La migliore guida al benessere invernale per stare attivi, energizzati e sani |

Non è solo per te: c'è davvero qualcosa nel cambio di stagione che può farti uscire di testa. Le temperature più fredde (a seconda di dove vivi, comunque) e meno ore di luce rendono difficile attenersi alla solita routine di allenamento e possono metterti in un funk. "Quando il tuo corpo non ha la luce del sole, non è raro sentirsi depresso, inattivo o lento", dice Randell Wexler, MD, vice presidente degli affari clinici per la medicina di famiglia presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Gahanna.

Dr. Wexler dice di pensare a un cane. In inverno, quando il sole tramonta alle 5:00, il cane potrebbe sdraiarsi per dormire poco dopo. Quello stesso cane non può andare a dormire fino alle 10 di sera. nei mesi estivi quando il sole rimane fuori dopo. Anche gli umani rispondono al ciclo diurno. Ma dal momento che probabilmente non hai il lusso di andare a dormire alle 5 del pomeriggio, fai il pieno e ti viene dato un "aumentato rischio di depressione, letargia e tristezza o blu nel periodo invernale", dice Wexler.

Alcune persone si sentiranno più giù rispetto al loro solito sé, mentre una piccola percentuale di persone sperimenterà una forma di depressione invernale nota come disturbo affettivo stagionale (SAD) o depressione stagionale.

La ciliegina sulla torta è queste fredde , i giorni bui coincidono con la stagione del freddo e dell'influenza (quest'anno è particolarmente sgradevole). Il freddo non è da incolpare, dice Wexler. "Uno dei motivi principali per cui le persone si ammalano di più in inverno è perché questi virus sono di più in inverno." E i virus si diffondono più facilmente perché la gente trascorre la maggior parte del tempo all'interno.

"Se non andiamo fuori, tendiamo ad essere in uno spazio chiuso dove è caldo e dove ci sono altri malati ", dice Wexler. Più persone e più virus in uno spazio chiuso rendono difficile sniffare.

Ma non è necessario che l'inverno vinca. Ecco come impedire alla stagione di trascinarti.

Battere Winter Depression (aka SAD) o Any Winter Mood Swings

Altro in SAD

Cosa fare se si tratta di depressione stagionale

Sensazione seriamente blu nei mesi invernali potrebbe significare che hai a che fare con il SAD, che è un tipo di depressione che oscilla con le stagioni e che si svolge ogni anno alla stessa ora, afferma Barbara Nosal, PhD, chief clinical officer e counselor presso Newport Academy . "È normale che le persone provino sentimenti di depressione mentre passiamo dalle lunghe e calde giornate estive ai giorni più brevi e più freddi in inverno", afferma il dott. Nosal. Circa il 5% degli americani soffre di SAD, mentre il 10-20% ne soffre di lieve entità. (1)

Ma come fai a stabilire se stai combattendo contro il SAD o hai solo poca energia in questo periodo dell'anno? Presta attenzione ai tempi. "Le persone che soffrono di SAD iniziano a sentire i sintomi in autunno, che continuano per tutto l'inverno e iniziano a rilassarsi dopo il caldo", dice Nosal. E che sia o meno SAD dipende dalla gravità dei sintomi che stai sentendo. È necessario sperimentare sintomi di depressione per essere SAD: potresti sentirti senza speranza, avere difficoltà a concentrarti, perdere interesse nelle attività che solitamente ti piacciono, o vedere cambiamenti nel tuo appetito e nel tuo programma di sonno, dice Nosal. Se è SAD, questi sintomi si risolvono quando ritorna a primavera.

Se sospetti che si tratti di SAD, parla con il medico, lo psicologo o lo psichiatra. Se diagnosticata la condizione, trattamenti non farmacologici, come la terapia della luce o la terapia comportamentale, possono aiutare molte persone con i loro sintomi. E a volte i farmaci, come antidepressivi o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, possono aiutare.

