Impegnarsi a seguire una dieta sana per il cuore significa rifornire la tua cucina di cibi nutrienti. E se carichi il tuo carrello della spesa con cibi salutari e sani che hanno un buon sapore e soddisfano le tue voglie, non sarai tentato da opzioni malsane.
I capisaldi di una dieta sana per il cuore includono la scelta di opzioni a basso contenuto di sale, insieme a alimenti a basso contenuto di grassi saturi ma ricchi di grassi sani insaturi e acidi grassi omega-3.
"Ciò che mangiano ha un impatto diretto sul cuore", afferma la dietista registrata Jessica Fishman Levinson, RD di Nutritioulicious, una pratica di consulenza nutrizionale privata in New York City. "Ad esempio, mangiare una dieta povera di sodio sostituendo il sale con erbe e spezie e scegliere cibi non lavorati può ridurre il rischio di ipertensione."
Ridurre il sale e il grasso
Ridurre il sale, i grassi saturi e i grassi trans sono essenziali per una dieta sana per il cuore.
Il sale aumenta la pressione sanguigna, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Mentre si dovrebbe evitare di cospargere sale extra sui propri pasti, Levinson avverte che il 75% del consumo di sodio americano proviene da alimenti trasformati, non dalla stessa saliera. Quindi, evitare di salse ad alto contenuto di sodio, zuppe e cibi confezionati o preparati.
Per ridurre il grasso, optare per i pasti al forno o alla griglia invece di cibi fritti. I grassi saturi e i grassi trans si trovano anche nel latte intero e nei latticini grassi, nei tagli grassi di carne, nella pancetta e nelle salsicce e nei prodotti da forno realizzati con burro o oli parzialmente idrogenati.
"I grassi saturi e trans possono aumentare il totale e LDL (cattivo) livelli di colesterolo e intasare le arterie, che mette il tuo cuore a rischio ", spiega Levinson.
Ri-Group Your Grub
È possibile creare una semplice lista della spesa per ridurre il rischio di malattie cardiache di abbattere gli alimenti in diversi gruppi. Le categorie di alimenti di base per una dieta sana per il cuore includono:
- Frutta e verdura. Scegli un'ampia varietà di tipi e colori diversi; optare per le banane e le patate dolci in particolare, che sono ad alto contenuto di potassio e ottimo per il cuore.
- I cereali integrali. Questi includono pane integrale e pasta, riso integrale, cereali integrali e fiocchi d'avena.
- Grassi "salutari" Aggiungi salmone e altri pesci grassi, oltre a olio d'oliva, avocado e noci, per acidi grassi omega-3.
- Oli di noccioli, semi di lino e soia Questi ulteriori le fonti di acidi grassi omega-3 sono scelte particolarmente buone per i vegetariani.
- Proteine magre Comprendono pollame senza pelle, tagli magri di manzo, fagioli e legumi.
- Latticini a basso contenuto di grassi. Includi scremato latte e formaggio magro
"Gli omega-3 presenti nei pesci grassi come sardine, salmone e tonno hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie", afferma Levinson, e aiutano a mantenere il cuore in condizioni normali, prevenendo coaguli di sangue e grassi nel sangue inferiori.
Consumare molta frutta e verdura insieme a latticini a basso contenuto di grassi può anche aiutare a gestire la pressione sanguigna, un'altra malattia cardiovascolare isk. Quindi aggiungere questi alimenti alla tua lista della spesa è un ottimo modo per mantenere il tuo cuore sano.
Menu campione semplice
Hai bisogno di qualche idea per aiutarti a iniziare il tuo programma di dieta salutare? Levinson offre questi menu di esempio per colazione, pranzo, cena e spuntini:
Colazione:
- Farina d'avena a base di latte senza grassi, farcita con noci e mirtilli
- Cialda integrale con burro d'arachidi e mela affettata
Pranzo:
- Petto di pollo grigliato su pane integrale con avocado affettato e insalata laterale
- Insalata grande con verdure fresche (peperoni, carote, broccoli, cipolla), fagioli, proteine magre (pollo o salmone grigliato), e un filo d'olio d'oliva e aceto balsamico
Cena:
- Salmone al forno o alla griglia con orzo (o altro grano intero) e mezzo piatto di verdure saltate con olio d'oliva
- Pasta integrale con salsa di pomodoro, fagioli, verdure e formaggio grattugiato O pasta integrale con tacchino magro Bolognese
Spuntini:
- Un pezzo di frutta con mandorle
- Yogurt greco magro o magro con terra semi di lino
Ora avete tutti i pezzi del puzzle necessari per creare una dieta sana per il cuore. Riorganizzali ogni giorno e scegli nuove varietà da ogni categoria per mantenere le tue papille stuzzicanti anche se proteggi il tuo cuore.
