6 I migliori allenamenti per i ragazzi |

I flessioni sono uno degli esercizi più efficaci per gli uomini.Getty Images

Key Takeaways

Gli uomini dovrebbero cercare esercizi di allenamento per la forza e cardio che li tengano impegnati e Sfidato.

La forma è importante. È meglio fare meno ripetizioni in modo corretto rispetto a fare più ripetizioni e ferire il rischio o non ottenere risultati.

Vuoi metterti in forma, ma non sai da dove iniziare. Nessun problema. Ecco le migliori mosse di allenamento per ragazzi. Questi esercizi non solo mirano a specifiche parti del tuo corpo, ma hanno anche il vantaggio di aumentare la salute del cuore.

L'esercizio cardio è vitale, e il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata attività aerobica. "L'allenamento per la forza e la resistenza è anche fondamentale", afferma Kevin R. Campbell, MD, professore associato presso la divisione di cardiologia dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill.

"Quando utilizziamo l'allenamento di resistenza, aumentiamo la domanda cardiovascolare e miglioriamo la risposta della frequenza cardiaca allo stress ", afferma." Idealmente, i programmi di allenamento dovrebbero fondere sia l'allenamento cardio sia l'allenamento della forza in un modo che ti mantiene interessato, impegnato e sempre sfidato. "Usa questi esercizi per gli uomini approvati dagli esperti :

Propulsori. Per un esercizio generale di condizionamento del corpo per gli uomini, Brett Hoebel - celebrity trainer, esperto nutrizionale di NBC The Biggest Loser e creatore dei video di 20 minuti di body - raccomanda i thrusters. Inizia in uno squat e spingiti in una stampa in testa. Questo può essere fatto lentamente per uno sviluppo più forte o più veloce per il condizionamento metabolico, dice Hoebel. Aggiunga il peso usando le campane del bollitore, i manubri o una barra olimpica con i piatti. Fai il maggior numero di ripetizioni possibili (o AMRAP) in 60 secondi. "Per determinare la quantità di peso per qualsiasi esercizio, le ultime tre ripetizioni di ciascun set dovrebbero essere impegnative", dice Hoebel. Se quelle ripetizioni sono troppo facili, aumenta la quantità di peso. Se sono troppo duri, riduci il peso.

Sprint a intervalli Al di fuori o su un tapis roulant, gli sprint a intervalli sono un allenamento cardio eccellente, dice Hoebel. Ti consiglia di fare uno sprint ad alta intensità di 30 secondi seguito da una camminata lenta di 60 secondi, ripetuta 10 volte. Tapis roulant sono utili per questo esercizio perché devi stare al passo con il ritmo e non puoi imbrogliare. Tuttavia, fare degli sprint all'esterno ha aggiunto benefici per i muscoli posteriori della coscia e per i glutei perché devi muoverti da terra invece di muoverti con il tapis roulant. La dott.ssa Campbell afferma che il fattore di alta intensità e alta frequenza cardiaca combinato con i periodi di recupero della frequenza cardiaca può aiutare ad allenare il sistema cardiovascolare a rispondere rapidamente ed efficacemente allo stress fisico.

Pushup. Uno dei Gli esercizi più efficaci per gli uomini sono il pushup di base, dice Seth Browning, un personal trainer certificato, un istruttore di celebrità e un istruttore senior di Boot Camp al Phoenix Effect di West Hollywood, California. Lavora con i suoi clienti per perfezionare la loro forma per ottenere i massimi risultati.

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"Un pushup appropriato dovrebbe essere lento e controllato mentre si scende, con una pausa di due secondi ed esplosivo salendo ", dice. Inizia con una piegatura perfetta, dice, e, una volta raggiunto questo, ne fai altre tre e continua ad aggiungere ai tuoi set. Quando la tua forma è perfetta, lo sono anche i risultati. È meglio fare meno nel modo giusto rispetto a fare di più e rischiare lesioni o non ottenere risultati, aggiunge Browning.

Pullup. Pullup sono un altro esercizio fondamentale per gli uomini per ottenere un fisico tonico, dice Browning. L'esecuzione corretta è di nuovo l'obiettivo. "Un vero pull-up si rilascia quasi interamente alla base o al punto di partenza e finisce quasi sopra la posizione della mano - ogni volta", dice. Raccomanda di lavorare fino a 10 pull-up e poi di cadere in 10 flessioni. Fai due set.

"Ogni volta che si utilizzano gruppi muscolari grandi, la salute cardiaca è migliorata, poiché questi grandi gruppi muscolari richiedono più flusso di sangue durante i periodi di vigoroso esercizio fisico", afferma Campbell. "Ogni volta che chiediamo al cuore di aumentare la sua efficienza durante i periodi di vigorosa attività fisica, siamo in grado di migliorare la nostra salute cardiovascolare."

Volantini del busto con cavo supinato . Un altro degli esercizi consigliati da Hoebel per gli uomini è la mosca del petto cavo supinato. "Questo viene eseguito come una normale mosca di petto, tranne che con le mani rivolte verso l'alto", spiega. Alzando le mani, eviti un eccessivo arrotondamento della schiena che inibisce il torace e ti concentri maggiormente sui pettorali inferiori. Questo è un altro esercizio che dovrebbe essere fatto AMRAP in 60 secondi. Usando una macchina via cavo si ottiene una resistenza più agevole e più facile da controllare, ma si vuole comunque scegliere un peso che faccia sfidare le ultime tre ripetizioni.

Dumbbell ab jackknife. È ora di lavorare gli addominali? La scelta di Hoebel è il manubrio ab jackknife. Inizia piano sulla schiena con le gambe dritte e le braccia tese in testa, tenendo in mano un manubrio appoggiato sul pavimento. Sollevare una gamba dal pavimento mentre si sgranocchia verso l'alto e sollevando il manubrio verso le dita dei piedi. Per aumentare l'intensità di questo esercizio per gli uomini, sollevare entrambe le gambe dal pavimento in un V-up, dice Hoebel. Le repliche dovrebbero essere AMRAP in un set di 60 secondi.