi patate fritte senza sale aggiunto ", per esempio). Ma "non ci sono molte descrizioni di menu che usano le parole per indovinare quanto sale contiene un alimento", ha detto Cohen.
Ecco alcuni esempi di contenuto di sodio nelle voci di menu comuni: un panino al prosciutto e formaggio a Panera Bread contiene quasi 1.900 milligrammi di sodio; un burrito di pollo al Chipotle Mexican Grill ha più di 2.000 milligrammi; e una porzione di lasagna all'Olive Garden ha 2.800 milligrammi.
È importante capire come consumiamo il sodio e l'effetto che ha sul nostro corpo. La maggior parte della gente pensa che il sodio e il sale siano la stessa cosa, ma non lo sono. Il sale da tavola o il sale marino è il 40% di sodio combinato con il cloruro. Un'errata percezione comune è che la maggior parte del sodio che mangiamo esce da uno shaker, ma il sale aggiunto al tavolo o mentre la cottura rappresenta meno del 10% dell'apporto di sodio.
Il sodio si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti, in particolare nel formaggio, frutti di mare e alcuni legumi. Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, pane e cereali sono la fonte di un terzo del consumo giornaliero di sodio. Il sodio si trova anche in condimenti, conservanti e persino farmaci.
Il corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, anche se piccola, per mantenere l'equilibrio idrico generale e aiutare i muscoli ei nervi a funzionare correttamente. I reni controllano la quantità di sodio che il corpo deve conservare o espellere. Quando c'è troppo sodio, la ritenzione idrica aumenta il volume del sangue. Il risultato è che "l'ipertensione rende il cuore più duro e che può portare a malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali", ha detto Subhashini Ayloo, MD, chirurgo bariatrico presso l'University of Illinois Hospital.
Quindi, come monitora l'assunzione di sodio, specialmente quando mangi fuori? Cohen consiglia di attenersi ad articoli preparati semplicemente, tipicamente piatti alla griglia o alla griglia e insalate, ma ricorda che condimenti e condimenti per l'insalata possono essere ricchi di sodio. L'American Heart Association suggerisce anche di distribuire pasti "value-size" perché "super-dimensionare" un prodotto alimentare aumenta inevitabilmente la quantità di sodio, insieme a grassi e calorie.
Puoi sempre "prendere il controllo di ciò che è nel tuo cibo cucinando di più a casa ", sottolinea il dott. Ayloo. Quando si preparano i pasti, ecco alcuni suggerimenti per mantenere bassi i livelli di sodio:
- Utilizzare condimenti a basso contenuto di sale o senza sale o aromatizzare con erbe e spezie. "Puoi anche aggiungere succo di limone fresco anziché sale a pesce e verdure", ha detto Ayloo.
- Invece di cibi in scatola, confezionati o trasformati, scegli ingredienti freschi. "Anche i cibi in scatola che potremmo pensare siano sani, come le verdure in scatola, hanno sale aggiunto come conservante e un esaltatore del gusto", ha detto Cohen.
- Leggi le informazioni nutrizionali e cerca alimenti "a basso contenuto di sodio" (contenenti 140 milligrammi di sodio o meno per porzione) o "sodio ridotto" (contenente almeno il 25 percento in meno di sodio rispetto al prodotto normale). "Senza sale aggiunto" o "Senza sale" significa che il sale non è stato aggiunto durante la lavorazione, ma il prodotto potrebbe non essere privo di sodio.
- Risciacquare le verdure in scatola con acqua per eliminare il sale in eccesso.
- Non aggiungere sale all'acqua quando bolle la pasta o altri cereali.
- Puoi abbassare la pressione sanguigna mangiando cibi ricchi di potassio come banane, fagioli, spinaci, patate e yogurt. "Il potassio può aiutare a smussare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna", ha detto Ayloo.
"È nostra responsabilità prenderci cura di noi stessi," disse Cohen. "Possiamo fare la nostra parte per ridurre l'apporto di sodio ordinando le opzioni semplici e salutari e preparando le cose senza sale a casa".
