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Cercare di rimanere in buona salute con l'artrite psoriasica può a volte sembrare un catch-22: esercitare regolarmente è importante nel ridurre la rigidità, un allenamento duro può portare a dolore e gonfiore e probabilmente portare a una riacutizzazione. "Tutto quello che devi fare è provare il dolore di averlo esagerato una volta e inizi a temere di provare le cose", afferma Lisa Schmidt-Bayautet, 51 anni, ex proprietaria di una società di marketing a Vancouver, a Washington, a cui è stata diagnosticata l'artrite psoriasica dell'anno scorso.
La chiave è non lasciare che questa trepidazione prenda il sopravvento, dice Daniel Arkfeld, MD, professore associato di medicina clinica presso la Keck School of Medicine della University of Southern California, a Los Angeles. "Succede troppo spesso tra le persone con artrite psoriasica", dice. "Si irrigidiscono e smettono di allenarsi, e diventano più rigidi."
La psoriasi e l'artrite psoriasica Alliance ti consiglia di allenarti ogni giorno se hai l'artrite psoriasica, assicurandoti di spostare le articolazioni colpite attraverso la più ampia gamma di movimento possibile . Ma se allenarsi in palestra è troppo scoraggiante - o semplicemente noioso - ci sono molti altri modi creativi per rimanere attivi e raccogliere i conseguenti benefici fisici e mentali. Inizia con uno di questi:
1. Rendi la tua casa una zona di allenamento.
Le palestre offrono varietà, ma la psoriasi visibile può rendere l'intimidazione per alcune persone. Schmidt-Bayautet ha risolto questo ostacolo creando un ambiente favorevole all'attività nella sua casa. Uno dei suoi tocchi preferiti è una fascia di resistenza che lascia sempre drappeggiata su una sedia. Lo usa per sessioni di stretching veloci eseguite al proprio ritmo e comodità. Nei giorni buoni, fa anche dei salti su e giù per le scale.
2. Allacciati e fai una passeggiata.
Camminare è un esercizio a basso impatto che può rafforzare i muscoli e nutrire le articolazioni. Un ulteriore vantaggio è che l'esposizione al sole può aiutare a migliorare l'aspetto della psoriasi, la condizione della pelle che spesso accompagna l'artrite psoriasica. Alcuni semplici aiuti possono aiutarti: la National Psoriasis Foundation (NPF) raccomanda l'uso di REPLACEi per scarpe, pastiglie o coppe per tallone per sedare il dolore di artriti e speroni calcaneari. Anche il nastro atletico, che viene avvolto direttamente attorno alle articolazioni e ai tendini, può essere d'aiuto. "Se hai dei tendini infiammati, il taping intorno a loro potrebbe togliere un po 'di stress al tendine o all'articolazione", dice John Fitzgerald, MD, il capo ad interim della Divisione di Reumatologia all'Università della California a Los Angeles. Un fisioterapista può mostrarti i metodi di registrazione che potrebbero funzionare meglio per te.
3. Volontariato.
Il volontariato può fare molto bene a te e agli altri. Secondo un'analisi degli studi pubblicati su BMC Public Health, rivista dell'agenzia scientifica britannica BioMed Central, nell'agosto 2013, il volontariato può ridurre la depressione e migliorare la soddisfazione della vita e il benessere generale. I volontari di Schmidt-Bayautet con la NPF hanno raccolto soddisfazioni soddisfacenti. "Essere lì e concentrarsi sugli altri è una cosa molto positiva", dice, "e l'aspetto sociale aiuta." Schmidt-Bayautet è cauto, tuttavia, ad avere aspettative realistiche su quanto lavoro può fare e su che tipo. Ha scoperto che i compiti che implicano movimenti ripetitivi, come le buste di riempimento, sono meglio lasciati agli altri.
4. Fai una nuotata.
Gli allenamenti cardio ti possono aiutare a mantenere un peso salutare, una considerazione importante per chi soffre di artrite psoriasica. "Portare il peso in eccesso è una delle peggiori cose che qualcuno possa fare con l'artrite", afferma il dott. Fitzgerald, "perché mette più stress sulle articolazioni." Il nuoto offre un pugno di esercizio: costrizione muscolare e battito cardiaco, entrambi che ti aiutano a bruciare calorie. Se tu fossi un nuotatore prima di sviluppare l'artrite psoriasica, tuttavia, non andare a pieno ritmo nella tua routine di allenamento precedente - inizia gradualmente e costruisci la resistenza con attenzione. È anche meglio allenarsi in una piscina calda perché l'acqua fredda può far contrarre i muscoli, provocando dolore.