Se non è SAD, ma ti senti ancora più blu del solito, combatti questi sentimenti prendendo il sole più che puoi. "Il cervello produce meno serotonina senza luce solare, che può causare depressione, e meno luce solare può anche aumentare la melatonina, che può aumentare la sensazione di sonnolenza", dice Nosal. Lei suggerisce di uscire fuori tra le 12 e le 2 del pomeriggio. quando il sole è al suo massimo - anche se non dimenticare occhiali da sole e crema solare, come il sole invernale può sicuramente ancora causare una scottatura. Se fa troppo freddo per una passeggiata, apri le tende per far entrare la luce all'interno di un leggero rimprovero.

Certo, questo può essere difficile se vivi in ​​una parte del paese che ha pochissima luce solare in inverno. In questo caso, potresti voler passare alla terapia della luce. Parlate con il vostro medico o psicologo su come usarlo efficacemente.

L'esercizio fisico può anche aiutare. Nosal consiglia 30 minuti di esercizio al giorno a beneficio del corpo e del cervello perché l'esercizio fisico aumenta la produzione di serotonina nel cervello. La tua dieta potrebbe anche essere in grado di tirarti su di morale. Nosal suggerisce di aumentare l'assunzione di acido folico, acidi grassi omega-3 e vitamina D, riducendo l'assunzione di zuccheri per migliorare l'umore.

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Proteggersi contro le allergie invernali

Anche se la primavera e l'estate sono allergia in prima serata, ci sono molti allergeni indoor che possono scatenare starnuti, lacrimazione e naso che cola in inverno - compresi animali domestici, escrementi di scarafaggi, acari della polvere e muffe. Inoltre, potresti essere più esposto ad allergeni specifici della stagione, come caminetti, pini, ghirlande e persino certi ingredienti di caramelle stagionali, che possono scatenare allergie, secondo l'American College of Allergy, Asthma e Immunology. (2)

Inoltre, case e uffici asciutti - grazie a tutti noi che alziamo il termostato quando le temperature scendono, che asciugano l'aria a cui siamo esposti - possono peggiorare i sintomi di allergia.

Alcune cose che può fare per ridurre il numero di allergeni invernali che stai intorno su base giornaliera includono l'uso di un umidificatore per ridurre la secchezza in casa o in ufficio, passare l'aspirapolvere regolarmente e fare il bagno spesso per ridurre al minimo il pelo. Di più su allergie invernali e cosa si può fare per alleviare i sintomi

rimanere attivi non importa che tempo fa

L'inverno potrebbe essere il periodo dell'anno più facile per saltare un allenamento: è troppo freddo, è troppo buio, ho solo non ne ho voglia - l'elenco delle scuse va avanti all'infinito. Ignorali! Il tuo corpo ha bisogno che l'esercizio di spinta arrivi al sistema immunitario, che è sotto assedio in inverno, dice Wexler.

Se il tuo solito allenamento all'aperto non è nelle carte, prova ad iscriverti a un corso di allenamento indoor. Semplicemente essere circondati da altre persone, ad esempio, in una lezione di yoga o spin può motivarti a lavorare di più, dice Wexler. Prendi il suo consiglio e vai direttamente dal lavoro alla palestra o allo studio in modo da non dover testare la tua forza di volontà fermandoti a casa.

Ricorda che ogni piccola parte dell'attività conta. "Le persone tendono a sentirsi come se avessero bisogno di sollevare qualcosa di pesante o scattare da qualche parte e sudare", dice Wexler. Non così. Le attività a bassa intensità, come lo yoga o le passeggiate all'aperto, possono aumentare il metabolismo del tuo corpo, che è utile in questo periodo dell'anno quando sei in modalità "nidificazione" e trascorri giornate pigre nel riempirti di cibi di conforto.

Piuttosto che sentirsi sopraffatti dal bisogno di bloccare un'ora ogni giorno per sudare, fare la doccia e cambiare, abbracciare brevi movimenti di movimento, come andare su una passeggiata di 10 minuti prima di una riunione o parcheggiare all'estremità del parcheggio per forzare un pochi altri passaggi in. Questi piccoli periodi di attività possono sommarsi a una quantità significativa alla fine della giornata.

