Sostituire la farina raffinata con cereali integrali nella tua dieta porta una serie di benefici per la salute, tra cui un abbassamento del colesterolo, un ridotto rischio di diabete e un migliore controllo del peso. Pensi che i cereali integrali siano solo pane per sandwich? Scopri cosa ti è mancato …
Se l'amaranto e la quinoa sembrano gli ultimi nomi delle celebrità, è probabile che tu non ne sappia abbastanza su alcuni alimenti importanti che possono aiutarti a essere più sani: cereali integrali.
Mangiare una dieta ricca di cibi ricchi di fibre di grano intero può ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, come il colesterolo alto, le malattie cardiache, l'obesità e il diabete di tipo 2, secondo vari studi, tra cui un'analisi di ricerca del 2007 di 285.000 persone, pubblicata in Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari.
"La fibra ha una lista luminosa di benefici per la salute, [e] la maggior parte delle diete americane è tristemente carente in questa forma di carboidrati che dà la vita", dice Ann Kulze, MD, una nutrizione esperto e autore di Dr. Ann's 10 Step Diet (Top Ten Wellness and Fitness).
"Sia che i tuoi obiettivi siano migliorare la salute del cuore, migliorare il controllo del peso o ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e cancro del colon, la fibra è un all-star, malattia combattente ", afferma.
Perché i cereali integrali sono così salutari? Hanno tutte e tre le parti del grano nel suo stato naturale: la crusca, un guscio esterno resistente che contiene la maggior parte della fibra; il germe, una fonte concentrata di sostanze nutritive; e l'endosperma, che fornisce la maggior parte della massa del grano.
I chicchi elaborati o "raffinati", come la farina bianca o il riso bianco, hanno strappato la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma amidaceo. Ma i cereali integrali conservano tutti quei nutrienti e fibre.
Le linee guida dietetiche degli americani per gli americani raccomandano che i cereali integrali costituiscono almeno la metà del consumo di cereali degli adulti, fino a tre porzioni, o "equivalenti di oncia" ogni giorno. (Pensa a un'oncia equivalente come una fetta di pane, una tazza di fiocchi di cereali pronti o una mezza tazza di cereali integrali cucinati come riso integrale, bulgur o fiocchi d'avena.)
È facile aumentare il consumo di grano intero. Puoi scambiare il riso bianco con riso integrale, riso selvatico o bulgur (il chicco di grano trovato nell'insalata tabulé); aggiungere riso selvatico o orzo a zuppe, stufati, casseruole e insalate; mescolare i cereali integrali in carni macinate; e usa l'avena e la crusca invece del pangrattato nelle ricette.
La maggior parte dei grani interi sono fatti bollire a fuoco lento (acqua, brodo o latte) finché sono teneri. Più grande e denso è il chicco, più tempo è necessario per cucinare.
Anche se la praticità è un fattore, puoi ancora ottenere benefici per la salute del cereale intero. Ad esempio, quando i partecipanti hanno mangiato due porzioni di farina d'avena pronte al consumo quotidianamente come parte di un programma di perdita di peso, hanno abbassato i loro livelli di colesterolo totale e LDL ("cattivo") e si sono assottigliati fino al girovita, più di quelli che mangiato alimenti a basso contenuto di fibre, secondo uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of American Dietetic Association.
Il Whole Grains Council, un gruppo di avvocatura senza scopo di lucro, suggerisce di cucinare grandi quantità di cereali integrali come quinoa, acciaio- tagliare l'avena, l'orzo o il riso integrale e conservare gli avanzi nel frigorifero, dove conserveranno per 3-4 giorni. Quindi puoi riscaldarli rapidamente e gettarli in insalate, verdure o zuppe.
Ecco otto alimenti integrali che aggiungono nutrimento, sapore e consistenza alla tua dieta e ti aiutano a mantenerti sano.
Alimenti integrali # 1: Amaranto Questo antico cereale è ricco di vitamine e minerali del gruppo B, afferma Patti Milligan, RD, un dietologo registrato nell'area della Fenice.
È anche una buona fonte di aminoacidi essenziali - specialmente la lisina, che aiuta il corpo assorbe il calcio e sostiene la salute delle ossa e del tessuto connettivo, secondo l'University of Maryland Medical Center, a Baltimora. Una porzione di 1 tazza di amaranto cotto ha circa 9 grammi di proteine.
