Quando si invecchia, è importante rimanere attivi. Aggiungere esercizio nella tua giornata potrebbe aiutarti ad allungare la tua vita. Secondo una ricerca pubblicata nel numero di maggio 2012 del Journal of American Geriatric Society le donne più anziane che sono più attive fisicamente vivono più a lungo rispetto alle donne che non lo sono.
L'attività fisica regolare può anche aiutare ad alleviare i sintomi di depressione, proteggere la tua capacità mentale, rafforzare ossa e muscoli, ridurre il rischio di cadute e sviluppare condizioni croniche come il diabete e, in alcuni casi, ridurre i farmaci che potresti dover trattare per determinate condizioni.
Le linee guida nazionali raccomandano che le persone ricevano 30 minuti al giorno di esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana, per un totale di circa 150 minuti di esercizio a settimana, e fanno resistenza o allenamento di forza almeno due giorni alla settimana. Sembra un compito arduo, ma ci sono molti modi per raggiungerlo.
"Le persone erano solite pensare all'esercizio fisico come a un cardio sudato e a quella spaventata delle persone anziane. Hanno avuto l'idea che esercitarsi con l'avanzare dell'età fosse in realtà pericoloso ", afferma Marcia Ory, PhD, MPH, esperta in invecchiamento e attività fisica e professore di promozione della salute e scienze della comunità nella Texas A & M School of Rural Public Health in College Stazione. "La verità è che si tratta di svolgere attività fisica nella routine quotidiana. Non devi passare ore in palestra - sii solo attivo. "
Dr. Ory sottolinea che, per molti anziani, la speranza di rimanere indipendenti e di vivere nella propria casa il più a lungo possibile è un forte stimolo per la creazione di un programma di esercizi. Questi obiettivi possono essere raggiunti attraverso semplici attività quotidiane, come camminare e usare bande di resistenza. "L'attività fisica include attività di resistenza, allenamento della forza, equilibrio e flessibilità", dice. "Se vuoi rimanere in forma e indipendente, prova ad avere almeno un po 'di questi tipi di esercizi quasi ogni giorno."
Ricorda che se non sei stato molto attivo, va bene fare piccoli passi verso gli obiettivi nazionali. Se sei fuori forma, camminare dalla casa alla cassetta postale e viceversa è un buon obiettivo iniziale.
Prova questi suggerimenti per essere più attivi ogni giorno:
- Esaurisci le tue faccende. Pulizia, il giardinaggio e tutte le altre faccende sono attività fisiche. Aumenta l'energia mettendo la tua musica preferita mentre fai queste attività.
- Indossa un pedometro. Usa questo strumento per tracciare i passi che passi ogni giorno. Una ricerca pubblicata nel International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity suggerisce che per gli anziani che vogliono investire nella loro salute, un obiettivo ragionevole si trova tra 7.000 e 10.000 passi al giorno (meno se si hanno difficoltà con mobilità). Una mezz'ora di camminata dovrebbe darti circa 3.000 passi, o 1.000 passi per intervallo di 10 minuti.
- Allenamento di forza con la TV. Invece di sederti sul divano per il tuo spettacolo preferito, alzati e fatti un Allenamento del braccio sollevando pesi a mano o utilizzando bande di resistenza. O legare pesi alle caviglie e sollevare le gambe tenendo una sedia per bilanciare.
- Parcheggia a distanza. Quando fai commissioni, parcheggia la tua auto all'estremità del parcheggio o a un paio di isolati dal tuo destinazione per passeggiare.
- Gioca con i tuoi nipoti. Scegli le attività esterne a cui ti senti a tuo agio e fai esercizio come una famiglia. Portare i tuoi nipoti ad esplorare un parco vicino oa passeggiare nel quartiere storico della tua città conta.
- Vai a ballare. Ballare, ballare in fila e contrambe contano tutti come esercizio. Offrono anche il vantaggio sociale di stare insieme con gli amici, vecchi e nuovi.
- Frequentare una classe. Ory dice che sempre più centri di comunità, incluse biblioteche, chiese, centri per anziani, YMCA e centri ricreativi della comunità , offrono corsi di ginnastica specifici per gli adulti più anziani.
- Walk the dog. Il tuo cane, o il cane di un amico o parente, potrebbe essere un eccellente motivatore per uscire a fare una passeggiata.
- Entra nell'acqua. Vai in una piscina vicina o in un corpo sicuro di acqua e immergersi per il tuo allenamento. Esercitarsi in acqua è una forma particolarmente delicata di attività se si hanno articolazioni dolorose. Molte YMCA e community pool offrono classi di esercizi idrici pensate per le persone affette da artrite.
- Ottieni buone scarpe. Forse l'attrezzatura più importante per chiunque pratichi attività fisica a terra è un paio di scarpe che si adattano bene e ti forniscono
- Segui il tuo successo. Per ogni giorno in cui ricevi più attività fisica, tieni traccia di ciò che hai fatto. Includere tutti i minuti spesi per le attività quotidiane come le faccende e le commissioni in esecuzione.
Se hai bisogno di aiuto per capire quali attività potrebbero essere più adatte a te, prova questo database interattivo nazionale: //www.easyforyou.info/
Anyone può essere attivo a qualsiasi età con la giusta attività. Parlate con il vostro medico se avete dubbi sul fatto che siete pronti per essere più attivi o per vedere se ci sono determinate forme di esercizio che dovreste evitare.