Ci sono anche molte attività specifiche per l'inverno, che bruciano calorie per provare: sci, racchette da neve e pattinaggio, per esempio. O fare una corsa all'aperto se non è troppo ghiacciato. Basta controllare il vento prima di uscire e adattarsi in modo appropriato per proteggersi dal congelamento. Wexler consiglia di consultare il grafico Wind Chill del National Weather Service per determinare quanto tempo si può essere al di fuori prima che si verifichi il congelamento. (3)

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Mangiare bene mangiando cibi riscaldati e prodotti di stagione

I pomodori e le bacche dell'estate sono ancora pochi mesi di riposo, ma l'inverno offre la sua generosità anche frutta e verdura di stagione. Meghan Sedivy, RD, dietista del mercato degli agricoltori di timo fresco a Plainfield, nell'Illinois, dice che i mesi invernali sono un buon momento per gli ortaggi a radice - pensa barbabietole, patate e rape - così come gli agrumi, come le arance rosse, il pompelmo bianco, e mandarini al miele d'autunno. Le verdure di radice sono ad alto contenuto di potassio, mentre gli agrumi offrono fibre e vitamina C per aiutare a rafforzare l'immunità, che è particolarmente aggrappata in questo periodo dell'anno, dice Sedivy.

Ortaggi a radice sono facili da incorporare in zuppe e stufati, contribuendo ad aumentare l'assunzione di verdure per la giornata. Poiché le zuppe acquistate in negozio tendono ad avere un alto contenuto di sodio, calorie e grassi, Sedivy consiglia di prepararle da soli a casa, incluse le opzioni di riempimento. Metti da parte qualche ora durante un fine settimana per preparare un grande lotto, poi dividi la zuppa in sacchetti per congelatore e congelali finché non sei pronto per mangiare.

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Come la zuppa, il tè offre una sensazione di riscaldamento, che può essere confortante in una fredda giornata invernale, oltre a antiossidanti, che possono aiutare a proteggere la vostra salute lungo la linea. "Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire alcune malattie legate alla cognizione, così come le malattie infiammatorie", dice Sedivy. La ricerca mostra che diversi tipi di tè forniscono diversi antiossidanti, quindi non attenersi a una sola varietà. (4)

L'inverno è anche un buon momento per caricare gli alimenti con la vitamina D poiché i livelli di vitamina D soffrono quando c'è un accesso limitato al sole. La vitamina svolge un ruolo chiave nell'aiutare il corpo ad assorbire il calcio e potenzia il cervello e la funzione immunitaria, afferma Sedivy. Alimenti come il salmone, il tonno, lo sgombro e il latte e cereali fortificati sono le migliori fonti di vitamina D (5), ma il problema è che è difficile mangiare a sufficienza i livelli di vitamina D poiché la maggior parte degli alimenti non offre abbastanza. Ecco dove entrano gli integratori di vitamina D. La vitamina è liposolubile, quindi Sedivy consiglia di assumerlo con un grasso sano, come l'avocado, perché sarà assorbito meglio.

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Mantenere la pelle idratata, esfoliata e protetta dal sole

Combattere la pelle eccessivamente secca? Venti e temperature fredde (che abbassano l'umidità nell'aria) potrebbero essere la causa, dice Joel Schlessinger, MD, un dermatologo e chirurgo estetico a Omaha, nel Nebraska. Tuttavia, non sono solo gli elementi esterni che lavorano contro la pelle. Il Dr. Schlessinger dice che anche il calore al chiuso può causare secchezza e irritazione della pelle.

Ecco la tua soluzione: tratta la pelle con un umidificatore. Schlessinger consiglia di collocarne uno a casa o in ufficio e accenderlo a intermittenza per tutto il giorno. Puoi anche lasciarlo acceso mentre dormi, il che può essere utile se sei sceso con un raffreddore invernale o hai problemi di sinusite, dice. Mira a un livello di umidità inferiore al 60 percento e superiore al 25 percento (la maggior parte degli umidificatori visualizzeranno i livelli di umidità), suggerisce. Suggerisce anche di prendere docce tiepide invece di quelle bollenti. Le docce calde possono seccare la pelle, mentre quelle meno calde aiutano la pelle a trattenere l'umidità.