Per cucinare: Utilizzare 2 tazze di liquido per 1 tazza di amaranto secco. Portare a ebollizione, quindi far bollire per 20-25 minuti.
Ogni tazza di amaranto cotto contiene 251 calorie, 4 grammi di grasso, 9 grammi di proteine, 5 grammi di fibra alimentare, 46 grammi di carboidrati, 15 mg di sodio e 0 mg di colesterolo.
Alimenti integrali n. 2: riso integrale Il riso integrale, che non è raffinato (con lo scafo e il germe intatti), è a basso contenuto di grassi e una buona fonte di fibre e proteine alimentari. A differenza del riso bianco, ha una consistenza gommosa e abbondante.
"La cosa interessante è il contenuto di minerale e ferro", afferma Milligan.
"Le donne che hanno ancora un ciclo mensile hanno bisogno di altre fonti di ferro a parte le carni ", aggiunge. "Il riso integrale è una buona fonte di ferro buono e assorbibile e ha le vitamine B12 e C che aiutano il ferro ad assorbire".
Sostituire il riso bianco con riso integrale e altri cereali integrali può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, secondo un'analisi dei risultati dello studio di follow-up su larga scala dei professionisti della salute e dello studio sulla salute degli infermieri I e II, iniziato nel 1976 e ancora in corso.
I partecipanti che hanno consumato due o più porzioni di riso integrale ogni settimana Meno del 11% di rischio di diabete rispetto a quelli che mangiavano riso integrale solo una volta al mese.
Per cucinare: Usa 2-1 / 2 tazze di liquido per tazza di riso. Portare a ebollizione e poi fare sobbollire per 25-45 minuti.
Ogni tazza di riso integrale cotto a grana lunga contiene 216 calorie, 2 grammi di grasso, 5 grammi di proteine, 4 grammi di fibra alimentare, 45 grammi di carboidrati, 10 mg di sodio e nessun colesterolo.
Quando le condizioni di temperatura e umidità sono giuste, germogliano chicchi di riso bruno. L'attività enzimatica durante la germinazione rende l'endosperma amidaceo più digeribile per la pianta in crescita - e per voi. Il germogliamento aumenta anche i nutrienti chiave nel grano, comprese le vitamine B e C, i folati e le fibre.
Perché i chicchi germinati sono più ricchi di proteine e fibre rispetto agli altri prodotti a base di cereali e inferiori all'indice glicemico (cioè bruciano più lentamente e donano 'spike livelli di zucchero nel sangue), sono utili per le persone con diabete e altri guardando il loro apporto glicemico, secondo uno studio del 2008 pubblicato nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Cuochi di riso marrone germogliati in 25 minuti, circa la metà del tempo richiesto per il riso integrale normale.
Alimenti integrali # 3: Bulgur Un prodotto di grano mediorientale ottenuto da chicchi di grano bolliti, essiccati e incrinati, bulgur è ricco di fibre e contiene vitamine chiave e minerali, tra cui niacina, tiamina, folato, ferro, manganese e magnesio.
Come la pasta, ci vogliono circa 10 minuti per prepararsi. Il suo sapore delicato e il tempo di cottura rapido ne fanno una buona scelta per i principianti di cereali integrali.
Per cucinare: Usa 2 tazze di liquido per tazza di bulgur. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti o fino a al dente. Drenare il liquido in eccesso.
In alternativa, è possibile aggiungere liquido bollente al bulgur, coprire e lasciare riposare per 20-30 minuti.
Ogni tazza di bulgur cotto contiene 151 calorie, 6 grammi di proteine, 8,2 grammi di fibra alimentare, 34 grammi di carboidrati, 9 mg di sodio e niente grassi o colesterolo.
Cibi integrali # 4: segale Rye è in realtà erba sollevata come un chicco, dice Milligan. Ha un sapore caratteristico e fornisce fibre, proteine, vitamine e minerali.
La segale contiene fitonutrienti che aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, dice, soprattutto sbalzi d'umore, voglie e gonfiore.
Perché i prodotti di segale possono essere bassi l'indice glicemico, sono particolarmente salutari per i diabetici. Ma tieni presente che il pane di segale commerciale contiene spesso farina di grano più raffinata della farina di segale.
