Non sei la prima persona con il diabete ad avere alcune scuse per l'esercizio che sembrano davvero buone ragioni per non muoversi. Ma ti stai rendendo un disservizio non essendo attivo. I vantaggi dell'esercizio fisico sono chiari: gestirai il tuo diabete e il tuo peso in modo più efficace. Aiuterà anche a ridurre i rischi per la salute a lungo termine, come l'ipertensione e le malattie cardiache, che spesso vanno di pari passo con il diabete.
In primo luogo, considera l'alternativa a uno stile di vita attivo. Se non stai lavorando e sei attivo, sei seduto. Si chiama vita sedentaria, anche se ti senti come se ti fossi stancato lavorando da una scrivania tutto il giorno. Essere sedentari è fortemente legato ai rischi per il diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte prematura, secondo una rassegna della ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes Research and Clinical Practice.
Servono più motivi per alzarsi e ottenere in movimento? Un'analisi delle informazioni dello studio australiano sul diabete, sull'obesità e sullo stile di vita, pubblicata su Diabetes Care, comprendeva circa 5.000 adulti. I ricercatori hanno scoperto che più tempo trascorrono le persone a stare seduti a guardare la TV, peggiore è il controllo della glicemia.
Come scoppiare le tue migliori scuse per l'esercizio
Allora perché non stai facendo esercizio? Ecco alcune scuse per l'esercizio che potrebbero impedirti di gestire meglio il tuo diabete:
- "Non mi piace sudare". L'allenatore fisico Chris Palmer, che ha il diabete di tipo 2, afferma che questo è di gran lunga il la scusa più comune che sente per non aver funzionato. Ma come ex Marine, Palmer non ha molta simpatia. "Aumentando la frequenza cardiaca, devi sudare", dice. "Ti dà quel tono aerobico." Le tue migliori scommesse per affrontare questo sono pianificare in anticipo: Prendi l'acqua per rimanere idratata, porta un asciugamano per asciugare; e organizza il tuo tempo in modo da poter fare la doccia dopo l'allenamento, saltare un po 'di vestiti freschi e aggiustare i capelli e il trucco.Il nuoto è un'altra grande opzione per ottenere un buon allenamento - sarai ancora bagnato, ma non con il sudore.
- "È nei miei geni". Familiarità con l'argomento che il sovrappeso e il diabete sono destini genetici, quindi perché preoccuparsi di allenarsi? Dimenticalo. "Sei il padrone del tuo metabolismo", dice Palmer. Potresti avere più lavoro da fare, ma la genetica non ti deluderà, anzi, è ancora più importante che tu prenda il controllo e si attivi presto se il diabete è nella tua famiglia.
- "Io sono Palmer concorda sul fatto che molte persone che hanno il diabete sono effettivamente "decondizionate", ma per quanto riguarda lui, questo significa solo che devi iniziare piano piano e aprirti la strada. Inizia con 5 o 10 minuti di attività aerobica quotidiana, come camminare o andare in bicicletta stazionaria. Sollevare alcuni pesi leggeri. Poi la prossima settimana, aggiungi qualche minuto in più e alcuni ripetizioni extra. La chiave è continuare a spingere te stesso per fare un po 'di più, anche quando sei ben condizionato. "Molte persone camminano per un'ora o più al giorno, ma non si rompono mai", dice Susie Villalobos, educatrice del diabete, MPH, LDN, RD, coordinatrice del programma presso il Centro per il diabete e il programma di gestione del peso endocrino di Tulane a New Orleans. vedere le persone con diabete camminare a un ritmo moderato, non troppo facile, per meno tempo e gradualmente aumentare il tempo, pur mantenendo l'intensità. "Lavorare con un educatore del diabete o un personal trainer può aiutarti a identificare piccoli obiettivi che ti porteranno a Il tuo obiettivo finale nel tempo.
- "L'esercizio richiede troppo tempo." Siamo tutti molto occupati - lo otteniamo, ma stai guardando solo circa 150 minuti a settimana per riempire la tua prescrizione di esercizio di base. 30 minuti in cinque giorni della settimana e, se necessario, puoi interrompere quei 30 minuti in segmenti di 10 minuti nel corso della giornata. Parcheggia la tua auto in modo da camminare per 10 minuti verso la tua destinazione o prendere le scale più volte. adattare l'attività fisica alle cose lo stai già facendo
- "Sono troppo stanco." La chiave qui è trovare l'ora del giorno in cui hai più energia. Se sei stanco di stare seduto tutto il giorno, l'esercizio fisico può effettivamente darti più energia e aiutarti a dormire meglio la notte, così sarai meno affaticato durante il giorno. Prendi una camminata veloce durante la tua pausa pranzo o, se possibile, anche allenandoti presto.
- "L'allenamento è noioso." "La mia risposta è ottenere un personal trainer", afferma Palmer. Un allenatore ti aiuterà a mantenerti responsabile, a rendere le tue attività diversificate e ti impedirà di rimanere bloccato su un altopiano. Tuttavia, non tutti possono permettersi un allenatore, quindi raccomanda di andare online e provare diversi programmi video creati dai trainer, o scegliere tre o quattro diversi video di allenamento che è possibile ruotare. Prova ad avere un'attività standard che ti piace. Se non ti piace correre ma adori ballare, ad esempio, prova Zumba o altri allenamenti di gruppo basati sulla danza. Una palestra che offre una varietà di classi potrebbe essere un buon punto di partenza.
- "Finirò per smettere." Prova a fissare piccoli obiettivi raggiungibili, ricompensandoti (con qualcosa di diverso dal cibo) quando raggiungi
- "Non sarò in grado di controllare il mio livello di zucchero nel sangue". L'esercizio ha un effetto benefico sulla capacità del tuo corpo di usare gli zuccheri nel sangue a lungo termine, ma è vero che a breve termine può causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) nelle persone che usano l'insulina. Questa è una paura legittima. Il tuo miglior approccio è controllare il livello di zucchero nel sangue e assicurarti che sia almeno di 100 mg / dL prima di iniziare un allenamento. Assicurati anche di avere uno spuntino dolce o del succo a portata di mano nel caso in cui hai bisogno di una spinta di zucchero nel sangue. Lascia che qualcuno in palestra o nella classe che stai frequentando sappia che sei a rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue, o parli a un amico o a una persona cara quando e dove lavori, in modo che possano controllarti.
Inizia con esercitare e nel tempo vedrete cambiamenti positivi nella gestione del diabete. Invece di mettere lo sforzo nel fare scuse per l'esercizio, mettilo in un'attività fisica che può avvantaggiarti.