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E ricorda: l'idratante è tuo amico. Schlessinger dice di cercare tre ingredienti chiave quando si sceglie quale si insapona sulla pelle: glicerina per rallentare il processo di evaporazione; acido ialuronico per riempire la pelle con la sua capacità di contenere fino a 1.000 volte il suo peso in acqua; e ceramidi per rafforzare la barriera naturale contro l'umidità. Burro di karitè, burro di mango, urea e vaselina sono anche idratanti all-stars, dice Schlessinger. Egli raccomanda Crema Epionce estrema barriera per il corpo, Obagi Hydrate Luxe per il viso, e LovelySkin LUXE Mattifying Antiossidante idratante per tipi di pelle grassa.

“Può sembrare controintuitivo, ma le persone con i tipi di pelle grassa bisogno di usare una crema idratante, troppo , per mantenere la loro carnagione sana ed equilibrata ", afferma Schlessinger. Se l'inverno fa crollare la pelle, tieni la zona coperta e applica un balsamo curativo per fermare il prurito e aggiungi umidità nella pelle fino a quando non guarisce, dice Schlessinger.

Infine, ci sono due abitudini sulla pelle che non dovresti mollare in inverno: esfoliante e applicare la crema solare. L'esfoliazione favorisce il ricambio cellulare, così puoi sbarazzarti delle cellule morte e scoprire la pelle più sana e levigata sottostante. La protezione solare è importante anche se le giornate estive soleggiate sembrano lontane; Schlessinger consiglia di utilizzare SPF 30 o più forte. I raggi UV nocivi continuano a battere con il freddo e possono raggiungere le nuvole. "Non solo è necessario per evitare i danni del sole, ma previene l'infiammazione e ulteriore secchezza che possono derivare da brusio", dice Schlessinger.

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Resistere all'impulso di stare a letto tutto il giorno

Quando il sole va prima delle 17:00 e non ritorna più fino a dopo le 7 di mattina, potresti essere tentato di scivolare in modalità Ibernazione. Combatti l'impulso di colpire il sacco non appena torni a casa dal lavoro e invece cerca di mantenere il tuo programma di sonno in pista, seguendo come sarebbe stato in qualsiasi altro momento dell'anno. Per mantenere le cose coerenti, Wexler consiglia di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno - non importa se è un lunedì di agosto o un sabato di febbraio.

Ma diciamo che hai avuto alcune notti in ritardo durante la settimana e decidere di recuperare le ore di sonno che ti sei perso sabato. Sembra ragionevole, ma Wexler dice che cercare di recuperare il sonno perduto è controproducente dal momento che il tuo corpo si abitua a un normale programma di sonno. Ciò non significa necessariamente che devi impostare un allarme per il normale orario feriale di sabato e domenica, ma la National Sleep Foundation suggerisce di non virare più di un'ora o due.

Mantenendo l'ora di andare a letto e svegliati tempo coerente, ti alleni al ritmo circadiano e alla fine il tuo corpo aderirà naturalmente a quel programma, il che significa che sarai più pronto ad addormentarti quando sarà il momento, e svegliati sentendoti più eccitato. (6) Questo consiglio è utile tutto l'anno, ma è particolarmente importante nei mesi invernali quando il tuo corpo vuole trascorrere più tempo a letto.

Se hai problemi a svegliarti, cerca di assorbire la luce naturale quando alzarsi dal letto. Dirigersi verso la finestra per far entrare la luce o portare fuori il cane per una breve passeggiata ti aiuterà a darti energia per iniziare la giornata. (7) Oppure, se hai bisogno di aiuto per svegliarti prima del sorgere del sole, potrebbe essere saggio investire in una sveglia che simuli l'alba e riempia la stanza di luce per facilitare la giornata.

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