Le bacche di segale possono essere cotte come un chicco. Sono ricchi di proteine, ma hanno più del doppio delle calorie di cereali integrali come riso integrale o farina d'avena.
Per cucinare: Immergere le bacche di segale durante la notte, quindi cuocere (usare 4 tazze di liquido per tazza di bacche di segale ) per 45-60 minuti.
Ogni tazza di segale cotta contiene 566 calorie, 4,2 grammi di grasso, 9 grammi di proteine, 25 grammi di fibra alimentare, 118 grammi di carboidrati, 10 mg di sodio e 450 mg di potassio.
Alimenti integrali # 5: Quinoa Originario delle Ande, la quinoa (pronuncia appassionato wah) è un po 'più piccola dei chicchi d'orzo, ma contiene un sacco di proteine. La quinoa cotta ha 8 grammi di proteine per tazza - il 50% -100% più della maggior parte degli altri cereali integrali.
Milligan suggerisce di mangiarlo al mattino come un cereale, aggiungendo pomodori essiccati al sole e basilico per un'insalata a pranzo, o aggiungendo ai frullati durante la merenda.
Per cucinare: La quinoa cucina come il riso. Utilizzare 2 tazze di liquido per tazza di quinoa. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Per riprodurre il sapore di nocciola della quinoa, tostarlo con un filo d'olio prima di aggiungere il liquido nella padella.
Ogni tazza di quinoa cotta contiene 222 calorie, 4 grammi di grasso, 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibra alimentare, 39 grammi di carboidrati, 13 mg di sodio e senza colesterolo.
Alimenti integrali n. 6: Avena tagliata in acciaio L'avena è ricca di beta glucani - fitonutrienti che aiutano a mantenere il sistema immunitario resiliente e riducono il colesterolo LDL, secondo l'American Heart Association.
La varietà dal taglio d'acciaio impiega più tempo a cucinare, ma ha un sapore sostanzioso, complesso e gommoso che gli appassionati giurano.
"Una volta che hai l'avena tagliata d'acciaio, non credo tornerai all'avena normale, "dice Milligan.
Oltre a mangiare l'avena tagliata d'acciaio per colazione, usali come impanatura naturale (unisci l'avena cruda con i condimenti e girali in un robot da cucina) per pesce o pollo, Milligan suggerisce.
Anche l'avena tagliata in acciaio fa un bel risotto, dice
Per cucinare: Usa 4 tazze di liquido per 1 tazza s avena tagliata. Portare ad ebollizione e quindi far bollire per 30 minuti.
Ogni tazza di avena tagliata a taglio d'acciaio contiene 150 calorie, 2,5 grammi di grasso, 4 grammi di proteine, 3 grammi di fibra alimentare, 27 grammi di carboidrati e sodio o colesterolo.
Cibi integrali # 7: bacche di grano Questi sono l'intero chicco di grano, ad eccezione dello scafo esterno.
I chicchi di grano sono ricchi di fibre e hanno un alto contenuto di amminoacidi, dice Milligan.
Hanno un sapore di nocciola, consistenza croccante e possono essere aggiunti alle insalate o trasformati in pane . Possono anche essere consumati come contorno o cereali per la colazione.
Per cucinare: Immergere per una notte e poi cuocere (usando 4 tazze di liquido per tazza di bacche di grano) per un'ora o fino a quando sono teneri. tazza di bacche di grano cotto contiene 180 calorie, 1 grammo di grasso, 6 grammi di proteine, 6 grammi di fibra alimentare, 38 grammi di carboidrati e niente sodio o colesterolo.
Cibi integrali # 8: riso selvatico
Questo è in realtà il seme di un'erba acquatica, coltivata principalmente nella regione dei Grandi Laghi, ed è spesso mescolata con varietà di riso. Ha più proteine del riso integrale.
Per cucinare:
Usa 3 tazze di liquido per 1 tazza di riso selvatico; portate a ebollizione, quindi fate sobbollire per 45-55 minuti. Ogni tazza di riso selvatico cotto contiene 165 calorie, 1 grammo di grasso, 7 grammi di proteine, 3 grammi di fibra alimentare, 35 grammi di carboidrati, 5 mg di sodio e senza colesterolo.
Per ulteriori informazioni, visitare il centro di salute del colesterolo di Lifescript.
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