I sintomi della menopausa ti tengono sveglio la notte? Non sei solo. Fino al 61% delle donne in menopausa sperimentano l'insonnia, secondo la National Sleep Foundation.
La menopausa innesca così tanti cambiamenti nel tuo corpo che il sonno è spesso influenzato, dice Sally Ibrahim, MD, specialista del sonno presso il Centro per il Disturbo del Sonno presso Cleveland Clinic in Ohio. "A volte questi cambiamenti sono la causa principale dei problemi di sonno, e altre volte c'è in realtà un disturbo del sonno primario che emerge, come apnea ostruttiva del sonno o insonnia", dice. "Le donne in menopausa tendono ad avere più alti tassi di disturbi dell'umore, insonnia, e apnea del sonno rispetto alle donne in premenopausa. "
L'esperienza di sudorazioni notturne che interrompono il sonno è comune durante la menopausa, dice Amanda Calhoun, MD, ostetrica / ginecologa con Kaiser Permanente nel nord della California. Quando i livelli di estrogeni aumentano e poi diminuiscono, i vasi sanguigni nello spasmo della pelle si dilatano e si aprono, causando la sensazione di vampate di vampate e sudorazioni notturne, dice
Il modo migliore per affrontare i problemi del sonno è di affrontare prima di tutto la salute sottostante problemi che potrebbero essere alla base della tua insonnia, dice Gloria A. Bachmann, MD, presidente ad interim del dipartimento di ostetricia, ginecologia e scienze della riproduzione e associato preside per la salute delle donne presso la Robert Wood Johnson Medical School della Rutgers University di New Brunswick, New Jersey. Questi problemi possono includere depressione, dolore cronico e problemi alla vescica che causano frequenti visite notturne in bagno.
Parla con il tuo medico dei tuoi problemi di sonno in modo che insieme puoi iniziare a individuare quello che potrebbe farti perdere un buon sonno.
Quando gli effetti della menopausa dorme
Se la menopausa risulta essere il principale colpevole delle notti agitate, prova questi suggerimenti per aiutarti a ottenere una notte di sonno rigenerante:
Imposta la programmazione del sonno. Attiva con coerenza l'ora di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno - compresi i fine settimana - per aiutare a condizionare il corpo per dormire, suggerisce il National Institutes of Health (NIH). Imposta la tua ora di andare a letto circa otto ore prima dell'orario di cui hai bisogno per svegliarti. Ad esempio, se hai una sveglia del mattino 6, assicurati di essere a letto entro le 22.00
Guarda cosa bevi. L'alcol non è utile per dormire, dice il dott. Ibrahim, perché può innescare l'insonnia di rimbalzo e il sonno frammentato una volta che è metabolizzato - ciò significa che non ti sveglierai sentendoti riposato. Inoltre, cerca di non fare troppo affidamento sulla caffeina per svegliarti al mattino e tagliare tutta la caffeina dopo le 4 del pomeriggio, dice il dottor Calhoun.
Mantieni la calma Stai calmo con un paio di leggeri, pigiama di cotone, o un vestito a strati se sei fresco prima di andare a letto. Prova ad indossare il tuo comodino con un asciugamano freddo e umido e un bicchiere di acqua ghiacciata nel caso si verifichi una vampata di calore. Investi in un cuscino rinfrescante - un cuscino riempito con un gel di raffreddamento al posto del piumino o della schiuma - per un luogo rinfrescante dove appoggiare la testa. Apri una finestra per far entrare un po 'd'aria fresca, o usa una ventola nella tua camera da letto per mantenere la calma e forse lasciati cullare dal rumore bianco.
Vento prima di andare a letto. Per aiutarti a preparare il tuo corpo letto, inizia spegnendo gli schermi almeno un'ora prima, dice Ibrahim. Ciò significa che non c'è tempo per la televisione, il computer, lo smartphone o il tablet. Usa quell'ora per leggere o ascoltare musica rilassante. Se le vampate di calore non ti infastidiscono, prova a rilassarti con qualcosa di caldo, come una tazza rilassante di tè decaffeinato o latte caldo, o prova a immergerti in un bagno caldo per sentirti assonnato e rilassato, dice. Possono anche essere d'aiuto tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda, stretching dolce o posizioni yoga delicate.
Esercizio precoce. L'esercizio quotidiano può migliorare il sonno e combattere l'insonnia. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep nel 2013 ha rilevato che le donne di mezza età che praticano sport o attività fisica al di fuori delle loro attività domestiche quotidiane hanno aumentato la qualità del loro sonno. Fai un esercizio che ti piace, ma fallo prima in una giornata - non allenarti entro due ore dal momento di andare a dormire, secondo NIH.
Considera integratori o farmaci. Se non riesci a goderti una buona notte di sonno nonostante i cambiamenti dello stile di vita, parla con il tuo medico di altre opzioni. I supplementi di melatonina e cohosh nero potrebbero essere utili, dice il dottor Bachmann. La melatonina può aiutare a favorire il sonno e il cohosh nero può alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore. Il tuo medico potrebbe suggerire dei blandi antidepressivi per migliorare il sonno come un altro rimedio, dice.
"Abbiamo tutti bisogno di una buona notte di sonno", dice Bachmann. "Trovare il proprio rituale del sonno, con l'assistenza del proprio medico, è la chiave per un buon sonno, salute e benessere."
