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Apportare alcune modifiche allo stile di vita è probabilmente sulla lista delle cose da fare per migliorare il diabete di tipo 2 e mantenere il livello di zucchero nel sangue entro il range di riferimento. Tuttavia, il cambiamento, grande o piccolo, è spesso difficile da realizzare e persino più difficile da sostenere.
Una soluzione: stabilisci gli obiettivi per te stesso e delinea i passi da compiere per raggiungerli, dice Amy Walters, PhD, direttore di Servizi di salute comportamentale presso il Centro per il Diabete Humphreys di St. Luke a Boise, Idaho. Più i tuoi obiettivi sono realistici e specifici, meglio è, aggiunge Emily Jones, RD, CDE, del programma di educazione diabetica dell'Università del Michigan.
Per le migliori possibilità di successo, rendi i tuoi obiettivi SMART - specifici, misurabili, raggiungibili, pertinente e tempestivo.
Inizia pensando a ciò che ti interessa di più. Gli obiettivi e le priorità del diabete di tipo 2 dovrebbero corrispondere. Ad esempio, potresti voler perdere peso per controllare meglio il diabete, ma anche per tenere il passo con i tuoi figli o nipoti. Più hai investito nel raggiungere i tuoi obiettivi, più è probabile che tu arrivi lì, dice Walters.
È anche importante concentrarsi sul positivo piuttosto che sul negativo, dice Walters. Un buon esempio: invece di soffermarti sul fatto che hai bisogno di perdere 50 sterline, considera l'idea che anche una piccola perdita di peso, da 5 a 10 libbre, può fare una grande differenza.
7 passaggi per l'impostazione degli obiettivi
Segui questi passaggi per fissare gli obiettivi che puoi raggiungere:
Sii proattivo. Prendi in considerazione eventuali ostacoli per raggiungere i tuoi obiettivi, dice Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, un educatore certificato di diabete presso il Centro per il Diabete Humphreys di St. Luke a Boise, ID. Quindi trova i modi per aggirarli. Se il tuo obiettivo è quello di esercitare, ma sai che è difficile perché il tuo programma è pieno di impegni lavorativi e familiari, fai un brainstorming di idee. Ad esempio, indica alcuni giorni della settimana in cui puoi alzarti presto e fare una passeggiata di 15 o 20 minuti prima di prepararti al mattino. "Pianificare il tuo esercizio come se fossi un dentista o un appuntamento da un medico può anche aiutarti ad adattarlo alla tua giornata", dice Gallagher.
Sii specifico. Piuttosto che dire "Mangerò più sano" "Ho intenzione di mangiare almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno per le prossime due settimane". "Questo è un obiettivo molto specifico misurabile e realistico", afferma Jones.
Scomposizione. Non provare a fare tutto in una volta.Piuttosto di impostare 50 sterline come obiettivo di perdita di peso, farlo da 5 a 10 sterline alla volta, consiglia l'American Diabetes Association (ADA). Voglio aggiungere nuovi obiettivi.
Sii realistico. Se non ti sei mai esercitato, non farai una maratona subito, dice Gallagher. Inizia invece con un piano per camminare da 10 a 30 minuti due volte a settimana e lavora per almeno 45 minuti a un'ora di camminata veloce quasi tutti i giorni della settimana.
Pianifica i premi. È importante riconoscere i tuoi successi lungo la strada, Jones s Lei suggerisce di darti dei complimenti per le tue realizzazioni. "È meglio che i tuoi premi non siano legati al cibo, aggiunge Gallagher. Invece, concediti un film, un nuovo paio di scarpe, una manicure o un'altra attività che ti piace.
Verifica i tuoi progressi. Quante volte rivedi i tuoi progressi dipenderà da te e dall'obiettivo che hai impostato, Jones dice. "Ma se hai impostato obiettivi SMART, sarà facile misurare i tuoi progressi."
Consenti i contrattempi. Il cambiamento è un processo, dice Walters. "La maggior parte delle persone si aspetta che facciano progressi diretti verso l'alto, ma questo è Non è quello che vediamo. "A volte, quasi tutti vengono a volte fuori dalla pista. La chiave è non concentrarsi sui propri fallimenti, dice. Quando fallisci, riconosci che stai facendo degli errori e vai avanti.
Inoltre, pensa a cosa potrebbe averti fatto cadere dal carro - e usa quell'informazione per evitare che accada la prossima volta, suggerisce Walters. Ad esempio, se una situazione stressante ti ha costretto a deviare dal tuo piano di alimentazione salutare, trova i modi per ridurre lo stress in futuro.
Come far funzionare i tuoi obiettivi
Stabilire obiettivi specifici e realizzabili è fondamentale. Utilizza questi esempi per aiutarti a definire il tuo obiettivo personale.
Troppo vago: "Vado a testare più spesso il mio zucchero nel sangue."
Meglio: "Vado per testare la mia glicemia prima cosa al mattino. Una volta che lo faccio per una settimana, aggiungerò un secondo test ogni giorno fino a raggiungere il mio obiettivo a lungo termine di tre volte al giorno "o comunque molte volte il medico consiglia.
Troppo vago: " Mangerò meno carboidrati. "
Meglio: " Mirerò da 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto. "Questa è la quantità raccomandata dall'ADA, anche se il tuo obiettivo personale potrebbe essere diverso. Ovviamente, per raggiungere il tuo obiettivo, dovrai prima conoscere quanti carboidrati sono presenti negli alimenti che mangi e dovrai leggere le etichette.
Troppo vago: "Voglio perdere peso. "
Meglio: " Voglio perdere 10 sterline nei prossimi sei mesi. "Lavora con un nutrizionista per imparare le migliori strategie di perdita di peso.
" Più specifico puoi essere ", dice Walters , "più facile sarà raggiungere i tuoi obiettivi e ritenerti responsabile."
