I benefici di una dieta vegetariana per il colesterolo alto

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Tagliare carne e latticini dalla tua dieta è un modo per abbassare i livelli di colesterolo alto, dato che i grassi saturi che aumentano il colesterolo nel sangue provengono principalmente da prodotti animali. E ancora meglio, una dieta vegetariana può ridurre il rischio di patologie croniche come obesità, ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Ecco come fare correttamente.

La dieta vegetariana è sicura e nutriente?

Una dieta vegetariana a tutto tondo può essere sana e sana dal punto di vista nutrizionale con una pianificazione attenta. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di avere abbastanza nutrienti essenziali:

• Proteine ​​ Puoi ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da una dieta vegetariana. I legumi (fagioli e piselli), i legumi e la soia sono tutte fonti ricche di proteine. Buone fonti di proteine ​​vegetali includono cereali integrali, semi, noci e alcune verdure.
• Ferro Una dieta vegetariana potrebbe metterti a maggior rischio di carenza di ferro. Assicurati di avere abbastanza fonti di ferro a base vegetale, come fagioli secchi, spinaci, frutta secca e lievito nella tua dieta.
• Vitamina B12 Questa vitamina è importante per ridurre il rischio di malattie cardiache e vegetariani spesso non ricevono abbastanza B12, il che potrebbe metterli a rischio. Puoi assicurarti di avere abbastanza vitamina B12 includendo un tipo di alga chiamata laver viola essiccata (nori) nella tua dieta, mangiando prodotti fortificati come latte di soia fortificato B12 o cereali, o prendendo un integratore B12.
• Zinco Questo minerale è importante per la crescita e lo sviluppo. I cereali, le noci e i legumi sono buone fonti di zinco.
• Vitamina D Se non includi latticini nella tua dieta vegetariana e non passi molto tempo all'aria aperta sotto il sole, potresti non ottenere la vitamina D hai bisogno. Potresti voler integrare la tua dieta con vitamina D e calcio.

Consigli di cucina vegetariani per abbassare il colesterolo

Anche se una dieta vegetariana elimina gli alimenti animali come fonte di grassi saturi, se hai il colesterolo alto, continuerai a È necessario prestare attenzione alle fonti di grassi e ai metodi di cottura che possono influenzare i livelli di colesterolo.

• Evitare i grassi trans. Molti oli vegetali hanno aggiunto idrogeno. Chiamati oli idrogenati, questi sono ricchi di grassi trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo. Leggi le etichette di qualsiasi sostituto del burro o olio di cottura che hai scelto per evitare i grassi trans quando cucini.
• Limita i grassi saturi . Questi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo e si trovano principalmente nella carne e nei latticini grassi. Ma attenzione che gli oli di cocco, palma e palmisti contengono grassi saturi.
• Aggiungi oli salutari per il cuore Cuoci con grassi insaturi più sani, trovati in oli salutari come il cartamo, il mais, l'oliva, la colza e gli oli di arachidi, per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
• Prova la cottura a basso contenuto di grassi. Puoi saltare in acqua invece di olio, o usare solo una piccolissima quantità di olio di canola o di oliva per saltare invece di friggere. Grattugiare, cuocere a vapore, bollire e bollire sono meglio che friggere mentre osservate la quantità di grassi e calorie nella vostra dieta. Durante la cottura, è possibile ridurre la quantità di olio o margarina e sostituirla con acqua, succo o succo di mela.

Dieta vegetariana: Mangiare fuori

Mangiare fuori e attenersi alla dieta vegetariana può essere una sfida. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti:

• Pianifica in anticipo. Pensa al tipo di ristorante in cui vuoi andare, quindi avrai a disposizione più opzioni a base di piante. Oltre ai posti vegetariani, le scelte internazionali, come i ristoranti italiani, cinesi, messicani, tailandesi e giapponesi, tendono ad avere più selezioni dietetiche vegetariane.
• Chiama in anticipo. Chiedi informazioni sul menu quando effettui le prenotazioni.
• Parla con il tuo server. Non dare per scontato che il tuo server sappia che il cibo preparato nel brodo di pollo non è vegetariano, o che lo strutto e la gelatina sono prodotti di origine animale. Sii specifico riguardo alle tue esigenze dietetiche per evitare sorprese nel tuo pasto.
• Richiedi una sostituzione. Molti ristoranti sostituiranno volentieri la pasta senza carne o scambieranno una patata al forno per un ordine lato fritto. Puoi anche chiedere che il tuo pasto sia preparato con olio insaturo per aiutare con i tuoi livelli di colesterolo.

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Parla della tua dieta vegetariana

Familiari e amici che sono non aver familiarità con una dieta vegetariana può cercare di scoraggiarti perché pensano che una dieta senza alimenti animali non sia sicura o nutriente. Ecco i modi per ottenere il loro supporto:

• Educati. Sii pronto a spiegare i benefici di una dieta vegetariana. Assicura ai familiari e agli amici che una dieta vegetariana equilibrata non è priva di sostanze nutritive rispetto a una che include prodotti animali.
• Non predicare Hai deciso di seguire una dieta vegetariana perché pensi che sia più salutare scelta, ma non aspettarti di cambiare la dieta di qualcun altro.
• Sii paziente. Una dieta vegetariana può sembrare un'idea radicale per le persone che non lo conoscono.
• Sii responsabile. Non aspettarti che la tua famiglia cambi le loro abitudini culinarie e alimentari e inizi a preparare i pasti solo per te. Preparati a cucinare e a fare shopping e ad avere gli ingredienti a base vegetale di cui hai bisogno.
• Condividi il tuo cibo Una volta che hai convinto la tua famiglia che una dieta vegetariana è sana, prepara un pasto vegetariano una volta a settimana per condividere con loro. Mostra loro che una dieta vegetariana può anche essere appetitosa e nutriente.

Se sei preoccupato per il colesterolo, adottare una dieta vegetariana è una buona opzione da considerare. Le diete vegetariane sono povere di grassi totali e grassi saturi e ricchi di fibre, che possono aiutarti a ridurre il colesterolo. Una dieta vegetariana attentamente pianificata fa bene al cuore e può includere tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno.