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Se il tuo corpo dolorante non ti lascerà scivolare nel sonno, non sarai solo. Secondo la Arthritis Foundation (AF), almeno il 50% delle persone con osteoartrite ha difficoltà a dormire, in particolare quelle con osteoartrite dell'anca e del ginocchio. E il non dormire bene può avere un effetto importante sulla tua salute.
"Il sonno povero è senza dubbio legato alla maggiore percezione del dolore e ad una qualità della vita degradata", dice Babak Saedi, MD, direttore di Sleep Medicine presso la Kaiser Permanente di Los Angeles. Le persone con osteoartrite hanno più probabilità di avere insonnia, sonnolenza diurna e scarsa igiene del sonno, dice.
Un sonno insufficiente può portare a abitudini diurne malsane, come sedentarietà o eccesso di cibo. Inoltre, "il sonno povero può causare un aumento dell'infiammazione che può peggiorare i sintomi dell'osteoartrite", afferma Michael V. Vitiello, PhD, professore di psichiatria e scienze comportamentali e co-direttore del Centro per la ricerca nella gestione delle perturbazioni del sonno al Università di Washington a Seattle.
Mentre l'esatto meccanismo dietro l'effetto del sonno sul dolore è ancora in fase di studio, gli esperti ritengono che il sonno possa influenzare la sensibilità al dolore. "La qualità del sonno ha un impatto diretto sulla percezione del dolore e sui processi infiammatori, così che un sonno migliore comporta meno dolore e meno infiammazione nelle persone con osteoartrosi", dice il dott. Vitiello.
Rompere il ciclo del sonno-dolore con l'osteoartrite
il ciclo del sonno-sonno può essere vizioso, ma è possibile romperlo. Praticando una buona igiene del sonno - tra cui un orario di coricarsi e un orario di veglia coerenti e creando un ambiente di sonno fresco, buio e silenzioso - e utilizzando metodi di controllo del dolore, puoi dormire meglio con l'artrosi. Prova questi suggerimenti:
- Prepara il letto con acqua tiepida. Ammollo in un bagno caldo o doccia un'ora o due prima di coricarsi può dare alle articolazioni il sollievo necessario per dormire meglio la notte, dice il dott. Saedi. L'acqua calda (non bollente) aiuta a ridurre la pressione sulle articolazioni, migliora la circolazione e gestisce l'infiammazione e il gonfiore, secondo l'AF. E mentre l'acqua calda può aumentare la temperatura corporea, il calo della temperatura dopo un bagno o una doccia può aiutarti a rilassarti e dormire, dice il National Institutes of Health.
- Esercitare e allungare ogni giorno. Per il dolore migliore dell'artrosi sollievo e sonno migliore, esercizio quotidiano. L'esercizio fisico è il miglior metodo non farmacologico per gestire il dolore da osteoartrite, secondo l'AF. Crea un programma coerente di flessibilità, rafforzamento ed esercizi aerobici per migliorare l'umore, l'energia e la funzione articolare. Buone scelte includono camminare, nuotare, andare in bicicletta e yoga.
- Prendersi il tempo per rilassarsi. Prima di andare a letto, prenditi del tempo per rilassarti e preparare la mente e il corpo per dormire. Praticare tecniche di rilassamento, che l'Istituto Nazionale di Artrite e Musculoskeletal e Malattie della pelle consiglia di migliorare il sonno per le persone con osteoartrosi. Prova alcuni minuti di meditazione, respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo e immaginazione guidata.
- Considera la terapia cognitivo comportamentale (CBT) . Per disturbi del sonno significativi, Vitiello suggerisce una terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I). La CBT può aiutarti a imparare a fermare pensieri e comportamenti negativi che interferiscono con il sonno. Le persone con osteoartrite che praticavano la CBT godevano di un sonno migliore e meno dolore, secondo una ricerca pubblicata nel maggio 2015 sulla rivista Artrite e reumatologia . È inoltre possibile trovare informazioni attraverso le cliniche del sonno nella propria zona o provare un programma di trattamento CBT-I online.
- Gestire la depressione . Le persone con osteoartrite affrontano un aumentato rischio di depressione - e la depressione può peggiorare il dolore, afferma l'AF. Sia il dolore che la depressione possono anche portare a problemi di sonno, e gestire la depressione non solo favorisce il sonno direttamente, ma può anche mediare il dolore, che, a sua volta, dovrebbe migliorare il sonno ancora di più, secondo uno studio pubblicato nel marzo 2015 sulla rivista Arthritis Care & Ricerca. L'esercizio fisico regolare è un modo per alleviare i sintomi della depressione, secondo l'AF. Se soffri di depressione, parli con il medico, che potrebbe consigliarti una combinazione di cambiamenti nello stile di vita, farmaci o terapia orale per curare la depressione.
- Perdere peso. Se sei sovrappeso, puoi perdere quei chili in più a beneficio delle tue articolazioni e del tuo sonno La perdita di peso allevia le tensioni delle articolazioni, riduce il dolore e l'infiammazione e riduce il rischio di apnea del sonno, che è comune nelle persone con osteoartrosi. "L'apnea ostruttiva del sonno può esacerbare i sintomi di dolore e disagio e causare ulteriori disturbi del sonno", dice Saedi. Raccomanda di perdere peso tramite l'esercizio fisico e una dieta sana per migliorare l'artrosi e il sonno non soddisfacente.
