In un mondo perfetto, il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali deriverebbe interamente da una dieta molto varia di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Questo tipo di dieta è il modo migliore per promuovere la salute e ridurre il rischio di malattie croniche, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
"La dieta tende a fornire sostanze nutritive a piccole dosi distribuite durante il giorno, e il gastrointestinale Il tratto è in grado di assorbirli molto bene ", spiega Colleen Gill, MS, RD, CSO, specialista certificato in oncologia e dietista presso il Center for Integrative Medicine e l'University of Colorado Cancer Center nel Anschutz Cancer Pavilion in Aurora. "Le dosi più grandi potrebbero non essere completamente assorbite".
Ecco perché è importante prestare attenzione a ciò che si mangia e mirare a includere una varietà di cibi sani nei pasti e negli spuntini. A volte, tuttavia, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti necessari dal cibo. L'integratore giusto può svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a soddisfare le lacune nutrizionali e a fare la differenza nella tua salute generale.
Quando prendere in considerazione i supplementi
Ricerche recenti dimostrano che gli integratori alimentari possono aiutare a prevenire le malattie croniche. Poiché lo stress ossidativo è alla base di molte condizioni croniche, è possibile che alcune combinazioni di vitamine e minerali possano contribuire a ridurre tale causa di malattia, secondo un rapporto della Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti del febbraio 2014. La giuria è ancora fuori se gli integratori alimentari riducono significativamente il rischio di morire di malattie cardiache o cancro, ma gli integratori possono essere efficaci per molti altri motivi, tra cui:
- Carenze di vitamine o minerali Se un esame del sangue ha rilevato che manchi di una vitamina o di un minerale importante, può aiutare a prendere integratori, come raccomandato dal medico, per correggere la carenza.
- Restrizioni alimentari Se mangi una dieta limitata per scelta - sei vegano, per esempio - oa causa di una condizione di salute, potresti non ricevere tutte le vitamine e i minerali necessari attraverso il cibo e trarre beneficio da supplementi specifici.
- Gravidanza Alcuni nutrienti aiutano a prevenire i difetti alla nascita e promuovono il bambino Salute. Parla con il tuo ostetrico / ginecologo sugli integratori pre-gravidanza e gravidanza, come l'acido folico, che aiutano a garantire uno sviluppo sano del tuo bambino.
- Invecchiamento Con l'età, i fabbisogni calorici cambiano e la quantità che mangi può diminuire. Questo cambiamento di dieta, insieme ai cambiamenti di fabbisogno di vitamine e minerali, può giustificare supplementi.
- Incapacità di assorbire alcuni nutrienti essenziali. Alcune malattie e interventi chirurgici del tratto gastrointestinale, come la chirurgia bariatrica, influenzano la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali . Lavora con il tuo medico per scegliere i supplementi giusti per le tue esigenze.
- Farmaci che possono portare a carenze Tra gli altri, gli inibitori della pompa protonica per reflusso acido possono causare una carenza di vitamina B12, dice Gill. Discutere i farmaci con i medici per scoprire se è necessario assumere un supplemento.
5 Supplementi sostenuti dalla ricerca per sapere
La ricerca ha dimostrato l'efficacia di questi cinque supplementi:
1. Multivitaminico con minerali
Questo supplemento giornaliero può avere benefici per la salute quando la dieta non contiene la quantità raccomandata di frutta e verdura, segnala i ricercatori in un numero del 2014 di Nutrition Journal. I multivitaminici sembrano essere sicuri e possono anche ridurre il rischio di cancro negli uomini, secondo una ricerca pubblicata nel 2012 sul Journal of the American Medical Association.
Per le persone che sono generalmente in buona salute e seguono una dieta variata, Gill raccomanda di prendere un multivitaminico due o tre volte a settimana per colmare eventuali lacune nutrizionali. Scegli una formulazione che offra il 100% della dose giornaliera di riferimento (DRI) per ogni vitamina per il tuo sesso e la fascia d'età, dice Gill.
2. Olio di pesce
Gli integratori di acidi grassi Omega-3 possono migliorare la salute del cuore, dice Gill. Una dieta a base di olio di pesce sembra migliorare il flusso di sangue e la salute del sistema cardiovascolare dei topi, secondo un rapporto pubblicato nel numero di agosto 2013 di aterosclerosi. Questi supplementi possono assottigliare il sangue, tuttavia, quindi consultare il medico se sta già assumendo anticoagulanti
3. Vitamina D
Anche se la vitamina D è essenziale per le ossa sane, circa il 40% degli adulti statunitensi non ne ha mai abbastanza, secondo il National Health and Nutrition Examination Survey. Un semplice esame del sangue può farti sapere se hai bisogno di ulteriore vitamina D. Oltre ad aiutare con l'assorbimento del calcio, la vitamina D regola i livelli corporei del fosforo minerale, che aiuta a promuovere ossa e denti sani.
4. Calcio
Insieme alla vitamina D, i supplementi di calcio possono aiutare a rallentare la perdita ossea e prevenire le fratture, secondo una rassegna dei dati pubblicati nel 2014 su BoneKEy Reports. Oltre alla costruzione delle ossa, il calcio è necessario per la contrazione e l'espansione dei muscoli e dei vasi sanguigni, la secrezione di ormoni ed enzimi e la trasmissione degli impulsi nervosi in tutto il corpo.
5. Vitamina B12
Invecchiando, hai bisogno di più B12 - trovato in prodotti animali, come pesce, pollame e latte - e potresti non averne abbastanza nella dieta. Una carenza di vitamina B12 può essere associata ad un aumentato rischio di cardiopatie, cambiamenti nella memoria e nel pensiero, nella demenza e nella perdita ossea, secondo un rapporto pubblicato nel 2013 negli Annali della biochimica clinica.
Assunzione di troppi supplementi
Quando si considerano gli integratori, tenere presente che alcune vitamine e minerali sono già aggiunti a cibi e bevande comuni, come latte e cereali da colazione, e molti di questi prodotti includono i livelli massimi di assunzione. È importante non superare i livelli massimi di assunzione, perché vitamine e minerali che sono sicuri e necessari in quantità moderate possono portare a sintomi tossici in quantità eccessivamente elevate - una condizione chiamata "ipervitaminosi".
Ad esempio, troppo selenio può influenzare il tuo sistema nervoso centrale e troppa vitamina A può portare a nausea e mal di testa, dice Gill. "I livelli più alti di depositi di vitamine sono più probabilmente con vitamine liposolubili", aggiunge Gill, ma puoi esagerare con quasi tutte le vitamine.
Per stare al sicuro, considera tutte le fonti di vitamine e minerali quando valuti l'assunzione totale di nutrienti essenziali ogni giorno. Se non sei ancora sicuro di quali supplementi è sicuro assumere, discuterne prima con il tuo medico.
