detesti il latte e tutto il latte? Non sei solo, ma hai un dilemma nelle tue mani. Passare al succo di moo significa che stai passando una favolosa fonte di calcio (e la sua vitamina D partner), le vitamine più essenziali per le ossa sane.
Ottenere abbastanza calcio nella tua dieta è cruciale per la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi . Inoltre, il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per massimizzare la capacità delle ossa di usare quel calcio e combattere l'osteoporosi . Ecco perché è importante comunque totalizzare grandi quantità di calcio e vitamina D, anche se si disprezza i latticini. Mentre è possibile trovare il calcio in molte
fonti dietetiche , la vitamina D è disponibile solo dalla luce solare o da un breve elenco di alimenti e integratori e l'obiettivo è di circa 600 UI di vitamina D al giorno. Ecco come mantenere le ossa in perfetta forma.
Dovresti integrare?
Inizialmente, integratori sembra un gioco da ragazzi. Circa il 43% degli adulti assume un supplemento di calcio e circa il 37% assume un supplemento che include
vitamina D . Ma tenetelo a mente: gli integratori possono aumentare il calcio non-latte nella vostra dieta, ma il calcio viene assorbito molto più efficacemente attraverso le fonti alimentari. Inoltre, una recente analisi delle informazioni nutrizionali da 9.475 adulti nel settore sanitario nazionale e nutrizione L'indagine ha dimostrato che, anche con gli integratori di calcio, la maggior parte degli americani (soprattutto quelli di età superiore ai 50 anni) non riceve abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi.
Le raccomandazioni alimentari del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti affermano che i latticini sono la fonte più significativa di calcio. Quindi le persone che non possono bere latte - o perché sono
intolleranti al lattosio o semplicemente non ne sopportano il gusto - devono lavorare sodo per trovare altre fonti di calcio. Fortunatamente, molti altri alimenti hanno calcio, tra cui una moltitudine di cibi fortificati con calcio per proteggerti dall'osteoporosi. Modi senza latte per ottenere il tuo calcio
Inizia presto - nel giorno, cioè accumulando sul il calcio a colazione con succo d'arancia fortificato con calcio, suggerisce la dietista registrata Roberta Anding, RD, LD, CDE, del Baylor College of Medicine di Houston. Il succo d'arancia fortificato contiene circa 500 milligrammi di calcio per porzione di tazza. Accoppialo con un cereale fortificato con calcio, che può avere tra 250 e 1.000 mg di calcio per porzione. Al contrario, il latte magro ha circa 305 mg per porzione; così, con una pianificazione intelligente, puoi effettivamente assumere una dose di calcio con il tuo primo pasto della giornata.
Questi alimenti hanno anche un ottimo contenuto di calcio:
8 once di yogurt bianco, 452 mg di calcio
- 1,5 once di formaggio Romano, 452 mg
- ½ tazza di tofu, 434 mg
- 1,5 once di formaggio svizzero, 336 mg
- 3 once di sardine, 325 mg
- Ci sono anche bevande alternative al latte, tali come latte di soia o latte di riso, che sono arricchiti con calcio e vitamina D e sono disponibili in una varietà di sapori, come la vaniglia o il cioccolato. Sperimenta per scoprire se ti piacciono queste bevande meglio del latte di mucca.
Come infiltrarti nel latte
Se pensi che bere latte normale sia solo "schifoso", ci sono altri modi per ottenere il calcio e la vitamina D di latte nella tua dieta.
Ecco i modi preferiti di Anding per usare il latte nelle ricette:
Frullati.
- Metti un sacchetto da 12 once di frutta semi-congelata e due piccoli cartoni di yogurt greco aromatizzato in un frullatore e processi. "È così morbido e cremoso che ha il sapore di sorbetto", dice. Zuppa
- Molte zuppe di verdure fresche e frullate, come le zuppe di patate e zucca, possono essere preparate con latte o latticello, fornendoti un dose subdola di calcio e vitamina D. È inoltre possibile utilizzare il latte in zuppe in scatola che richiedono liquidi, come la zuppa di pomodoro in scatola. Aggiungi anche un po 'di basilico fresco, suggerisce Anding. Salse.
- Le salse bianche per paste fatte con latte e formaggio vi forniranno del calcio. Optare per scelte a basso contenuto di grassi. Bevande al caffè.
- Se ti piace il sapore del caffè, prova le bevande al caffè con una salutare porzione di latte, come caffè freddo, café au lait e cappuccino. Ridurre il grasso saturo richiedendo l'uso di latte senza grassi o grassi. Se un bicchiere di latte alto e freddo non fa per te, non sudare: puoi ancora prevenire l'osteoporosi e costruire ossa forti con una varietà di altri alimenti e bevande.
