Per le persone con diabete di tipo 2, l'esercizio è importante quasi quanto la dieta nel controllo della malattia. E ci sono poche forme di esercizio facili e comode come camminare.
Camminare per il fitness non richiede attrezzature speciali se non un buon paio di scarpe e forse alcuni indumenti riflettenti se si prevede di camminare di notte. Non è necessario un abbonamento a una palestra costosa o un tapis roulant costoso. Tutto ciò di cui hai bisogno è una strada, un marciapiede, un centro commerciale o persino i corridoi della tua stessa casa. In cambio, acquisirai un maggiore controllo sul diabete di tipo 2.
Prima di iniziare, chiedi il via libera al medico: le persone il cui diabete di tipo 2 non è sotto controllo in genere non dovrebbero proseguire l'esercizio fino a quando gli zuccheri nel sangue non sono sotto controllo meglio controllato e non più irregolare. Il medico può dirti se sei in forma per iniziare l'allenamento e puoi consigliarti quali tipi di esercizio sarebbero appropriati per la tua condizione fisica e come iniziare con un regime di deambulazione.
Diabete ed esercizio fisico: Vantaggi
Un piano di esercizi per il diabete dovrebbe comportare una combinazione di esercizi aerobici come camminare e allenamento della forza. I benefici del camminare e dell'esercizio in generale includono:
- Riduzione dei livelli di glucosio nel sangue
- Miglioramento della capacità dell'organismo di utilizzare l'insulina
- Riduzione del rischio di cardiopatia o infarto
- Aumento dei livelli di colesterolo buono abbassando il colesterolo cattivo livelli
- Riduzione dei livelli di stress
- Rafforzamento dei muscoli e delle ossa
Ricorda anche che ci sono delle camminate e poi c'è che cammina - prendendo davvero la velocità. Camminando a passo sostenuto, puoi aumentare la frequenza cardiaca, il che migliora il tuo cuore e i tuoi polmoni. Brisk walking brucia anche più calorie.
Gli studi dimostrano che le persone che desiderano ricevere benefici per la salute dall'attività aerobica dovrebbero allenarsi per 30 minuti al giorno almeno cinque giorni della settimana. Tuttavia, non devi allenarti in blocchi di 30 minuti; per esempio, tre passeggiate di 10 minuti svolgeranno il lavoro in un dato giorno.
Diabete ed esercizio: inizio di un programma di camminata
Hai due modi per iniziare a camminare per il fitness con il diabete di tipo 2.
Il primo è semplice: trova i modi per fare più passi durante la giornata. Usa un contapassi per contare il numero di passi che fai ogni giorno e prova ad aggiungere 2.000 passi in più al giorno. Dopo un paio di settimane, vedi se ti senti pronto per aggiungere altri 500 passaggi al tuo obiettivo. Continua ad aggiungere passaggi finché non raggiungi l'obiettivo del passaggio finale. Idee per raggiungere questo obiettivo:
- Prendi le scale anziché un ascensore o una scala mobile.
- Se ti trovi in una scala mobile poco affollata, sali sulla scala mobile anziché salire.
- Parcheggia all'estremità del ogni parcheggio.
- Fai brevi passeggiate durante le pause di lavoro.
- Alzati e cammina sul posto durante gli spot televisivi.
- Cammina il cane tutti i giorni.
La seconda strategia prevede l'inizio di un programma di camminata più strutturato, in cui affronta il camminare come esercizio aerobico per il tuo diabete di tipo 2. Ciò comporta uno sforzo maggiore, ma può avere maggiori benefici sulla salute per il diabete e l'esercizio.
Per iniziare un programma di camminata:
- Acquista scarpe buone. Le complicazioni del diabete possono portare a una perdita di sensibilità alle estremità. Ciò rende le scarpe buone una parte fondamentale di un programma di camminata. Hai bisogno di scarpe con tacco deciso, supporto arco solido e suole spesse e flessibili per attutire i tuoi piedi e assorbire gli urti. Dovrebbero adattarsi alla forma dei tuoi piedi e limitare il movimento delle articolazioni. Non fare affidamento sulle dimensioni indicate sulla confezione: prova sempre le scarpe nel negozio e guarda come si adattano. Chiedi al tuo medico se sei idoneo a scarpe speciali progettate per proteggere i piedi diabetici, che potrebbero essere coperti dall'assicurazione sanitaria.
- Riscaldamento e raffreddamento Assicurati di includere un delicato periodo di riscaldamento all'inizio e un defaticamento alla fine di ogni sessione a piedi. Entrambi dovrebbero comportare una camminata lenta per circa cinque minuti. Esegui un leggero stretching dopo il riscaldamento e il defaticamento
- Muoviti correttamente. Il tallone del tuo piede dovrebbe colpire il terreno prima di ogni falcata, con il resto del piede che tocca il suolo mentre fai rotolare il peso in avanti. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti, il mento alzato e le spalle indietro mentre cammini. Assicurati di far oscillare le braccia.
- Costruire la resistenza nel tempo. Iniziare a camminare con incrementi di 15 minuti la prima settimana: cinque minuti di riscaldamento seguiti da cinque minuti di camminata rapida e cinque minuti di defaticamento . Aggiungi altri tre minuti di camminata veloce al tuo esercizio quotidiano ogni settimana dopo, fino a che non passi a passo spedito per mezz'ora o più. Ricorda che per i maggiori benefici devi camminare almeno cinque giorni a settimana.
Dieta ed esercizio fisico: Precauzioni richieste
L'allenamento con diabete di tipo 2 richiede alcune precauzioni speciali:
- Tieni duro se fai esercizio fisico o bassi livelli di zucchero nel sangue.
- Inietti l'insulina nei siti lontani dai muscoli che userai di più durante l'esercizio per evitare l'ipoglicemia.
- Bevi molta acqua durante l'esercizio.
Ricorda anche di controllare attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima , durante e dopo l'allenamento. In breve tempo, camminerai per migliorare la tua forma fisica e migliorare il controllo del diabete.
Scopri di più nella nostra Guida alla sensibilizzazione sul diabete.