5. Allunga sotto la doccia.
Anche se non puoi immergerti in una piscina calda, una doccia tostata può aiutare a rilassare i muscoli e alleviare il dolore, il gonfiore e il dolore alle articolazioni. Immergerti nell'acqua calda può anche aiutarti a rilassarti mentalmente. Schmidt-Bayautet dice che approfitta del potere di benessere di una doccia calda facendo delicati stiramenti mentre lava. Lo stretching può ridurre la rigidità e aiutarti a mantenere la libertà di movimento dell'articolazione. Le persone con artrite psoriasica dovrebbero mirare a allungare almeno cinque volte alla settimana, ma preferibilmente ogni giorno. E dato che la maggior parte di noi doccia con una certa regolarità, questo può essere un modo pratico per adattarsi tratti nel corso della giornata. Assicurati di equipaggiare la doccia con un tappetino antiscivolo o impugnature.
6. Scopri il tuo chef interiore.
Sperimentare con nuove ricette ti consente di avere più controllo sulla tua condizione e di aggiungere più movimento alla tua giornata. Poiché l'artrite psoriasica è una malattia infiammatoria, molte persone trovano che seguendo una dieta anti-infiammatoria riduce l'intensità dei loro sintomi. La NPF raccomanda di evitare gli alimenti che hanno dimostrato di aumentare l'infiammazione - tra cui carni rosse grasse, prodotti lattiero-caseari, alimenti trasformati, zuccheri raffinati e verdure di belladonna, come patate, pomodori e peperoni. Puoi anche provare ad aggiungere altri alimenti che riducono l'infiammazione alla tua dieta - come pesci d'acqua fredda, noci, olio d'oliva e frutta e verdura fresca colorata.
Sebbene la ricerca non abbia stabilito fermamente che le diete antinfiammatorie Effetto significativo sull'infiammazione, Fitzgerald afferma che tali diete sono generalmente salutari e, almeno, vale la pena provare.
7. Trascorrere del tempo con altre persone che soffrono di artrite psoriasica.
L'artrite psoriasica colpisce le persone in modi diversi, quindi se passi del tempo con altre persone affette da questa condizione, puoi imparare una varietà di modi per affrontare le sfide fisiche ed emotive.
Uno studio del 2012 dell'Università di Toronto ha rilevato che le persone che convivono con l'artrite infiammatoria o che conoscono qualcuno con questa condizione ritengono che i programmi di sostegno tra pari possano contribuire a colmare il divario tra ciò di cui i pazienti hanno bisogno e ciò che offrono gli operatori sanitari. Le persone affette da artrite affermavano che i pari condividevano le informazioni pratiche e fornivano l'opportunità l'uno per l'altro di costruire l'autostima e placare le preoccupazioni post-diagnosi.
Ma l'artrite psoriasica è spesso ammassata insieme all'artrite reumatoide, secondo il dott. il supporto e i consigli possono a volte essere una sfida. Schmidt-Bayautet è stata in grado di creare la propria rete di supporto per l'artrite psoriasica attraverso il suo lavoro di volontariato con l'NPF. La sua cerchia parla e parla a tutte le ore, fa domande, offre informazioni e socializza. "Direi che quei favolosi amici, amici psoriasici, sono la vita per me", dice. Avere una comunità che è specificamente correlata all'artrite psoriasica significa anche che Schmidt-Bayautet ha amici che capiscono se non è in grado di mantenere i piani a causa di un brutto giorno o di una riacutizzazione.
Come trovare le attività migliori per te
Fai attenzione alle soluzioni monouso: l'artrite psoriasica può variare molto da persona a persona, quindi segui un esercizio che ti affascina e ascolta il tuo corpo per trovare ciò che funziona meglio. Tenere un registro delle attività quotidiane e dei sintomi può aiutarti a scoprire le attività giuste per te. Schmidt-Bayautet consiglia inoltre di utilizzare le note per l'incoraggiamento: un semplice promemoria per raggiungere la casella di posta rende più probabile che l'attività venga eseguita.
Indipendentemente dalle attività che si scelgono per affrontare i sintomi fisici ed emotivi della psoriasica l'artrite, è importante iniziare con una solida base nella gestione della malattia. "Un grande obiettivo", afferma Arkfeld, "è controllare la malattia in modo da poter mantenere le attività".
